Kordhinta jimicsigaaga si aad u hesho caafimaad ka wanaagsan waa mid fudud sida fahamka xidhiidhka ka dhexeeya jimicsiga iyo difaaca. Maareynta walbahaarka iyo cunto dheeli tiran ayaa muhiim u ah kor u qaadista nidaamka difaacaaga, laakiin jimicsigu sidoo kale door muhiim ah ayuu ka ciyaaraa. In kasta oo aad dareemayso daal, jidhkaaga oo si joogto ah u dhaqdhaqaaqa ayaa ku siin kara qalab awood leh oo lagula dagaallamo caabuqyada. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan jimicsiyada aysan saameyn isku mid ah ku yeelan habka difaacaaga. Sidaa darteed, waxaanu la tashanay khubaro daraasad ku samaysay saamaynta uu jimicsigu ku leeyahay hab-dhiska difaaca, waxaanu jecelnahay in aanu kula wadaagno aragtidooda.

Sidee buu Jimicsigu u kobciyaa habka difaacaaga?

Jimicsigu kaliya maaha inuu faa'iido u leeyahay caafimaadkaaga maskaxda, laakiin sidoo kale wuxuu wanaajiyaa habka difaacaaga, sida lagu sheegay dib u eegis cilmiyaysan oo lagu daabacay Joornaalka Sport iyo Sayniska Caafimaadka ee 2019. Dib u eegista ayaa lagu ogaaday in dhaqdhaqaaqa jireed, gaar ahaan dhexdhexaad ama jimicsi xoog leh uu socdo wax ka yar saacad, waxay kordhin kartaa jawaabcelinta difaaca jirka, waxay yaraynaysaa khatarta jirrada, waxayna hoos u dhigtaa heerarka bararka. Qoraaga hormoodka ah ee daraasaddan, David Nieman, DrPH, oo ah borofisar ku takhasusay qaybta bayoolajiga ee Jaamacadda Appalachian State, ahna agaasimaha shaybaadhka waxqabadka bini'aadamka ee jaamacadda, ayaa sharaxay in tirada unugyada difaaca jirka ee jirku ay xaddidan tahay oo ay u muuqdaan inay ku nool yihiin unugyada lymphoid. iyo xubnaha, sida beeryarada, halkaas oo ay ka caawiyaan la dagaallanka fayraska, bakteeriyada, iyo microorganisms kale oo sababa cudurrada.

Xasaanadda oo la hagaajiyay

Jimicsigu wuxuu saameyn togan ku leeyahay habka difaacaaga, kaas oo aan ahayn ku meel gaar, laakiin sidoo kale isugeyn. Jawaabta degdega ah ee habka difaaca jirkaaga inta lagu jiro jimicsiga waxay socon kartaa dhowr saacadood, laakiin jimicsiga joogtada ah iyo jimicsiga joogtada ah ayaa kor u qaadi kara jawaabtaada difaaca waqti ka dib. Dhab ahaantii, daraasad ay sameeyeen Dr. Nieman iyo kooxdiisu waxay muujiyeen in ku lug lahaanshaha jimicsiga hawada ee shan maalmood ama ka badan todobaadkii ay yareyn karto dhacdooyinka caabuqa neef-mareenka sare in ka badan 40% 12 toddobaad gudahood. Markaa, ku darista jimicsiga hawl maalmeedkaaga waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo kor loogu qaado difaacaaga iyo ilaalinta caafimaadka guud ee wanaagsan.

Waxa la mid ah habka difaacaaga. Jimicsiga joogtada ah wuxuu ku siin karaa saameyn waarta caafimaadkaaga iyo fayoobidaada guud. Cilmi-baarayaasha ku jira Joornaalka Ingiriiska ee Daawaynta Ciyaaraha waxay ogaadeen in dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah uusan hoos u dhigi karin halista caabuqa, laakiin sidoo kale darnaanta COVID-19 iyo suurtagalnimada isbitaal dhigga ama dhimashada. Sida guri nadiif ah oo joogto ah, hab-nololeed firfircoon oo joogto ah waxay u horseedi kartaa hagaajinta shaqada difaaca iyo caafimaadka guud. Markaa, jimicsigu ka dhig qayb ka mid ah hawl maalmeedkaaga oo arag saamaynta togan ee uu ku yeelan karo nidaamka difaacaaga iyo guud ahaan fayoobida.

"Jimicsigu wuxuu u dhaqmaa sidii qaab guri oo loogu talagalay nidaamka difaacaaga, kaasoo awood u siinaya inuu ilaaliyo jirkaaga oo uu ogaado oo uu la dagaallamo bakteeriyada iyo fayraska," ayuu yiri Dr. Nieman. Suurtagal ma aha in aad mar mar jimicsi samayso oo aad filayso in aad leedahay nidaam difaac u adkaysta cudurrada. Markaad si joogto ah u samayso dhaqdhaqaaq jireed, habka difaacaagu wuxuu si fiican ugu qalabaysan yahay inuu iska ilaaliyo jeermiska keena jirrada.

