Tá sé chomh simplí do chuid cleachtaí a uasmhéadú ar mhaithe le sláinte níos fearr agus an nasc idir aclaíocht agus díolúine a thuiscint. Tá bainistíocht struis agus aiste bia cothrom tábhachtach chun do chóras imdhíonachta a threisiú, ach tá ról ríthábhachtach ag aclaíocht freisin. In ainneoin go mothaíonn tú ídithe, is féidir le huirlis chumhachtach a bheith ag gluaiseacht do chorp go rialta chun ionfhabhtuithe a chomhrac. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil an éifeacht chéanna ag gach cleachtadh ar do chóras imdhíonachta. Sin an fáth a ndeachaigh muid i gcomhairle le saineolaithe a rinne staidéar ar thionchar na haclaíochta ar an gcóras imdhíonachta, agus ba mhaith linn a gcuid léargais a roinnt leat.

Conas a Spreagann Aclaíocht do Chóras Imdhíonachta?

Ní hamháin go dtéann cleachtadh chun tairbhe do fholláine mheabhrach, ach feabhsaíonn sé do chóras imdhíonachta freisin, de réir athbhreithniú eolaíoch a foilsíodh in Journal of Sport and Health Science in 2019. Fuair ??an t-athbhreithniú amach go maireann gníomhaíocht fhisiciúil, go háirithe cleachtaí measartha go ard-déine níos lú ná uair an chloig, is féidir freagairt imdhíonachta a mhéadú, an baol tinnis a laghdú, agus leibhéil athlasadh a ísliú. Mhínigh údar luaidhe an staidéir, David Nieman, DrPH, ollamh sa roinn bitheolaíochta in Ollscoil Stáit Appalachian agus stiúrthóir ar Shaotharlann Feidhmíochta Daonna na hollscoile, go bhfuil líon na gcealla imdhíonachta sa chorp teoranta agus go bhfuil claonadh acu cónaí i bhfíocháin linfóideacha. agus orgáin, mar an spleen, áit a gcuidíonn siad troid i gcoinne víris, baictéir, agus miocrorgánaigh eile is cúis le galair.

Díolúine Feabhsaithe le Rialtacht

Bíonn tionchar dearfach ag cleachtadh ar do chóras imdhíonachta, rud nach bhfuil ach sealadach, ach freisin carnach. Féadfaidh an fhreagairt láithreach ó do chóras imdhíonachta le linn aclaíochta a bheith ar feadh cúpla uair an chloig, ach féadann aclaíocht chomhsheasmhach agus rialta cur le do fhreagra imdhíonachta le himeacht ama. Go deimhin, léirigh staidéar a rinne an Dr. Nieman agus a fhoireann gur féidir laghdú a dhéanamh ar mhinicíocht ionfhabhtuithe an chonair riospráide uachtarach faoi níos mó ná 40% i gceann 12 sheachtain amháin trí aclaíocht aeróbach a dhéanamh ar feadh cúig lá nó níos mó sa tseachtain. Mar sin, is féidir le haclaíocht a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil a bheith ina bhealach éifeachtach chun do dhíolúine a threisiú agus chun dea-shláinte iomlán a choinneáil.

Baineann an rud céanna le do chóras imdhíonachta. Féadann aclaíocht rialta tionchar buan a imirt ar do shláinte agus folláine iomlán. Fuair ????na taighdeoirí sa British Journal of Sports Medicine amach go bhféadfadh gníomhaíocht fhisiciúil chomhsheasmhach ní amháin an baol ionfhabhtaithe a laghdú, ach freisin déine COVID-19 agus an dóchúlacht go n-osclófar nó go bhfaighfear bás. Díreach cosúil le teach atá glan go seasta, d'fhéadfadh feidhm imdhíonachta feabhsaithe agus sláinte iomlán a bheith mar thoradh ar stíl mhaireachtála gníomhach go seasta. Mar sin, déan aclaíocht mar chuid de do ghnáthamh laethúil agus féach ar na héifeachtaí dearfacha a d’fhéadfadh a bheith aige ar do chóras imdhíonachta agus ar do leas iomlán.

"Feidhmíonn aclaíocht mar fhoirm chúraim tí do do chóras imdhíonachta, rud a chuireann ar a chumas patról a dhéanamh ar do chorp agus baictéir agus víris a bhrath agus a chomhrac," a dúirt an Dr Nieman. Ní féidir aclaíocht a dhéanamh go hócáideach agus a bheith ag súil le córas imdhíonachta atá athléimneach i gcoinne tinnis. Trí dul i mbun gníomhaíochta coirp go rialta, is fearr a bheidh do chóras imdhíonachta in ann frídíní is cúis le tinnis a chosc.

