6 т?п мускул т?ркеме
Т?п мускул т?ркеме 11: К?кр?к
Т?п мускул т?ркеме 22: Артка
Т?п мускул т?ркеме 33: Корал
Т?п мускул т?ркеме 44: ?илк?л?р
Т?п мускул т?ркеме 55: Аяклар
Т?п мускул т?ркеме 66: Бозаулар
"Мускул т?ркеме" н?къ аны? тавышына охшаган - охшаш х?р?к?тл?рне башкаручы т?негезг? якын мускуллар т?ркеме.
Тренировкалар ясаганда, сез игътибарга лаек алты т?п мускул т?ркеме:
1. К?кр?к
2. Артка
3. Корал
4. ersилк?л?р
5. Аяклар
6. Бозаулар
Мускулларны т?н ?леше буенча категориял?? безг? укыту программаларын яхшырак оештырырга ??м планлаштырырга ярд?м ит?.
?йтик, сез ?ске т?негезне ныгытырга телисез ик?н, сез тулы т?н к?нег? программасына яки авырлык к?т?р? т?ртибен? к?бр?к игътибар бирерг? тиеш.
Атнага ике-?ч тапкыр к?нег?л?р ясау - яхшы вариант, л?кин ешлыкны арттырсагыз, тиз арада ?и?еп чыгасыз ??м х?тта ??р?х?тл?н?ч?ксез, шу?а даими к?нег?л?р яхшы гад?т.
Икенче яктан, к?п кеше биепс кебек аерым мускулларга артык игътибар ит?. Л?кин чынлыкта, ??р к?нег? мускул т?ркемн?ре бел?н берг? башкарыла, мускул т?ркемене? к?чене? ??м зурлыгыны? балансланган ?сеше к?нег? м?гън?се булырга тиеш.
Моны? урынына, югарыда телг? алынган алты т?п мускул т?ркемен ?йр?неп, симметрияле, с?лам?т ??м эстетик яктан р?х?т физикка ирешеп була. Бу алты т?п мускул т?ркемен ?йр?неп, б?йл?нг?н кечкен? мускул т?ркемн?ре яхшы ?сеш ала. Л?кин, аларны укыту программасында ничек ?йр?терг? ик?нлеген а?лау ?и?ел т?гел, мускулларны? тигезсезлеген саклап калу ?чен, мускулларны? тигезсезлеген яки ??р?х?тл?рен булдырмас ?чен, сез ??р мускул т?ркеме аша эн? ??м ?еп ?епл?рг? тиеш.
Т?п мускул т?ркеме 11: К?кр?к
К?кр?кне? т?п мускуллары - пекторалис майоры, яки "pec" майоры. Т?п функция - т?нне? ?ске кулына булышу. Л?кин к?пчелек мускуллардан аермалы буларак, пектораль мускулларны? ?епселл?ре барысы да бер юн?лешт? тигезл?нми.
Пек майорны? бернич? "ноктасы" бар, яки мускул ?епселл?ре скелетка б?йл?нг?н урыннар.
Стернокосталь нокта бар, ул стернумны ??м кабырга?ны ?ске кулы?а б?йли, ??м клавикуляр нокта, сине? колак с?яге?не ?ске кулы?а б?йли.
Ни ?чен бу м??им?
Кулларны к?кр?к алдына эт?р?не ?з эчен? алган к?нег?л?р, яссы ??м т?ш? эск?миясе кебек, пекларны? зуррак стернокосталь ноктасына басым ясыйлар.
Кулларны к?кр?кт?н ?ск? ??м читк? к?чер?не ?з эчен? алган к?нег?л?р, омтылыш ??м кире эск?мия пресслары кебек, кечер?к клавикуляр ноктаны ассызыклый.
Шулай итеп, сез тулы, пропорциональ, яхшы билгел?нг?н к?кр?кне ?стерерг? телисез ик?н, сез к?кр?к к?нег?л?рен? игътибар итерг? телисез:
?Тигез барбелл эск?мия пресс
?Барбелл эск?миясен? басыгыз
?Тигез д?мбелл эск?мия пресс
?Дамббелл эск?миясен? басыгыз
?Эск?мияне ябу
?Кире эск?мия пресс
?Дипс
Аннотация: к?кр?к мускуллары ике б?лект?н, яки "нокталар" - стернокосталь ??м клавикуляр ноктадан тора, ??м сез мускулларны? ?сешен максимумлаштыру ?чен ике ноктага юн?лтелг?н к?нег?л?р кулланырга тиеш.
?
Мускул т?ркеме 22: Артка
Арткы ?лешне т?шкил итк?н ??м без ?сешк? игътибар итерг? тел?г?н д?рт мускул:
? Трапезий
Сезне? тозаклар умыртка с?ягегезне ?илк?л?регезг? тоташтыра.
? Ромбоидлар
Ромбоидлар ?илк?л?регезне умыртка бел?н б?йл?п тотрыклыландыралар.
? Latissimus dorsi
Латлар канат формасын формалаштыру ?чен ?ске кулыгызны аркасына б?йлил?р.
