6 ???? ?????? ????
???? ?????? ???? #1: ????
???? ?????? ???? #2: ?????
???? ?????? ???? #3: ?????
???? ?????? ???? #4: ????
???? ?????? ???? #5: ?????
???? ?????? ???? # 6: ??????
?? "????? ?? ????" ??? ?? ??? ???? ??? ???? ????? ??? - ????? ?? ??? ?? ????? ????? ?? ?? ???? ???? ?????? ?????? ?? ????? ??? ??.
???? ????? ????? ??? ???? ????? ??? ???? ?????? ????? ????? ?? ???? ??? ?????:
1. ????
2. ?????
3. ?????
4. ???
5. ?????
6. ??????
???? ?? ???? ???? ??? ?? ??? ????? ???? ?? ???? ?? ?????? ???????? ?? ???? ???? ? ?????? ???? ??? ? ??? ??? ??.
???? ???? ?????? ????? ?????? ????? ??? ?? ????? ??? ????? ??? ????? ?? ???? ?????? ???? ??????? ?? ??? ??? ???? ????? ?? ???? ???? ??? ?????.
???? ? ?? ?? ?? ???? ?????? ?? ??? ?????? ???? ?? ?????? ????? ???? ?? ?????? ????? ???? ???? ???? ???? ? ???? ?? ?? ?????? ??????? ??????? ????? ?? ??? ???? ???.
??? ???? ??????? ????? ????? ????? ??????? ???? ?? ???? ???? ???? ????? ???. ?? ????? ?? ?? ??? ?????? ????? ??? ?? ??? ????? ???? ?????? ???? ?? ???? ? ????? ?? ?????? ??? ?? ????? ?? ???? ??? ?????.
?? ?? ?????? ??? ??? ??? ??? ??? ?????? ????? ?? ????? ??? ???? ?? ?????? ??????? ? ???????? ??? ?? ??????? ??? ???? ??? ????? ??. ???? ??? ???? ?????? ????? ?? ????? ??? ???? ??????? ???? ?????? ????? ?? ??? ??? ???? ??? ????? ??. ??????? ??? ????? ?? ????? ?? ?????? ??????? ? ???? ?? ???? ????? ??? ???? ????? ????? ?? ?? ?????? ???? ????? ?? ???? ? ???? ?????? ????? ?? ???? ?????? ??? ????? ?? ???? ??? ??? ???? ????? ? ???? ? ?????? ?????? ?? ?????? ???? ???.
???? ?????? ???? #1: ????
???? ?? ???? ???? pectoralis major? ?? "pec" major ???. ?????? ????? ??? ??? ? ???? ???? ?? ??? ??? ???. ???? ??? ???? ?? ?????? ???? ??? ??? ?? ???? ?? ????? ?? ?? ?? ????? ? ?? ????? ???.
?? ?? ???? ? ??????? "??????" ???? ?? ????? ??? ????? ????? ??? ??? ????? ???.
??? ???? ??????????? ?????? ???? ???? ????? ?? ????? ?? ??? sternum ? ribcage ?? ??????? ???? ? ???? ????????? ??????? ???? ????? ?? ??????? ?? ????? ?? ????? ?? ??? ??????? ???.
?? ??? ?? ????
????? ?? ? ??? ?? ???? ?? ?????? ??? ???? ???? ????? ???? ? ?? ??? ???? ???? ????? ???? ?? ??? ??????????? ?????? ?? ??? ??? ??.
????? ?? ? ?????? ?? ??? ? ???? ??? ??? ????? ???? ???? ????? ?? ???? ? ?????-???? ???? ????? ????? ????????? ?????? ?? ??? ???.
?? ???? ?????? ????? ?? ????? ??????? ??? ??? ???? ??? ???? ?? ???? ??? ????? ??? ?? ????? ?? ??? ???? ?? ??? ?? ???? ??? ????? ??:
????? ????? ???? ????
??? ???? ????? ???? ????
????? ???? ???? ????
??? ???? ???? ???? ????
????-???? ???? ????
??????-???? ???? ????
???
?????: ???? ?? ???? ?? ??? ?? ????? ???? ?? "???????" - sternocostal ? clavicular point? ? ????? ?? ??? ??????? ??? ????? ???? ????? ?? ??? ?? ????? ??? ???? ???? ?? ????? ??????.
?
????? ???? #2: ?????
??? ?????? ???? ????? ?? ??? ??? ??????? ???? ? ???? ???? ???? ??? ?? ???? ??? ?????? ??? ??? ???:
? Trapezius
????? ?? ??? ????? ?? ?????? ?? ????? ?? ???? ?? ??? ??? ??????? ???.
? Rhomboids
rhomboids ????? ?? ???? ?? ??? ?? ?????? ??? ?? ???? ?? ????? ?? ?????? ??? ???????.
? Latissimus dorsi
???? ????? ?? ????? ?? ?? ????? ?? ??? ??? ??????? ??? ?? ???? ??? ????? ??? ????.
