Ця 7-денна таблиця цикл?чних вправ може допомогти вам виробити звички регулярних вправ ? розумно розпод?ляти тренування та в?дпочинок щодня. Ось що заплановано на кожен день у розклад?:

Понед?лок: Кард?о

Що може бути кращим для початку тижня, н?ж п?дбадьорливе кард?отренування? Прагн?ть до 45 хвилин аеробно? активност?, наприклад б?гу, ?зди на велосипед? або ходьби. Це сл?д робити в комфортному темп?, тобто ви можете розмовляти п?д час тренування ? все одно пот?ти.
Точн?ше, зг?дно з даними Центру з контролю та проф?лактики захворювань (CDC), частота серцевих скорочень повинна становити в?д 64% до 76% в?д максимально? частоти серцевих скорочень. Хорошим емп?ричним правилом для визначення максимально? частоти серцевих скорочень ? в?дн?мання вашого в?ку в?д 220. Наприклад, якщо вам 30 рок?в, ваша максимальна частота серцевих скорочень становитиме 185 удар?в на хвилину (уд/хв). Таким чином, п?д час цього тренування ваша ц?льова частота серцевих скорочень ма? становити в?д 122 до 143 удар?в за хвилину.
--?нш? переваги кард?отренувань?

В?второк: Нижня частина т?ла

Рекоменду?ться три п?дходи по 10 повторень наведених нижче вправ (роб?ть одну хвилину в?дпочинку м?ж кожним п?дходом ? зосередьтеся на тому, щоб дихати р?вном?рно, глибок? вдихи можуть краще заспоко?ти серцебиття)
Для початк?вц?в додавання ваги не повинно бути першочерговим вибором. Перед цим ?м потр?бно вдосконалити сво? тренувальн? рухи, доки вони не стануть навичками тренувальних рух?в ? зможуть комфортно завершити тренування. Це дуже важливо, тому що можна ефективно уникнути травм. П?сля цього настав час додати таку вагу, щоб ваш? останн? к?лька повторень спалили ваш? м’язи та прискорили серце.

? Прис?дання:Опуст?ться, н?би ви с?да?те в кр?сло. Встаньте, розставивши ноги на ширин? плечей, ступн? поставте на п?длогу. В?дштовхн?ться, щоб встати.
--Яке прис?дання ? ?королем сили??

? Станова тяга: Розставивши ноги на ширин? плечей, в?двед?ть стегна назад, злегка з?гн?ть кол?на, пот?м нахил?ться вперед. (Спину тримати прямо) В?зьм?ть в руки штангу або пару гантелей. П?дн?майте важк? ваги, висуваючи стегна вперед, тримаючи спину р?вною. Пов?льно опуст?ть вагу назад на п?длогу.
?Тяга стегна: Сядьте на п?длогу, розташувавши плеч? позаду себе на лавц? або ст?йкому ст?льц?. Поставте ноги на землю, штовхн?ть стегна вгору та стисн?ть с?дничн? м’язи, доки кол?на не стануть п?д кутом 90 градус?в. Опуст?ть стегна назад на землю.
? Випад: Встаньте в розведене положення так, щоб одна нога була на к?лька фут?в попереду ?ншо?. Тримаючи тулуб прямим, з?гн?ть кол?на, доки кол?но задньо? частини не буде на к?лька дюйм?в в?д п?длоги, а передн? стегно не буде паралельно п?длоз?. Поверн?ться у вих?дне положення через п'яти. Зроб?ть це з обох стор?н.

Коротка прим?тка: перед початком будь-якого силового тренування дуже важливо прид?лити 10-15 хвилин розминц?, щоб запоб?гти травмам. Рекоменду?ться динам?чна розтяжка (наприклад, п?дняття кол?нами та стегнами), щоб приплив кров? до м’яз?в ? рух суглоб?в у повному д?апазон? рух?в.

Середа: Верхня частина т?ла та ядро

Завершивши розминку, ви попрацю?те над б?цепсами, трицепсами та грудними м’язами за допомогою трьох р?зних рух?в:

?Згинання б?цепса:В?зьм?ть гантел? в кожну руку (або штангу в обидв? руки), розставивши л?кт? з бок?в ? витягнувши передпл?ччя паралельно п?длоз?. З?гн?ть л?кт?, перенес?ть вагу на плеч? та поверн?ться у вих?дне положення.
?Опускання трицепса:Сядьте на ст?лець або лаву ? в?зьм?ться за край б?ля стегон. Посуньте стегна з? ст?льця та опуст?ть т?ло так, щоб л?кт? були з?гнут? п?д кутом 45 або 90 градус?в. Поверн?ться у вих?дне положення.
?Жим в?д грудей:Ляжте на спину на лаву, ноги притисн?ть до п?длоги, ? тримайте по гантел? в кожн?й руц? (або тримайте штангу обома руками). Тримаючи руки перпендикулярно до т?ла, долон? дивляться вперед, витягн?ть л?кт? та п?дн?м?ть вагу. Опуст?ть вагу, щоб повернутися у вих?дне положення.