? Эректор умырткасы
Умыртка с?яге эректорлары умыртка с?ягегезг? параллель й?гер?л?р ??м сез к?тк?нч? эш ит?л?р - умыртка с?ягегезне тотрыклы ??м туры саклагыз.
Ки?, калын, билгел?нг?н артны ?стер? - физиканы “лаеклы” дан “гад?тт?н тыш” алу ?чен и? яхшы ысулларны? берсе.
?г?р бу сезне? максат булса, сез мондый арткы к?нег?л?рг? игътибар ит?сегез кил?:
?Барбелл
?Сумо
?Тозак-бар
?Лат
?Кабель р?тенд?
?Тарту
?Чинуп
?Дамббелл р?т
?М??ер р?т
Аннотация: Сезне? аркагыз д?рт зур мускулдан тора, ??м аларны ?зерл?? ?чен и? яхшы к?нег?л?р горизонталь ??м вертикаль тартуны ?з эчен? ала, м?с?л?н, барбелл срокы, лат пулдаун, д?мбелл р?т.
?
Мускул т?ркеме 33: Корал
Кул нигезд? д?рт мускулдан тора:
? Бисепс брахии
? Biceps brachialis
? Трисепс
? Белем
Кул биепс, трицепс, бел?к мускулларыннан ??м тагын бернич? кечкен? мускуллардан тора. Бисепс ??м трицепларда турыдан-туры эшне кертерг? кир?к, л?кин гад?тт? бел?кл?рне эшл?рг? кир?к т?гел.
Шулай итеп, биэсепс, трицепс ??м бел?кл?рне эшл?рг? ??м ныгытырга тел?с?гез, сез мондый кул к?нег?л?рен? игътибар итерг? тиеш:
?Барбелл
?Дамббелл
?EZ-бар
?Баш с?яге
?Трисепс басу (аркан яки металл тоткыч бел?н)
?Дипс
?Трисепс ?стен басу (кабель яки д?мбелл бел?н)
?Эск?мияне ябу
?Чинупс
?Тарту
?
Мускул т?ркеме 44: ?илк?л?р
Сезне? ?илк?гез дельтоид дип аталган ?ч т?п мускулдан тора.Дельтоидларны? ?ч ноктасы:
? Алгы нокта (алгы)
? Латаль нокта (урта)
? Арткы нокта (арткы)
Дельтоидлар, и? беренче чиратта, ?илк?л?р янындагы мускул т?ркемн?рен тотрыклыландыру ?чен кулланыла.
Арткы дельтоид латларга ??м тозакларга кулларыгызны артка китерерг? ярд?м ит?, алгы дельтлар пекларга кулларны алга чыгарырга булыша, ? тышкы дельталар муен ??м ?ске арткы тозакларга, каракларга ??м башка мускулларга булышалар, кулларыгызны якка к?т?регез. .
Пресс яки тарту почмагын ?зг?ртеп, сез дельтоидны? башка мускулларга караганда ?зерл?нг?н д?р???сен ?зг?рт? аласыз. Мисал ?чен, ?ст?н ясалган пресс ?ске к?кр?кк? караганда латаль дельтоид б?йл?нешен к?бр?к кулланачак, ? барбелл р?т арткы дельтоид б?йл?нешен лат пулдаунга караганда к?бр?к кулланачак.
Бу мускулны? ?ч ноктасын ?стер? бик м??им, ч?нки аларны? берсе артта калса, бу бик сизелерлек булыр.
К?пчелек очракта, арткы ??м арткы дельтларга и? к?п эш кир?к, ч?нки алгы дельтоид к?кр?к к?нег?л?ре вакытында яхшы ?зерл?нг?н, ??м беркем д? к?кр?к к?нег?л?рен калдырмый.
Л?кин, к?кр?к к?нег?л?ре калган ике дельтоид ноктасын тиешенч? ?йр?тмил?р, шу?а к?р? бер ?к вакытта тышкы ??м арткы дельталарны ?йр?т?че ?ст?м? к?нег?л?р керт? яхшырак.
?г?р д? сез дельтоидларны? ?ч ноктасын да ?стерерг? телисез ик?н, сез мондый ?илк? к?нег?л?рен? игътибар ит?сегез кил?:
?Дамббелл ягы дельт к?т?рел?
?Дамббелл арткы дельт к?т?рел?
?Барбелл р?тл?ре
?Дамббелл р?тл?ре
?Х?рби матбугат
?Тигез эск?мия пресс
?Эск?мияг? басыгыз
Аннотация: ?илк?л?р алгы, як ??м арткы нокталардан тора, балансланган, пропорциональ к?ренеш ?чен программагыздагы ?ч пунктны да к?нег?л?рне керт? м??им.
?
Мускул т?ркеме 55: Аяклар
Аякларны? ?ске ?леше бернич? т?п мускул т?ркемн?ренн?н тора:
? Квадрисепс
? Гамстринглар
? Глютлар
Бозау т?н структурасы ягыннан аякны? бер ?леше булса да, т?рле укыту ысуллары аркасында аерым а?латыла. Бу мускул т?ркемн?рене? ??рберсен т?рле к?нег?л?р бел?н и? яхшы ?зерл?рг? кир?к.