? Erector spinae
?????? ?????? ????? ?? ?????? ??? ?????? ??? ?? ? ???? ???? ???? ???? ????? ???? ???? ???? - ????? ?? ?????? ?? ?????? ? ??? ???.
?? ????? ????? ???? ??? ????? ?? ???? ??? ????? ?? ??? ?? "????" ??? "??? ??????" ????? ??? ??? ?? ?? ?????? ????? ???.
?????? ??? ????? ?? ???? ???? ?? ??? ????? ????? ??? ?? ???? ??? ????? ?? ?????:
?????? ??? ???
????? ??? ???
???? ??? ??? ???
???? ???
????? ???? ????
????
????
????? ????
???? ?? ????
?????: ????? ?? ??? ??? ??? ???? ??? ???? ???? ? ???? ?? ????? ??? ???? ?????? ????? ???? ? ???? ? ????? ??? ???? ???? ????? ????? ??? ???? ??? ?? ?????? ? ???? ????.
?
????? ???? #3: ?????
???? ?????? ??? ?? ??? ????? ?? ????? ???:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? ????
???? ??????? ??????? ?????? ?????? ? ??? ??? ???? ???? ??? ???? ???. ????? ?? biceps ? triceps ?? ???? ??? ?? ???? ??? ?????? ?? ????? ?? ??? ??? ?? ??? ????? ?? ??? ?? ????? ????.
???? ???? ?????? ????? ?? ??? ????? ?? ? ????? ?? ?????? ?????? ? ?????? ?? ????? ??? ????? ??? ????? ?? ?? ?? ??? ?? ???? ??? ?? ????? ??? ?????:
??????? ???
????? ???
?EZ-bar curl
???????? ?? ????
?Triceps ???? ????? (??? ?? ???? ????? ???)
???
?Triceps ???? ??? ???? (???? ?? ???? ???)
????-???? ???? ????
???????
????
?
????? ???? # 4: ????
????? ?? ???? ?? ????? ??? ?? ??? ???? ?? ????? ??? ???????? ?? ???? ???.???????? ?? ?? ???? ?? ???:
? ????? ???? (?????)
? ???? ???? (???)
? ????? ???? (?????)
???????? ?????? ??? ?? ???? ?? ????? ?????? ????? ?? ?????? ??? ???? ??????? ??? ????? ???? ????? ????? ??? ? ?????.
???????? ??????? ???? ? ????? ?? ??? ??? ?? ?????? ?? ????? ?? ????? ????? ??????? ????? ???? ?? ??? ?? ????? ??? ? ??? ?? ??? ? ?????? ???? ??? ?? ?? ?????? ????? ? ??? ???? ?? ????? ? ??? ?? ??? ?? ?????? ?????? ??? ?? ???? ?????. .
???? ?? ??? ?? ???? ?? ????? ????? ????? ???? ?? ????? ??? ???? ?? ???? ? ??????? ??? ????? ?? ???? ??? ????? ??? ??? ???. ???? ???? ?? ???? ??? ???? ????? ???? ?? ??? ? ????? ??????? ???? ?? ???? ??????? ????? ???? ?? ????? ???? ??? ??? ????? ??? ???? ????? ??????? ???? ??????? ????.
??? ???? ????? ??? ?? ?? ????? ?? ???? ?? ???? ?? ???? ??? ???? ????? ?? ?????? ???? ??? ?? ????? ??? ??? ??? ???? ???? ???? ??? ?????.
???? ????? ??????? ? ????? ???? ?? ???? ???? ?? ?? ????? ????? ??? ????? ?? ????? ??????? ?? ???? ?? ???? ????? ??? ??? ????? ??? ????? ???? ? ?? ?? ????? ???? ?? ????? ???? ????? ?? ?? ?????? ???.
???? ??? ???? ?? ????? ??? ?? ??????? ??????? ?? ????? ??? ?? ????? ?? ??? ??? ?? ?? ??? ???? ??? ?? ???? ????? ??? ???? ???? ???? ????? ?? ??????? ? ????? ???? ?? ?? ?? ??? ? ????? ??? ????.
?????? ????? ????? ?? ?? ????? ?? ???????? ?? ???? ?? ??????? ?? ???? ????? ????? ???? ?? ???? ??? ????? ?? ???? ?? ??? ?? ?????:
????? ???? ???? ???? ????? ??
?Dumbbell ?? ????? ???? ???
??????? ??????
????? ??? ??????
????? ????
????? ???? ????
??? ???? ???? ????
?????: ???? ?? ??????? ???? ? ????? ?? ???????? ???? ???? ??? ????? ??? ?? ????? ??? ???? ???? ???? ????? ?? ??????? ? ???? ?? ??????? ?? ????? ??? ??? ??????? ?????? ???.
?
????? ???? #5: ?????
???? ?? ????? ??? ????? ?? ??? ?????? ????? ??? ???? ???:
? quadriceps
? hamstrings
? ?????
