Kumaha ngamimitian sareng kabugaran anu leres?

Ideally, bisi anjeun perlu ningkatkeun kabugaran standar anjeun sarta kaséhatan, Anjeun kudu Tujuan exercising kurang leuwih 5 dinten saminggu, King Hancock, ACSM-CPT, kesang 2 Suksés palatih onNEOU, layanan streaming kaséhatan, ngabejaan Kaséhatan. éta sigana sigana pisan, tapi ayeuna henteu kedah unggal dintenna kedah sengit, sareng rutinitas latihan anjeun tiasa dugi ka 30 menit.
Kumaha rutin anjeun terangkeun gumantung kana anjeun mikaresep kana kaséhatan sareng waktos anjeun ogé sayogi. Upami anjeun anyar pikeun latihan, contona, mimitian ku tujuan anu langkung alit, sapertos leumpang 10,000 léngkah sadinten sahenteuna 5 dinten saminggu. Atanapi, upami jadwal anjeun henteu ngijinkeun pikeun 5 dinten latihan saminggu, tujuanana 3 dinten sareng perhatikeun upami anjeun tiasa ngajantenkeun kelas anu langkung ageung.
Anjeun ogé kedah ngarobih gaya rutin latihan anu anjeun laksanakeun salami 5 dinten. Lamun bisa, Tujuan pikeun 2 atawa 3 poé aérobik sarta méakkeun sabalikna atawa 3 poé on listrik sakola.
Upami anjeun ngalakukeun rutinitas latihan anu langkung sakedik salami saminggu, anjeun tiasa nyampur listrik sareng aérobik dina dinten-dinten anjeun (pikir: jog 20-menit dititénan ku cara 25 menit sakola beurat). High-depth c language schooling (HIIT) atanapi rutin latihan sirkuit ogé tiasa ngabantosan ngirangan waktos anu dipulangkeun, sanaos masihan pigura anjeun sési kesang anu saé, Kristian Flores, CSCS, palatih listrik sareng udar dumasar NYC, nyarios ka Kaséhatan. .
Sareng sanajan éta pikabitaeun pikeun percanten yén impian kaséhatan hiji-hiji-jenis gumantung kana salah sahiji rutin latihan anu saé, perhatikeun ieu: naha anjeun ngagaduhan tujuan pikeun ngirangan beurat atanapi ngawangun listrik, éta. mangrupakeun konci pikeun ngawengku unggal aérobik jeung beurat atawa listrik sarakola kana regimen exercising Anjeun.
Pamustunganana, kumaha ogé, cara anjeun ngajadwalkeun rutinitas latihan anjeun sareng naon anu anjeun lakukeun pikeun rutinitas latihan hiji-hiji dugi ka anu paling anjeun pikahoyong, saur Flores. Lamun hate HIIT, lulus eta. Lamun adore menari jeung biking, lulus pikeun eta. Milarian kasenangan pikeun latihan anjeun bakal ngajaga anjeun uih deui pikeun kesang anu langkung ageung sareng nyababkeun hasil.

Naon anu kudu dilakukeun pikeun latihan kardio:
Hayu urang tingali peralatan naon anu dianggo ku gim profésional pikeun ngawangun Zona Kardio!

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun saratus lima puluh menit tina pastime sedeng-jero konsisten sareng minggu (ieu lima, 30-menit latihan rutin), atanapi tujuh puluh lima menit pinuh ku pastime hirup konsisten sareng minggu. Gawé dina gelar ieu ngamungkinkeun anjeun ngajaga jantung koronér anjeun séhat dina waktos anu sami ngabantosan anjeun merangan kaayaan anu béda sapertos diabetes. Tambih Deui, éta ngamungkinkeun ningkatkeun karakteristik pikiran anjeun sareng watek sareng ningkatkeun kaséhatan tulang anjeun.
Upami anjeun ngoperasikeun 3 dinten saminggu, tujuan dina rutin latihan aérobik anjeun langkung parah, saur Hancock. "Beuki jero, langkung pondok waktos latihan," saur anjeunna. "Upami anjeun kedah ngalukis langkung lami, lebetkeun kana jerona."
Persis naon anu anjeun laksanakeun pikeun aérobik sakali deui dugi ka naon anu anjeun hoyong laksanakeun, saur Hancock. Naha ieu nari, biking, lumpat, nanjak, atanapi leumpang naék-turun léngkah-léngkah ka gedong kondominium anjeun — upami éta ningkatkeun biaya jantung koronér anjeun, éta diitung salaku aérobik.
Hancock sareng Flores satuju yén rutin latihan anu héjo sareng kuat nyaéta HIIT sareng Tabata. Tabata mangrupikeun modél HIIT anu langkung parah anu tiasa réngsé tanpa atanapi nganggo beurat. Ieu ngawengku operasi kaluar pikeun 20 detik, istirahat pikeun 10, sarta ngulang pikeun 8 rounds umum.
Atlit elit parantos ngagunakeun atikan basa pemrograman c salami mangtaun-taun pikeun ningkatkeun kinerja sadayana sareng alesan anu tepat. Bari leumpang terus jadi latihan aérobik top-kiyeu, c atikan basa programming ngalakukeun naon nu leumpang teu bisa: méré unggal latihan cardio jeung anaérobik. Kalayan kecap anu béda, Tabata sareng HIIT tiasa ngaduruk lemak, ningkatkeun karakteristik jantung sareng paru-paru, sareng ngawangun otot sakaligus.
Kusabab anjeun ngajalankeun sesah pisan ku rutin latihan HIIT, anjeun tiasa tanpa kasusah ngalukis kesang anu kuat dina 25 dugi ka 30 menit. "Paling pentingna, anjeun kedah ngeunteung kana pertimbangan HIIT salaku operasi dina spikes tina usaha anu mawa anjeun kana rarasaan [henteu nyaman] anu saatosna masihan penyembuhan diri anjeun pikeun nyalin usaha-usaha," saur Hancock.

