Bàn t?p th? d?c theo chu k? 7 ngày này có th? giúp b?n hình thành thói quen t?p th? d?c ??u ??n và phan b? h?p ly vi?c t?p luy?n và ngh? ng?i m?i ngày. ?ay là nh?ng gì ???c lên k? ho?ch cho m?i ngày trong l?ch trình:

Th? hai: Tim m?ch

Còn cách nào t?t h?n ?? b?t ??u tu?n m?i b?ng m?t bu?i t?p tim m?ch ti?p thêm sinh l?c? ??t m?c tiêu dành 45 phút cho ho?t ??ng aerobic, ch?ng h?n nh? ch?y b?, ??p xe ho?c ?i b?. ?i?u này nên ???c th?c hi?n v?i t?c ?? tho?i mái, có ngh?a là b?n có th? nói chuy?n trong khi t?p luy?n mà v?n ?? m? h?i.
Chính xác h?n, nh?p tim c?a b?n ph?i n?m trong kho?ng t? 64% ??n 76% nh?p tim t?i ?a, theo Trung tam Ki?m soát và Phòng ng?a D?ch b?nh (CDC). M?t nguyên t?c nh? ?? tìm nh?p tim t?i ?a là l?y 220 tr? ?i tu?i c?a b?n. Ví d?: n?u b?n 30 tu?i, nh?p tim t?i ?a c?a b?n s? là 185 nh?p m?i phút (bpm). Do ?ó, nh?p tim m?c tiêu c?a b?n ph?i n?m trong kho?ng t? 122 bpm ??n 143 bpm trong quá trình t?p luy?n này.
--L?i ích khác c?a vi?c t?p Cardio?

Th? ba: Than d??i

Nên th?c hi?n ba hi?p, m?i hi?p 10 l?n l?p l?i các bài t?p sau (ngh? m?t phút gi?a m?i hi?p và t?p trung vào vi?c gi? nh?p th? ?n ??nh, hít th? sau có th? làm d?u nh?p tim c?a b?n t?t h?n)
??i v?i ng??i m?i b?t ??u, vi?c t?ng can kh?ng nên là l?a ch?n ??u tiên. Tr??c ?ó, h? c?n hoàn thi?n các ??ng tác t?p luy?n cho ??n khi thành th?o các ??ng tác t?p luy?n và có th? hoàn thành bài t?p m?t cách tho?i mái. ?i?u này r?t quan tr?ng vì nó có th? tránh ???c ch?n th??ng m?t cách hi?u qu?. Sau ?ó, ?? ??n lúc t?ng ?? tr?ng l??ng ?? vài l?n l?p l?i cu?i cùng c?a b?n s? ??t cháy c? b?p và khi?n tim b?n ??p m?nh.

? Ng?i x?m:H? ng??i xu?ng nh? th? b?n ?ang ng?i trên m?t chi?c gh?. ??ng hai chan r?ng b?ng vai, bàn chan ??t ph?ng trên sàn. ??y lùi ?? ??ng.
--Squat nào là "Vua s?c m?nh"?

? Deadlift: Hai chan dang r?ng b?ng vai, ??y h?ng ra sau, h?i cong ??u g?i r?i cúi ng??i v? phía tr??c. (Gi? th?ng l?ng) C?m m?t thanh t? ho?c m?t c?p t? trên tay. Nang t? n?ng b?ng cách ??y h?ng v? phía tr??c trong khi gi? l?ng th?ng. T? t? h? t? tr? l?i sàn.
?L?c ??y h?ng: Ng?i trên sàn v?i vai phía sau b?n trên m?t chi?c gh? dài ho?c gh? ?n ??nh. ??t chan xu?ng ??t, ??y h?ng lên và si?t ch?t c? m?ng cho ??n khi ??u g?i t?o thành m?t góc 90 ??. H? h?ng c?a b?n tr? l?i m?t ??t.
? Lunge: ??ng ? t? th? tách ??i sao cho m?t chan ? tr??c chan kia vài feet. Gi? than th?ng, u?n cong ??u g?i cho ??n khi ??u g?i sau cách sàn vài inch và ?ùi tr??c song song v?i sàn. Quay tr? l?i v? trí b?t ??u th?ng qua gót chan c?a b?n. Làm ?i?u này ? c? hai bên.