Fanann sé seo fíor fiú de réir mar a théann tú in aois. Is féidir le cleachtadh rialta do chóras imdhíonachta a choinneáil láidir, is cuma cén aois atá agat. Mar sin, níl sé ró-dhéanach riamh tosú ag déanamh aclaíochta mar chuid de do ghnáthamh laethúil le haghaidh córas imdhíonachta sláintiúil agus folláine iomlán.

Cad é an Cineál Cleachtaidh is éifeachtaí chun Díolúine a Fheabhsú?

Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil gach cineál aclaíochta comhionann ina n-éifeachtaí ar an gcóras imdhíonachta. Tá aclaíocht aeróbach, amhail siúl, rith, nó rothaíocht mar fhócas i bhformhór na staidéar a scrúdaíonn an gaol idir aclaíocht agus díolúine, lena n-áirítear iad siúd a rinne an Dr. Nieman. Cé go bhfuil gá le tuilleadh taighde chun an cineál aclaíochta is fearr chun díolúine a mhéadú a chinneadh, tá sé léirithe go mbíonn tionchar dearfach ag gabháil go rialta do ghníomhaíocht aeróbach measartha go bríomhar ar an gcóras imdhíonachta.

-- Ag siúl

Má tá suim agat do chóras imdhíonachta a threisiú le haclaíocht, tá sé tábhachtach déine measartha a choinneáil. Dar leis an Dr. Nieman, is sprioc maith é siúl ar luas timpeall 15 nóiméad in aghaidh an mhíle. Cabhróidh an luas seo le cealla imdhíonachta a earcú isteach i gcúrsaíocht, rud a d'fhéadfadh do shláinte iomlán a fheabhsú. I gcás cineálacha eile aclaíochta, cosúil le rith nó rothaíocht, déan iarracht thart ar 70% d'uasráta croí a bhaint amach. Tá sé léirithe go bhfuil an leibhéal déine seo éifeachtach chun díolúine a mhéadú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus gan tú féin a bhrú ró-chrua, go háirithe má tá tú díreach ag tosú ar aclaíocht nó má tá aon riochtaí sláinte bunúsacha agat.

-- Oiliúint HIIT

Tá an eolaíocht ar thionchar na hoiliúna eatramh ard-déine (HIIT) ar dhíolúine teoranta. Tá sé molta ag roinnt staidéir go bhféadfadh HIIT feabhas a chur ar fheidhm imdhíonachta, ach níor aimsigh daoine eile aon tionchar. Fuair ????staidéar 2018 a foilsíodh san iris "Arthritis Research & Therapy," a dhírigh ar othair airtríteas, go bhféadfadh HIIT díolúine a threisiú. Mar sin féin, fuair staidéar in 2014 sa "Journal of Athlasadh Taighde" ??nach n-íslíonn cleachtaí HIIT díolúine.

Go ginearálta, de réir an Dr Neiman, is dócha go mbeidh cleachtaí eatramh sábháilte do do dhíolúine. "Tá ár gcomhlachtaí cleachta leis an gcineál seo anonn is anall, fiú ar feadh cúpla uair an chloig, chomh fada agus nach cleachtadh ard-déine gan staonadh é," a dúirt an Dr Neiman.

-- Oiliúint Neart

Ina theannta sin, má tá tú díreach ag tosú ar chlár oiliúna neart, is fearr tosú le meáchain níos éadroime agus díriú ar fhoirm cheart chun an baol díobhála a laghdú. De réir mar a mhéadaíonn do neart agus seasmhacht, is féidir leat meáchan agus déine do chuid aclaíochta a mhéadú de réir a chéile. Mar is amhlaidh le haon chineál aclaíochta, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus laethanta sosa a ghlacadh de réir mar is gá.

Go ginearálta, is é comhsheasmhacht agus éagsúlacht an eochair chun do chóras imdhíonachta a threisiú trí fheidhmiú. Is féidir le clár aclaíochta dea-chothromaithe a chuimsíonn meascán de ghníomhaíocht aeróbach, oiliúint neart, agus síneadh cabhrú le do shláinte iomlán a fheabhsú agus do riosca tinnis a laghdú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne nach bhfuil aclaíocht ina n-aonar ráthaíocht i gcoinne tinnis, agus ba chóir é a chomhcheangal le aiste bia sláintiúil, codlata leordhóthanach, agus teicnící bainistíochta struis chun na torthaí is fearr.

# Cad iad na Cineálacha Trealaimh Aclaíochta atá ar Fáil?