Naon anu kudu dilakukeun pikeun latihan kakuatan:
Tingali peralatan naon anu sayogi di Zona Kakuatan gim profésional?

Anjeun tiasa ngalakukeun hiji fokus awak luhur, handap, atawa total dina poé latihan kakuatan Anjeun. Pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna ti workouts kakuatan Anjeun, Flores nyarankeun dua workouts 30-menit nu nargétkeun sakabéh awak jeung kaasup gerakan sanyawa-éta latihan anu dianggo sababaraha otot dina hiji waktu.

"Nalika anjeun langkung séhat, tujuanana pikeun ningkatkeun volume sési anjeun, anu hartosna ningkatkeun beurat anu dianggo sareng total reps per latihan," saur Flores. Terus maju ku cara ieu bakal ngakibatkeun kauntungan kakuatan anu langkung saé sareng ngawangun otot lean.
Upami anjeun gaduh langkung seueur dinten pikeun kakuatan sareng hoyong ngarecahna (khususna upami anjeun milari ngawangun otot), anjeun tiasa ngalakukeun dinten awak luhur sareng dinten awak handap, anu disarankeun Hancock.
Dina dinten-dinten awak luhur, pikirkeun latihan push sareng tarik, saur Hancock. Gerakan push kaasup push-up, pencét dada, atawa dada flies. Latihan tarik kaasup barisan, pull-up, lat pull-downs, sarta swimmers atanapi supermen. Anjeun oge bisa nyampur dina biceps na triceps belah dina poé ieu, Hancock nyebutkeun. Pikeun dinten awak handap, pikir ngeunaan ngalakukeun squats, lunges, sarta latihan hinge, kawas deadlifts, anjeunna nyarankeun.

Naon Beda Antara Mesin Smith sareng Beurat Gratis dina Squats?

Hack Squat atanapi Barbell Squat, Mana Anu "King of Leg Strength"?

Nalika nyandak dinten istirahat:

Ngidinan sahenteuna sahenteuna hiji atanapi dinten rélaxasi penting pikeun ngamungkinkeun pigura anjeun langkung saé sareng ngawangun deui. Hancock nyarankeun ngulik biaya jantung koronér istirahat (RHR) anjeun supados anjeun tiasa ningali nalika anjeun leres-leres pulih sareng siap pikeun ngatasi latihan spherical salajengna.
Kaseueuran tracker kaséhatan sareng jam tangan pinter bakal ngamusik biaya jantung koronér sareng masihan wawasan ngeunaan biaya istirahat anjeun. RHR anjeun nyaéta rentang instansi ketukan jantung koronér anjeun nalika anjeun rélaxasi. Hiji cara RHR low yén jantung koronér anjeun ngompa getih tambahan kalayan loba kurang usaha. Ieu mangrupikeun sinyal anu luar biasa anu anjeun janten langkung séhat, sareng jantung koronér anjeun beuki kuat.
Upami anjeun rutin ngalacak RHR anjeun, anjeun tiasa sadar yén éta tetep dikalikeun sababaraha jam atanapi panginten dinten saatos latihan anu energetik. éta unggal dinten, tapi upami RHR anjeun lima ketukan nurutkeun menit (bpm) atanapi langkung luhur RHR biasa anjeun, maka anjeun bakal overtraining. Candak dinten rélaxasi anu sanés sareng antosan dugi ka RHR anjeun uih deui kana biaya sapopoé sateuacan angkat deui ka gim.
Sedengkeun poé rélaxasi nyarankeun waktu tanpa gawé ti aérobik jeung kakuatan, teu nyarankeun Anjeun kudu ngalakukeun tanpa ragu nanaon. Anggo dinten rélaxasi anjeun pikeun ngagulung busa, manjang, atanapi ngalakukeun gerakan anu hampang sapertos leumpang meuntas blok supados getih anjeun ngalir, saur Hancock.
"éta kira-kira aktip ngajaga pigura anjeun ku kituna anjeun tiasa ngahasilkeun usaha anu nungtun tujuan anjeun, naha éta leres-leres janten kuat, ngawangun otot lean, janten pas, atanapi ngirangan beurat," saur anjeunna. "éta kritis yén manusa nengetan awak urang, sareng éta penting pikeun anjeun nyampur sareng kalebet rupa-rupa."
Upami anjeun resep ngaji, anjeun kedah teras-terasan kedah nampilkeun sababaraha latihan silang. Upami anjeun resep ngangkat beurat beurat, anjeun teras kedah nampi biaya jantung koronér anjeun kalayan aérobik tambahan. "Awak urang sakuduna dituju akur jeung stressors, jadi éta kritis pikeun ngagabungkeun nepi stressors leuwih pikeun ngawétkeun pigura transforming," nyebutkeun anjeunna.