L?u y nhanh: Tr??c khi b?t ??u b?t k? bu?i t?p luy?n s?c m?nh nào, ?i?u quan tr?ng là ph?i dành 10 ??n 15 phút kh?i ??ng ?? tránh ch?n th??ng. Nên th?c hi?n các ??ng tác gi?n c? ??ng (ví d? nh? nang cao ??u g?i và ?á h?ng) ?? máu l?u th?ng ??n các c? và di chuy?n các kh?p trong toàn b? ph?m vi chuy?n ??ng c?a chúng.

Th? t?: Than trên và l?i

Sau khi hoàn t?t quá trình kh?i ??ng, b?n s? t?p b?p tay, c? tam ??u và c? ng?c v?i ba ??ng tác khác nhau:

?Bài t?p b?p tay:M?i tay c?m m?t qu? t? (ho?c m?t thanh t? ? c? hai tay) v?i khu?u tay ? hai bên và c?ng tay du?i song song v?i sàn. Cong khu?u tay c?a b?n, chuy?n tr?ng l??ng lên vai và tr? v? v? trí b?t ??u.
?Nhúng c? tam ??u:Ng?i trên gh? ho?c gh? dài và n?m l?y c?nh g?n h?ng c?a b?n. Tr??t h?ng ra kh?i gh? và h? th?p c? th? sao cho khu?u tay u?n cong m?t góc 45 ho?c 90 ??. ??y mình tr? l?i v? trí b?t ??u.
?B?m ng?c:N?m ng?a trên gh?, hai chan ??t ph?ng trên sàn và m?i tay c?m m?t qu? t? (ho?c c?m m?t thanh t? b?ng c? hai tay). Hai tay vu?ng góc v?i c? th?, lòng bàn tay h??ng v? phía tr??c, du?i khu?u tay và ??y t? lên. H? t? xu?ng ?? tr? v? v? trí ban ??u.

Th?c hi?n m?i hi?p bài t?p 10 l?n, ngh? m?t phút gi?a m?i hi?p, t?ng c?ng là ba hi?p.

Th? N?m: Tích c?c ngh? ng?i và ph?c h?i

Ba ngày t?p luy?n liên ti?p s? khi?n b?n th?c d?y ?au nh?c h?m nay, vì v?y h?m nay h?y ngh? ng?i và cho c? th? th?i gian ?? h?i ph?c. Theo ACSM, ?au nh?c c? là do nh?ng v?t rách c?c nh? trong các s?i c? do luy?n t?p s?c m?nh và m?c dù ?i?u này nghe có v? ?áng lo ng?i nh?ng ?ó là m?t ?i?u t?t và có ngh?a là c? c?a b?n s? h?i ph?c t?t h?n tr??c. m?nh m? h?n.
Erin Mahoney, hu?n luy?n viên cá nhan ???c ch?ng nh?n và ng??i sáng l?p Ch?ng ch? EMAC cho bi?t: “N?u kh?ng có [ngày ngh? ng?i], b?n có th? làm h?ng các m? c? và m? liên k?t nh? gan và day ch?ng”. ?i?u này làm t?ng nguy c? ch?n th??ng và ng?n c? b?p c?a b?n phát tri?n s?c m?nh.
N?u b?n kh?ng quá ?au ho?c m?t m?i, b?n nên t?p th? d?c ngay c? trong nh?ng ngày ngh? ng?i. ?i b? ho?c gi?n c? là t?t và s? làm gi?m tình tr?ng c?ng c? sau t?p luy?n.

