Maximalizácia tréningu pre lep?ie zdravie je rovnako jednoduchá ako pochopenie spojenia medzi cvi?ením a imunitou. Zvládanie stresu a vyvá?ená strava sú d?le?ité pre posilnenie imunitného systému, ale k?ú?ovú úlohu zohráva aj cvi?enie. Napriek tomu, ?e sa cítite vy?erpaní, pravidelny pohyb tela m??e poskytnú? silny nástroj na boj proti infekciám. Je v?ak d?le?ité poznamena?, ?e nie v?etky cvi?enia majú rovnaky ú?inok na vá? imunitny systém. Preto sme sa poradili s odborníkmi, ktorí skúmali vplyv cvi?enia na imunitny systém, a radi by sme sa s vami podelili o ich postrehy.

Ako cvi?enie posilní vá? imunitny systém?

Cvi?enie prospieva nielen va?ej du?evnej pohode, ale tie? zlep?uje vá? imunitny systém, pod?a vedeckého preh?adu publikovaného v ?asopise Journal of Sport and Health Science v roku 2019. V preh?ade sa zistilo, ?e fyzická aktivita, najm? cvi?enia strednej a? vysokej intenzity trvajúce menej ako hodinu, m??e zvy?i? imunitnú odpove?, zní?i? riziko ochorenia a zní?i? úroveň zápalu. Vedúci autor ?túdie, David Nieman, DrPH, profesor na oddelení biológie na Appalachian State University a riadite? univerzitného laboratória ?udskej vykonnosti, vysvetlil, ?e po?et imunitnych buniek v tele je obmedzeny a majú tendenciu sídli? v lymfoidnych tkanivách. a orgány, ako je slezina, kde pomáhajú bojova? proti vírusom, baktériám a inym mikroorganizmom, ktoré sp?sobujú choroby.

Zlep?ená imunita s pravidelnos?ou

Cvi?enie má pozitívny vplyv na vá? imunitny systém, ktory je nielen do?asny, ale aj kumulatívny. Okam?itá odpove? vá?ho imunitného systému po?as cvi?enia m??e trva? nieko?ko hodín, ale d?sledné a pravidelné cvi?enie m??e ?asom posilni? va?u imunitnú odpove?. ?túdia Dr. Niemana a jeho tímu v skuto?nosti ukázala, ?e zapojenie sa do aeróbneho cvi?enia p?? alebo viac dní v ty?dni m??e zní?i? vyskyt infekcií hornych dychacích ciest o viac ako 40 % u? za 12 ty?dňov. Tak?e za?lenenie cvi?enia do va?ej ka?dodennej rutiny m??e by? ú?innym sp?sobom, ako posilni? imunitu a udr?a? si dobré celkové zdravie.

To isté platí pre vá? imunitny systém. Pravidelné cvi?enie m??e ma? trvaly vplyv na va?e celkové zdravie a pohodu. Vedci v British Journal of Sports Medicine zistili, ?e d?sledná fyzická aktivita m??e nielen zní?i? riziko infekcie, ale aj záva?nos? COVID-19 a pravdepodobnos? hospitalizácie alebo smrti. Rovnako ako d?sledne ?isty dom, aj d?sledne aktívny ?ivotny ?tyl m??e vies? k zlep?eniu imunitnej funkcie a celkového zdravia. Tak?e urobte z cvi?enia sú?as? svojej ka?dodennej rutiny a uvidíte, aké pozitívne ú?inky m??e ma? na vá? imunitny systém a celkovú pohodu.

?Cvi?enie funguje ako forma starostlivosti o vá? imunitny systém, umo?ňuje mu hliadkova? vo va?om tele a odha?ova? baktérie a vírusy a bojova? proti nim,“ povedal Dr. Nieman. Nie je mo?né len príle?itostne cvi?i? a o?akáva?, ?e budete ma? imunitny systém odolny vo?i chorobám. Pravidelnym vykonávaním fyzickej aktivity je vá? imunitny systém lep?ie vybaveny na to, aby odrazil baktérie, ktoré sp?sobujú choroby.

