Denna 7-dagars cykeltr?ningstabell kan hj?lpa dig att utveckla regelbundna tr?ningsvanor och rimligt f?rdela tr?ning och vila varje dag. H?r ?r vad som ?r planerat f?r varje dag i schemat:

M?ndag: Konditionstr?ning

Finns det n?got b?ttre s?tt att b?rja veckan p? ?n med ett uppiggande konditionspass? Sikta p? 45 minuters aerob aktivitet, som jogging, cykling eller promenader. Detta b?r g?ras i ett behagligt tempo, vilket inneb?r att du kan prata under ditt tr?ningspass och ?nd? svettas.
Mer exakt b?r din puls vara mellan 64% och 76% av din maxpuls, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En bra tumregel f?r att hitta din maxpuls ?r att subtrahera din ?lder fr?n 220. Om du till exempel ?r 30 ?r kommer din maxpuls att vara 185 slag per minut (bpm). D?rf?r b?r din m?lpuls vara mellan 122 bpm och 143 bpm under detta tr?ningspass.
--Andra f?rdelar med konditionstr?ning?

Tisdag: Underkropp

Tre set med 10 repetitioner av f?ljande ?vningar rekommenderas (ta en minuts vila mellan varje set och fokusera p? att h?lla din andning stabil, djupa andetag kan b?ttre lugna dina hj?rtslag)
F?r nyb?rjare b?r vikt?kning inte vara f?rstahandsvalet. Innan dess beh?ver de full?nda sina tr?ningsr?relser tills de ?r skickliga i tr?ningsr?relserna och kan genomf?ra tr?ningen bekv?mt. Detta ?r mycket viktigt, eftersom det effektivt kan undvika skador. Efter det ?r det dags att l?gga till tillr?ckligt med vikt s? att dina sista reps kommer att br?nna dina muskler och f? ditt hj?rta att pumpa.

? Kn?b?j:S?nk dig som om du satt i en stol. St? med f?tterna axelbrett is?r, f?tterna platt p? golvet. Tryck tillbaka f?r att st?.
--Vilken kn?b?j ?r "Kungen av styrka"?

? Marklyft: Med f?tterna axelbrett is?r, skjut h?fterna bak?t, b?j l?tt p? kn?na och b?j sedan fram?t. (H?ll ryggen rak) Ta en skivst?ng eller ett par hantlar i h?nderna. Lyft tunga vikter genom att skjuta h?fterna fram?t samtidigt som du h?ller ryggen platt. S?nk l?ngsamt vikten tillbaka till golvet.
?Hip Thrust: Sitt p? golvet med axlarna bakom dig p? en b?nk eller stallstol. Med f?tterna p? marken, tryck upp dina h?fter och kl?m dina s?tesmuskler tills kn?na ?r i 90 graders vinkel. S?nk h?fterna tillbaka till marken.
? Utfall: St? i en delad position s? att ena foten ?r n?gra meter framf?r den andra. H?ll din b?l rak, b?j kn?na tills ditt bakre kn? ?r n?gra centimeter fr?n golvet och ditt framsida l?r ?r parallellt med golvet. ?terg? till startpositionen genom h?larna. G?r detta p? b?da sidor.

En snabb notering: Innan du p?b?rjar ett styrketr?ningspass ?r det viktigt att l?gga 10 till 15 minuter p? att v?rma upp f?r att f?rhindra skador. Dynamiska str?ckningar rekommenderas (t?nk kn?h?jder och h?ftspark) f?r att f? blodet att fl?da till musklerna och flytta lederna genom hela deras r?relseomf?ng.

Onsdag: ?verkropp och Core

N?r du har avslutat din uppv?rmning kommer du att arbeta med dina biceps, triceps och pecs med tre olika r?relser:

?Biceps Curl:H?ll en hantel i varje hand (eller en skivst?ng i b?da h?nderna) med armb?garna vid sidorna och underarmarna utstr?ckta parallellt med golvet. B?j armb?garna, flytta vikten p? dina axlar och ?terg? till startpositionen.
?Triceps dip:Sitt p? en stol eller b?nk och ta tag i kanten n?ra dina h?fter. Skjut h?fterna fr?n stolen och s?nk ner kroppen s? att armb?garna b?js i 45 eller 90 graders vinkel. Skjut dig tillbaka till startpositionen.
?Br?stpress:Ligg p? rygg p? en b?nk med f?tterna platt p? golvet och h?ll en hantel i varje hand (eller h?ll en skivst?ng med b?da h?nderna). Med armarna vinkelr?ta mot kroppen, handflatorna v?nda fram?t, str?ck ut armb?garna och tryck upp vikten. S?nk vikten f?r att ?terg? till utg?ngsl?get.