Tani waxay ahaanaysaa run xitaa markaad gabowdo. Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawin karaa inuu sii ahaado habka difaaca jirkaaga, iyadoon loo eegayn da'daada. Sidaa darteed, weligaa aad daah uma aha inaad bilowdo samaynta jimicsiga qayb ka mid ah hawl maalmeedkaaga si aad u hesho habka difaaca caafimaadka leh iyo guud ahaan fayoobida.

Waa maxay nooca jimicsiga ugu waxtarka badan ee horumarinta xasaanadda?

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan noocyada jimicsiga aysan u sinneyn saameyntooda habka difaaca jirka. Jimicsiga hawada, sida socodka, orodka, ama baaskiilka, ayaa ahaa diiradda inta badan daraasadaha lagu baarayo xiriirka ka dhexeeya jimicsiga iyo difaaca, oo ay ku jiraan kuwa Dr. Nieman. Iyadoo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay si loo go'aamiyo nooca jimicsiga ugu fiican ee kor loogu qaado difaaca, si joogto ah uga qaybqaadashada dhaqdhaqaaqa aerobic dhexdhexaad ah ama xoog leh ayaa la muujiyay inay saameyn togan ku leedahay habka difaaca jirka.

-- Socodka

Haddii aad xiisaynayso inaad jimicsigaaga ku xoojiso habka difaacaaga, waa muhiim inaad ilaaliso xoojinta dhexdhexaadka ah. Sida laga soo xigtay Dr. Nieman, ku socoshada xawaare dhan 15 daqiiqo halkii mile waa hadaf wanaagsan oo la hiigsanayo. Xawligani wuxuu kaa caawin doonaa qoritaanka unugyada difaaca wareegga wareegga, taas oo hagaajin karta caafimaadkaaga guud. Noocyada kale ee jimicsiga, sida orodka ama baaskiil wadida, ujeedadoodu tahay inaad gaadho ilaa 70% garaaca wadnahaaga ugu badan. Heerkan xoojinta ayaa lagu muujiyay inuu waxtar u leeyahay kordhinta difaacidda. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad dhegaysato jidhkaaga oo aadan si adag naftaada u riixin, gaar ahaan haddii aad hadda bilaabayso jimicsi ama aad leedahay xaalado caafimaad oo hoose.

-- Jimicsiga HIIT

Sayniska ku saabsan saamaynta tababbarka muddada-dheer ee xoogga-sare (HIIT) ku leeyahay difaacu waa xaddidan yahay. Daraasadaha qaarkood ayaa soo jeediyay in HIIT ay hagaajin karto shaqada difaaca, halka kuwa kalena aysan helin wax saameyn ah. Daraasad 2018 ah oo lagu daabacay joornaalka "Arthritis Research & Therapy," oo diiradda saarey bukaannada arthritis-ka, waxay ogaadeen in HIIT ay kor u qaadi karto difaaca. Si kastaba ha noqotee, daraasad 2014 ah oo ku taal "Journal of Inflammation Research" waxay ogaatay in jimicsiga HIIT uusan hoos u dhigin difaaca.

Guud ahaan, sida uu qabo Dr. Neiman, jimicsiyada u dhexeeya waxay u badan tahay inay badbaado u yihiin xasaanaddaada. "Jidhkayagu waxa loo isticmaalaa dabeecaddan gadaal-iyo-ka-soo-baxa ah, xitaa dhowr saacadood, ilaa iyo inta aysan ahayn jimicsi-xoog badan oo aan kala go 'lahayn," ayuu yiri Dr. Neiman.

-- Tababarka Xoogga

Intaa waxaa dheer, haddii aad hadda bilaabayso barnaamijka tababbarka xoogga, waxa fiican inaad ku bilowdo miisaan fudud oo aad diirada saarto qaabka saxda ah si loo yareeyo khatarta dhaawaca. Marka xooggaaga iyo adkaysigaagu ay kordhaan, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa miisaanka iyo xoojinta jimicsigaaga. Sida nooc kasta oo jimicsi ah, waa muhiim inaad dhegaysato jidhkaaga oo aad qaadato maalmo nasasho markaad u baahato.

Guud ahaan, furaha kor loogu qaadayo habka difaaca jirkaaga jimicsigu waa joogtayn iyo kala duwanaansho. Barnaamij jimicsi si fiican loo soo koobay oo ay ku jiraan isku dhafka jimicsiga hawada, tababarka xoogga, iyo kala bixinta ayaa kaa caawin kara hagaajinta caafimaadkaaga guud waxayna yareyn kartaa khatartaada jirro. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in jimicsiga kaligiis uusan dammaanad ka ahayn jirrooyinka, waana in lagu daro cunto caafimaad leh, hurdo ku filan, iyo farsamooyinka maareynta cadaadiska si natiijada ugu fiican.

# Qalab noocee ah ayaa la heli karaa?