Izbolj?anje vadbe za bolj?e zdravje je tako preprosto kot razumevanje povezave med vadbo in imuniteto. Obvladovanje stresa in uravnote?ena prehrana sta pomembna za krepitev va?ega imunskega sistema, vendar ima tudi vadba klju?no vlogo. Kljub temu, da se po?utite iz?rpani, je redno gibanje lahko mo?no orodje za boj proti oku?bam. Vendar je pomembno vedeti, da vse vaje nimajo enakega u?inka na va? imunski sistem. Zato smo se posvetovali s strokovnjaki, ki so preu?evali vpliv vadbe na imunski sistem, in bi radi z vami delili njihova spoznanja.

Kako vadba krepi va? imunski sistem?

Glede na znanstveni pregled, objavljen v Journal of Sport and Health Science leta 2019, vadba ne koristi le va?emu du?evnemu po?utju, ampak tudi krepi va? imunski sistem. Pregled je pokazal, da telesna dejavnost, zlasti zmerno do visoko intenzivne vaje, ki trajajo manj kot uro, lahko pove?a imunski odziv, zmanj?a tveganje za bolezni in zmanj?a stopnjo vnetja. Vodilni avtor ?tudije David Nieman, dr.PH, profesor na oddelku za biologijo na Appalachian State University in direktor univerzitetnega Laboratorija za ?love?ko delovanje, je pojasnil, da je ?tevilo imunskih celic v telesu omejeno in da se obi?ajno nahajajo v limfoidnem tkivu. in organi, kot je vranica, kjer pomagajo v boju proti virusom, bakterijam in drugim mikroorganizmom, ki povzro?ajo bolezni.

Izbolj?ana imuniteta z rednostjo

Vadba ima pozitiven vpliv na va? imunski sistem, ki pa ni samo za?asen, ampak tudi kumulativen. Takoj?en odziv va?ega imunskega sistema med vadbo lahko traja nekaj ur, vendar lahko dosledna in redna vadba s?asoma pove?a va? imunski odziv. Pravzaprav je ?tudija dr. Niemana in njegove ekipe pokazala, da lahko aerobna vadba pet ali ve? dni na teden zmanj?a pojavnost oku?b zgornjih dihalnih poti za ve? kot 40 % v samo 12 tednih. Torej je lahko vklju?itev vadbe v va?o dnevno rutino u?inkovit na?in za krepitev va?e imunosti in ohranjanje dobrega splo?nega zdravja.

Enako velja za va? imunski sistem. Redna vadba lahko dolgoro?no vpliva na va?e splo?no zdravje in dobro po?utje. Raziskovalci v British Journal of Sports Medicine so ugotovili, da redna telesna aktivnost ne le zmanj?a tveganje za oku?bo, ampak tudi resnost COVID-19 in verjetnost hospitalizacije ali smrti. Tako kot dosledno ?ista hi?a lahko dosledno aktiven ?ivljenjski slog vodi do izbolj?ane imunske funkcije in splo?nega zdravja. Naj torej telovadba postane del va?e dnevne rutine in si oglejte pozitivne u?inke, ki jih ima lahko na va? imunski sistem in splo?no dobro po?utje.

"Telovadba deluje kot oblika gospodinjstva za va? imunski sistem, ki mu omogo?a, da patruljira va?e telo ter zazna bakterije in viruse in se bori proti njim," je izjavil dr. Nieman. Ni mogo?e le ob?asno telovaditi in pri?akovati, da bo imunski sistem odporen na bolezni. Z redno telesno dejavnostjo je va? imunski sistem bolje opremljen za obrambo pred mikrobi, ki povzro?ajo bolezni.

To ostaja res, tudi ko se starate. Redna vadba lahko pomaga ohranjati va? imunski sistem mo?an, ne glede na starost. Zato nikoli ni prepozno, da za?nete vadbo vklju?iti v svojo dnevno rutino za zdrav imunski sistem in splo?no dobro po?utje.

Katera je naju?inkovitej?a vrsta vadbe za izbolj?anje imunosti?

Vendar je pomembno vedeti, da niso vse oblike vadbe enake po svojih u?inkih na imunski sistem. Aerobna vadba, kot je hoja, tek ali kolesarjenje, je bila v sredi??u ve?ine ?tudij, ki preu?ujejo odnos med vadbo in imunostjo, vklju?no s tistimi dr. Niemana. ?eprav je potrebnih ve? raziskav, da bi dolo?ili optimalno vrsto vadbe za krepitev imunosti, se je izkazalo, da redno ukvarjanje z zmerno do intenzivno aerobno aktivnostjo pozitivno vpliva na imunski sistem.

-- Hoja

?e ?elite z vadbo okrepiti svoj imunski sistem, je pomembno, da vzdr?ujete zmerno intenzivnost. Po mnenju dr. Niemana je hoja s hitrostjo pribli?no 15 minut na miljo dober cilj. Ta tempo bo pomagal vklju?iti imunske celice v obtok, kar lahko izbolj?a va?e splo?no zdravje. Pri drugih vrstah vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, si prizadevajte dose?i pribli?no 70 % svojega najvi?jega sr?nega utripa. Ta stopnja intenzivnosti se je izkazala za u?inkovito pri pove?anju imunosti. Vendar je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in se ne obremenjujete preve?, ?e posebej, ?e ?ele za?enjate z vadbo ali imate kakr?ne koli osnovne zdravstvene te?ave.

-- HIIT vadbe

Znanost o vplivu visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na imunost je omejena. Nekatere ?tudije so pokazale, da bi HIIT lahko izbolj?al imunsko funkcijo, medtem ko druge niso odkrile vpliva. ?tudija iz leta 2018, objavljena v reviji "Arthritis Research & Therapy", ki se je osredoto?ala na bolnike z artritisom, je pokazala, da lahko HIIT pove?a imunost. Vendar pa je ?tudija iz leta 2014 v "Journal of Inflammation Research" pokazala, da HIIT vadbe ne zmanj?ajo imunosti.

Na splo?no so po mnenju dr. Neimana intervalne vadbe verjetno varne za va?o imunost. "Na?a telesa so navajena te narave naprej in nazaj, tudi po nekaj ur, ?e le ne gre za neizprosno visoko intenzivno vadbo," je dejal dr. Neiman.

-- Vadba za mo?

Poleg tega, ?e ?ele za?enjate s programom vadbe za mo?, je najbolje, da za?nete z la?jimi ute?mi in se osredoto?ite na pravilno formo, da zmanj?ate tveganje za po?kodbe. Ko se va?a mo? in vzdr?ljivost pove?ujeta, lahko postopoma pove?ate te?o in intenzivnost vadbe. Kot pri vsaki vrsti vadbe je pomembno, da poslu?ate svoje telo in si po potrebi vzamete dni po?itka.

Na splo?no je klju? do krepitve va?ega imunskega sistema z vadbo doslednost in raznolikost. Dobro zaokro?en program vadbe, ki vklju?uje me?anico aerobne dejavnosti, vadbe za mo? in raztezanja, lahko pomaga izbolj?ati va?e splo?no zdravje in zmanj?a tveganje za bolezen. Vendar je pomembno upo?tevati, da vadba sama po sebi ni jamstvo proti bolezni, zato jo je treba za najbolj?e rezultate kombinirati z zdravo prehrano, zadostnim spanjem in tehnikami za obvladovanje stresa.

# Katere vrste fitnes opreme so na voljo?