Toto zostáva pravdou, aj ke? starnete. Pravidelné cvi?enie m??e pom?c? udr?a? vá? imunitny systém silny, bez oh?adu na vá? vek. Tak?e nikdy nie je neskoro za?a? robi? cvi?enie sú?as?ou va?ej ka?dodennej rutiny pre zdravy imunitny systém a celkovú pohodu.

Aky je najefektívnej?í typ cvi?enia na zlep?enie imunity?

Je v?ak d?le?ité poznamena?, ?e nie v?etky formy cvi?enia sú rovnaké v ich ú?inkoch na imunitny systém. Aeróbne cvi?enie, ako je ch?dza, beh alebo bicyklovanie, bolo stredobodom v???iny ?túdií skúmajúcich vz?ah medzi cvi?ením a imunitou, vrátane tych od Dr. Niemana. Zatia? ?o na ur?enie optimálneho typu cvi?enia na posilnenie imunity je potrebny ?al?í vyskum, ukázalo sa, ?e pravidelné zapájanie sa do miernej a? intenzívnej aeróbnej aktivity má pozitívny vplyv na imunitny systém.

-- Ch?dza

Ak máte záujem posilni? svoj imunitny systém cvi?ením, je d?le?ité udr?iava? miernu intenzitu. Pod?a Dr. Niemana je ch?dza tempom okolo 15 minút na mí?u dobrym cie?om, na ktory sa treba zamera?. Toto tempo pom??e získa? imunitné bunky do obehu, ?o m??e zlep?i? va?e celkové zdravie. Pri inych typoch cvi?enia, ako je beh alebo bicyklovanie, sa sna?te dosiahnu? pribli?ne 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Táto úroveň intenzity sa ukázala ako ú?inná pri zvy?ovaní imunity. Je v?ak d?le?ité po?úva? svoje telo a netla?i? na seba príli? tvrdo, najm? ak práve za?ínate cvi?i? alebo máte nejaké zdravotné problémy.

-- HIIT cvi?enie

Veda o vplyve vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) na imunitu je obmedzená. Niektoré ?túdie nazna?ujú, ?e HIIT m??e zlep?i? imunitnú funkciu, zatia? ?o iné nezistili ?iadny vplyv. ?túdia z roku 2018 publikovaná v ?asopise ?Arthritis Research & Therapy“, ktorá sa zamerala na pacientov s artritídou, zistila, ?e HIIT m??e posilni? imunitu. ?túdia z roku 2014 v ?asopise Journal of Inflammation Research v?ak zistila, ?e HIIT cvi?enia nezni?ujú imunitu.

Vo v?eobecnosti je pod?a doktora Neimana intervalové cvi?enie pravdepodobne bezpe?né pre va?u imunitu. "Na?e telá sú zvyknuté na túto prirodzenos? tam a sp??, dokonca aj na nieko?ko hodín, pokia? to nie je neúprosné cvi?enie s vysokou intenzitou," povedal Dr. Neiman.

-- Silovy tréning

Navy?e, ak práve za?ínate so silovym tréningovym programom, je najlep?ie za?a? s ?ah?ími váhami a zamera? sa na správnu formu, aby ste zní?ili riziko zranenia. Ako sa va?a sila a vytrvalos? zvy?ujú, m??ete postupne zvy?ova? hmotnos? a intenzitu tréningu. Rovnako ako pri ka?dom type cvi?enia je d?le?ité po?úva? svoje telo a pod?a potreby si dopria? oddychové dni.

Vo v?eobecnosti je k?ú?om k posilneniu imunitného systému cvi?ením d?slednos? a rozmanitos?. Dobre zaobleny cvi?ebny program, ktory zah?ňa kombináciu aeróbnej aktivity, silového tréningu a stre?ingu, m??e pom?c? zlep?i? va?e celkové zdravie a zní?i? riziko ochorenia. Je v?ak d?le?ité ma? na pam?ti, ?e samotné cvi?enie nie je zárukou proti chorobe a na dosiahnutie najlep?ích vysledkov by sa malo kombinova? so zdravou stravou, primeranym spánkom a technikami zvládania stresu.

# Aké druhy fitness zariadení sú k dispozícii?