Th? Sáu: Ph?n than d??i t?p trung vào c? m?ng

Sau m?t ngày ngh? ng?i, h?y s?n sàng ho?t ??ng tr? l?i v?i c? chan - l?n này t?p trung vào c? m?ng (hay còn g?i là h?ng). ?? b?t ??u bài t?p này, b?n nên làm nóng l?ng b?ng n?m bài t?p dùng day kháng l?c, ch?ng h?n nh? squat, c?u m?ng và g?p ng??i trong ba hi?p.
Sau khi c? th? b?n nóng lên, b?n s? b?t ??u t?p luy?n v?i t?. Khuy?n ngh? l?p l?i 10 l?n cho ba hi?p bài t?p b?n l? (ch?ng h?n nh? deadlifts, hip pushs và single-leg hip pushs) nh?m vào c? m?ng và gan kheo c?a b?n.
M?c dù t?ng s?c m?nh là m?t l?i ích c?a vi?c t?p t? nh?ng nó còn mang l?i nhi?u l?i ích h?n th?.

Th? b?y: Than trên

??i v?i bài t?p cu?i cùng trong tu?n, t?i khuyên b?n nên t?p trung vào l?ng và vai. C?ng gi?ng nh? ngày h?m tr??c, b?n c?n làm nóng c? b?p b?ng cách t?p luy?n tr??c khi b?t ??u nang t?.
Ti?p theo, b?n s? hoàn thành n?m bài t?p có tr?ng l??ng v?i 10 l?n l?p l?i và ba hi?p. Nh?ng bài t?p này bao g?m:

?B?m vai:Ng?i ho?c ??ng v?i m?t qu? t? ? m?i tay cao ngang vai, lòng bàn tay h??ng ra ngoài, khu?u tay u?n cong m?t góc 90 ??. ??y t? lên cho ??n khi cánh tay c?a b?n th?ng và t? ch?m vào ??u. T? t? h? xu?ng v? trí b?t ??u.
?Nang bên:??ng ho?c ng?i v?i m?t qu? t? ? m?i tay, hai tay ? hai bên, c?ng c? và t? t? nang t? sang m?t bên cho ??n khi cánh tay c?a b?n song song v?i sàn. T? t? tr? l?i v? trí b?t ??u.
?Bay ng??c:??ng hai chan r?ng b?ng vai, h?i cong ? th?t l?ng và m?i tay c?m m?t qu? t?. Nang cánh tay c?a b?n ra hai bên, ép hai b? vai vào nhau. tr? l?i v? trí b?t ??u.
? Hàng t? ??n:??t m?t tay d??i vai v?i cánh tay th?ng trên gh?. ??t ??u g?i t??ng ?ng lên b?ng gh? và chan còn l?i sang m?t bên, bàn chan ??t ph?ng trên sàn. Tay kia c?m qu? t?, ??a khu?u tay lên hai bên cho ??n khi song song v?i sàn. H? xu?ng và l?p l?i ? phía bên kia.
?Lat kéo xu?ng:S? d?ng ròng r?c, n?m l?y thanh v?i lòng bàn tay h??ng ra ngoài và r?ng b?ng vai. H?y ch?c ch?n r?ng b?n ?ang ng?i trên m?t chi?c gh? dài ho?c qu? trên sàn. Sau ?ó, kéo thanh t? xu?ng v? phía ng?c và t? t? tr? v? v? trí ban ??u.

Ch? nh?t: Ngày ngh? ng?i và ph?c h?i

Vang, h?m nay c?ng là m?t ngày ngh? ng?i, b?n có th? th?c hi?n m?t s? bài t?p ?i b? ho?c gi?n c? nh? nhàng nh? th??ng l? ?? c? b?p và c? th? có th? ph?c h?i và ngh? ng?i hoàn toàn. T?t nhiên, ngh? c? ngày c?ng ???c! C? nh?ng ngày ngh? ng?i n?ng ??ng và hoàn toàn tho?i mái ??u r?t quan tr?ng trong k? ho?ch t?p luy?n hàng tu?n, n?u b?n chú y ??n c? th? mình thì m?i th? s? ngày càng t?t h?n!