Квадс
Квадрисепс - аякларыгызны? алгы ?лешенд? д?рт зур мускуллар ?ыелмасы:
? Вастус латальис
? Вестус медиалис
? Вастус арадашчы
? Ректус феморис
Квадрисеплар берг? эшлил?р, тезл?рне ки??йт?л?р ??м б?др?л?рен сыгылалар.
Шулай итеп, квадрисеп к?нег?л?ре ит?кне ки??йтелг?н позицияд?н сыгылучан позицияг? китер?л?р (буыннарны б?клил?р) ??м тезл?рне сыгылучан урыннан ки??йтелг?н урынга китер?л?р (буыннарны турайталар).
Квадрисеплар яхшы ?сеш алгач, алар аякны? ?з?ген т?шкил ит?л?р.
К?рг?негезч?, и? яхшы д?рт к?нег? - к?бесенч? комбинат к?нег?л?ре ??м к?бесенч? бушлай авырлыклар куллануны ?з эчен? ала.
Квадларыгызны максимальл?штерерг? телисез ик?н, сез мондый ?йберл?рг? игътибар итерг? тиеш:
?Барбелл
?Барбелл фронт
?Дамббелл
?Аяк басу
?Болгар б?ленеше
Гамстринглар
Гамстринглар - аягыгызны? артындагы ?ч мускул т?ркеме:
? Семитендинос
? Семимембранос
? Бисепс феморис
Гамстринглар берг? эшлил?р, тезл?рне б?др? б?др?л?рд?ге кебек, ??м ит?кне ыргыту ??м сикер? кебек к?нег?л?рд? ит?кне ки??йт?.Бисепс феморис шулай ук ??кулыгыздагы биепс кебек ике "нокта" яки б?лекк? б?лен?.Бисепслардан аермалы буларак, гастрольл?р аскы т?нне? и? игътибарсыз мускулларыны? берсе булып торалар.
Квадлар к?бр?к игътибарны ??леп ит?л?р, ч?нки алар зуррак ??м к?ренекле, бу буынны? алгы ??м аркасы арасында мускуллар тигезсезлеген барлыкка китер? ала, бу с?ер к?ренми ген? т?гел, ??р?х?тл?р куркынычын арттыра.
К?пчелек кеше скватлар кир?к т?гел диг?н ялгыш фикерд?. Скватлар гастрольл?рне ?з эчен? алсалар да, квадратлар к?пчелек эшне башкара. Бу бигр?к т? тренажер залында к?рг?н скватлар т?ре ?чен д?рес.
?г?р д? сез ?зегезне? максимумны ?стерерг? телисез ик?н, сез мондый к?нег?л?рг? игътибар ит?сегез кил?:
?Барбелл
?Сумо
?Румыния
?Гамстринг б?др? машинасы
?Барбелл х?ерле ирт?
?Глют-хам к?т?р? машинасы
Глютлар
Глютеус мускуллары, яки "глютлар" ?ч мускулдан тора:
? Глютеус максимус
? Глютеус минимусы
? Глютеус медиусы
Глютлар т?рле спорт т?рл?ренд? т?негезне тотрыклыландыруда ??м диллифтлар ??м скватлар кебек к?нег?л?рд? к?ч тудыруда т?п роль уйныйлар.
Л?кин х?зер, аскы т?негезне д?рес ?йр?тс?гез, клейлар ?чен ?ст?м? эш эшл?рг? туры килми, ч?нки ул т?нне? аскы к?нег?л?ренд? берг? эшл?яч?к.
?г?р д? сез ?зегезне? клейларны максимальл?штерерг? телисез ик?н, сез мондый ?йберл?рг? игътибар итерг? тиеш:
?Барбелл
?Сумо
?Румыния
?Глют к?т?р?че / Глют изоляциясе
?Барбелл Хип Пресс
?Барбелл
Аннотация: Аякны? ?ске ?леше квадрисеплардан, гастрольл?рд?н ??м глютлардан тора, ??м сез бу мускул т?ркемн?рен эшл?г?н к?нег?л?рне аяк к?чен ??м зурлыгын арттыру ?чен ?з т?ртибегезг? кертерг? тел?рсез.
?
Мускул т?ркеме 66: Бозаулар
Бозаулар ике к?чле мускулдан тора:
Гастрокнемий
? Солеус
Бозау гастрокнемий ??м солеус мускулларыннан тора, икесен д? басып торган ??м утырган бозау к?нег?л?ре аша к?негерг? кир?к.
Бозау к?нег?л?ре бик к?п т?гел, л?кин монда игътибар ит?сегез килс?:
? Бозау к?т?р? машинасы
? Барбелл бозау к?т?р?
? Бозау к?т?р? машинасы
?Иш?к бозау машинасы
?Бер аяклы авырлык бозау к?т?р?
Пост вакыты: 10-2022 ноябрь