Виконуйте кожен наб?р вправ 10 раз?в, в?дпочиваючи по одн?й хвилин? м?ж кожним п?дходом, загалом три п?дходи.

Четвер: активний в?дпочинок ? в?дновлення

Три дн? тренувань посп?ль змусять вас сьогодн? прокинутися з болем, тож в?дпочиньте сьогодн? та дайте сво?му т?лу час в?дновитися. В?дпов?дно до ACSM, б?ль у м’язах спричинена м?кроскоп?чними розривами м’язових волокон, викликаними силовими тренуваннями, ? хоча це звучить тривожно, це добре, ? це означа?, що ваш? м’язи в?дновляться краще, н?ж ран?ше. сильн?ше.
?Без [дн?в в?дпочинку] ви можете пошкодити м’язову тканину та сполучну тканину, наприклад сухожилля та зв’язки?, — каже Ер?н Махон?, сертиф?кований особистий тренер ? засновник EMAC Certifications. Це п?двищу? ризик отримання травми та заважа? вашим м’язам нарощувати силу.
Якщо ви не надто бол? й не втомлен?, рекоменду?мо виконувати ф?зичн? вправи нав?ть у дн? в?дпочинку. Ходьба або розтяжка п?д?йдуть ? зн?муть напругу м’яз?в п?сля тренування.

П’ятниця: нижня частина т?ла з упором на с?дничн? м’язи

П?сля дня в?дпочинку приготуйтеся знову працювати над м’язами н?г – цього разу зосереджуючись на с?дничних м’язах (таких як стегна). Щоб розпочати це тренування, рекоменду?ться роз?гр?ти спину за допомогою п’яти вправ ?з опорною стр?чкою, таких як прис?дання, с?дничн? м?стки та розкладачки, протягом трьох раунд?в.
Як т?льки ваше т?ло згорить, ви почнете працювати з обтяженнями. Рекоменду?ться 10 повторень для трьох набор?в шарн?рних вправ (таких як станова тяга, поштовхи стегнами та поштовхи стегнами одн??ю ногою), як? нац?лен? на ваш? с?дниц? та п?дкол?нн? сухожилля.
Хоча зб?льшення сили ? одн??ю з переваг силових тренувань, воно пропону? набагато б?льше.

Субота: Верхня частина т?ла

П?д час останнього тренування тижня я рекомендую зосередитися на спин? та плечах. Як ? напередодн?, перед тим, як почати п?дн?мати тяжкост?, необх?дно роз?гр?ти м’язи, опрацювавши ?х.
Дал? ви викона?те п’ять вправ ?з обтяженнями по 10 повторень ? три п?дходи. Ц? вправи включають:

?Плечовий прес:Сядьте або встаньте з гантелями в кожн?й руц? на висот? плечей, долон? дивляться назовн?, л?кт? з?гнут? п?д кутом 90 градус?в. П?дн?майте вагу вгору, поки ваш? руки не випрямляться, а вага торкнеться над головою. Пов?льно опуст?ться у вих?дне положення.
?Б?чний п?дйом:Стоячи або сидячи з гантелями в кожн?й руц?, руки з бок?в, захоплюйтеся корсом ? пов?льно п?дн?майте вагу в одну сторону, поки ваш? руки не стануть паралельними п?длоз?. Пов?льно поверн?ться у вих?дне положення.
?Реверс Fly:Встаньте, розставивши ноги на ширин? плечей, злегка з?гнувши поперек, ? тримайте в кожн?й руц? по гантел?. П?дн?м?ть руки в сторони, стискаючи лопатки разом. назад у вих?дне положення.
? Ряд з гантелями одн??ю рукою:Поклад?ть одну руку п?д плече, випрямивши руку на лаву. Поставте в?дпов?дне кол?но на лаву, а ?ншу ногу в?двед?ть уб?к, ступня повинна стояти на п?длоз?. Тримаючи гантель в ?нш?й руц?, п?дн?м?ть л?кт? в сторони, поки вона не стане паралельною п?длоз?. Опуст?ть ? повтор?ть з ?ншого боку.
?Лат тягне вниз:Використовуючи шк?в, в?зьм?ться за гриф долонями назовн? на ширин? плечей. Переконайтеся, що ви сидите на лавц? або сто?ть на кол?нах на п?длоз?. Пот?м потягн?ть штангу до грудей ? пов?льно поверн?ться у вих?дне положення.

Нед?ля: День в?дпочинку та в?дновлення

Так, сьогодн? також вих?дний, ви можете як зазвичай зробити легку ходьбу або вправи на розтяжку, щоб ваш? м’язи та т?ло могли повн?стю в?дновитися та в?дпочити. Звичайно, можна взяти повний вих?дний день! У план? тижневих тренувань дуже важлив? як активн?, так ? повн?стю розслаблен? дн? в?дпочинку, якщо прид?ляти увагу сво?му т?лу, то все буде ставати все краще ? краще!