G?r varje upps?ttning ?vningar 10 g?nger, vila i en minut mellan varje set, totalt tre set.

Torsdag: Aktiv vila och ?terh?mtning

Tre dagars tr?ning i rad g?r att du vaknar ?m idag, s? vila idag och ge din kropp tid att ?terh?mta sig. Enligt ACSM orsakas muskel?mhet av mikroskopiska revor i muskelfibrerna orsakade av styrketr?ning, och ?ven om detta l?ter oroande, ?r det en bra sak och betyder att dina muskler kommer att reparera sig b?ttre ?n de var tidigare. starkare.
"Utan [vilodagar] kan du skada muskelv?vnad och bindv?v som senor och ligament", s?ger Erin Mahoney, certifierad personlig tr?nare och grundare av EMAC Certifications. Detta ?kar din risk f?r skador och f?rhindrar dina muskler fr?n att bygga styrka.
Om du inte ?r f?r ?m eller tr?tt, rekommenderas att du tr?nar lite ?ven p? vilodagar. Att g? eller stretcha ?r bra och kommer att lindra muskelt?thet efter tr?ning.

Fredag: Underkropp med fokus p? glutes

Efter en dags vila, g?r dig redo att tr?na benmusklerna igen - den h?r g?ngen med fokus p? dina glutes (alias h?fter). F?r att b?rja det h?r tr?ningspasset rekommenderas det att v?rma upp ryggen med fem motst?ndsbands?vningar, s?som kn?b?j, glute bridges och clamshells, under tre omg?ngar.
N?r din kropp b?rjar brinna b?rjar du tr?na med vikter. 10 repetitioner rekommenderas f?r tre upps?ttningar av g?ngj?rns?vningar (som marklyft, h?ftst?t och enbens h?ftst?t) som riktar sig mot dina s?tesmuskler och hamstrings.
?ven om ?kad styrka ?r en f?rdel med styrketr?ning, erbjuder den mycket mer ?n s?.

L?rdag: ?verkropp

F?r ditt sista tr?ningspass f?r veckan rekommenderar jag att du fokuserar p? din rygg och axlar. Precis som dagen innan m?ste du v?rma upp dina muskler genom att tr?na upp dem innan du b?rjar lyfta vikter.
D?refter ska du genomf?ra fem viktade ?vningar f?r 10 reps och tre set. Dessa ?vningar inkluderar:

?Axelpress:Sitt eller st? med en hantel i varje hand i axelh?jd, handflatorna v?nda ut?t, armb?garna b?jda i 90 graders vinkel. Skjut vikten upp?t tills dina armar ?r raka och vikten r?r ?ver huvudet. S?nk l?ngsamt till startpositionen.
?Lateral h?jning:St? eller sittande med en hantel i varje hand, armarna vid sidorna, koppla in din k?rna och lyft l?ngsamt vikten ?t sidan tills dina armar ?r parallella med golvet. ?terg? l?ngsamt till startpositionen.
?Omv?nd fluga:St? med f?tterna axelbrett is?r, l?tt b?jd i midjan och h?ll en hantel i varje hand. Lyft armarna ut ?t sidorna, kl?m ihop skulderbladen. tillbaka till startposition.
? Hantel enarmsrad:Placera ena handen under axeln med rak arm p? en b?nk. Placera motsvarande kn? p? b?nken och det andra benet ?t sidan, med foten platt p? golvet. H?ll hanteln i andra handen och ro armb?garna upp till sidorna tills den ?r parallell med golvet. S?nk och upprepa p? andra sidan.
?Lat dra ner:Anv?nd en remskiva och ta tag i st?ngen med handflatorna ut?t och axelbrett is?r. Se till att du sitter p? en b?nk eller kn?b?jer p? golvet. Dra sedan skivst?ngen ner mot br?stet och ?terg? l?ngsamt till startpositionen.

S?ndag: Vila och ?terh?mtningsdag

Ja, idag ?r det ocks? en vilodag, du kan g?ra n?gra l?tta promenad- eller stretch?vningar som vanligt, s? att dina muskler och kropp kan ?terh?mta sig helt och vila. Att ta en hel dag ledig ?r f?rst?s ocks? okej! B?de aktiva och helt avslappnade vilodagar ?r v?ldigt viktiga i planen f?r veckotr?ning, om du ?r uppm?rksam p? din kropp s? blir allt b?ttre och b?ttre!