??????? ????? ?? ??? ?? ???? ?? ???? ??? ??? ?? ?? ??? ???? ?? ????? ?????? ????? ?? ??? ?? ?? ??? ??? ???? ??? ??? ???. ???? ?????? ????? ??? ?? ?? ?? ????? ???? ??? ?????? ????? ??? ?? ????? ???.
Quads
quadriceps ????? ?? ???? ?? ?????? ??? ??? ????? ?? ?? ??? ???:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? ????? ?????
? Rectus femoris
quadriceps ???? ?? ?? ?? ???? ?? ????? ? ??? ?? ??? ????.
???? ???? quadriceps ????? ??? ?? ????? ?????? ??? ?? ?????? ?????? (????? ?? ???????) ????? ?????? ??? ? ???? ?? ??? ???? ?????? ??? ????? ?????? (????? ?? ??? ???) ????? ?????? ???.
???? quadriceps ??? ??? ???? ????? ???? ??? ??? ?? ?????? ??????? ???.
???? ????? ?????? ?????? ???? ??? ???? ????? ??? ???? ?? ???? ??? ???? ??? ??? ? ???? ??? ??? ??? ??????? ??? ???? ???.
?????? ????? ????? ?? ?? ????? ?? quads ?? ?????? ????? ?? ???? ??? ?? ???? ??? ?? ????? ??? ?????:
?????? ????? ??????
?????? ????? ??????
????? ????
???? ????
???????? ?????? ??????
????????
hamstrings ????? ?? ???? ?? ??? ?? ?? ????? ?? ?? ???? ???:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? ????? ??????
???????? ???? ?? ?? ?? ???? ?? ?????? ???? ???? ????? ???????? ??? ??? ???? ????? ? ??? ?? ????? ???? ???? ????? ??? ???? ? ??? ???.biceps femoris ?? ?? "???" ?? ??? ? ?????? ???? ????? ????? ?? ?? ? ?????.?????? ?? ?????? ???????? ???????? ????? ??? ? ?? ??? ???? ???????? ??? ???? ??? ?? ???.
???? ???? ???? ???? ???? ?? ?? ????? ?? ??? ??? ? ???? ?????? ???? ???? ??? ?? ?????? ? ????? ?? ?? ? ?? ?????? ??? ????? ???? ??? ???? ?? ???? ?? ??? ???? ??? ??? ?? ?? ??? ?? ???? ?? ????? ??.
???? ????? ?? ??? ??? ???? ??? ?? ??????? ?? ???????? ?? ???. ???? ?? ??????? ? ???????? ???? ???? ???? ???? ??? ?? ?? ??. ??? ??? ??? ?? ??????? ?? ??? ???? ???? ??? ???? ????? ???? ?? ? ????? ????.
?????? ????? ????? ?? ?? ? ?? ?????? hamstrings ?? ???? ???? ????? ????? ?? ???? ??? ???? ??:
?????? ??? ???
????? ??? ???
??????? ??? ???
???? ???? ????
??????? ??? ?? ????
?Glute-ham ????? ?? ????
?????
????? ?????? ?? "?????"? ?? ???? ?? ????? ??? ???? ????? ?? ?? ??????? ???:
? ?????? ??????
? Gluteus minimus
? ?????? ?????
????? ????? ?? ??? ?? ????? ?????? ? ?????? ??? ? ???? ????? ??? ??? ? ??????? ? ???? ???? ??? ? ??? ????? ??? ?? ??.
?? ????? ?????? ????? ?????? ????? ??? ?? ???? ??? ?? ????? ??? ??? ????? ?? ????? ?? ????? ??? ????? ?? ??? ?? ????? ???? ?? ?? ??? ????? ??? ?? ???? ? ???? ?? ??? ???? ???.
?????? ????? ????? ?? ?? ????? ?? ????? ?? ?????? ????? ?? ???? ??? ?? ???? ??? ?? ????? ??? ?????:
?????? ??? ???
????? ??? ???
??????? ??? ???
?Glute lifter / Glute Isolate
?????? ?? ????
?????? ???????
?????: ??? ?? ??? ??? quadriceps? hamstrings ? glutes ??? ???? ???? ? ????? ??? ???? ??? ??????? ???? ???? ?????? ????? ?? ????? ?? ????? ? ?? ?? ?? ??? ?? ???? ? ????? ?? ????? ???.
?
?????? ???? # 6: ????
?????? ?? ?????? ???? ??? ???? ???:
? ????????????
? ?????
???? ???????????? ? ?????? ?? ???? ??? ???? ???? ?? ???? ?? ????? ?? ???? ? ???? ???? ?? ??? ????? ????? ??? ?? ????? ???.
??? ?? ??? ?? ??????? ?? ???? ??? ???? ???? ????? ???????? ????? ??? ???? ??? ?? ??? ??? ??? ???? ????? ?? ???? ??? ??????? ???:
? ???? ???? ?? ????? ???? ????
? ???? ????? ???? ???? ???
? ???? ???? ?? ????? ?? ????
????? ???? ?? ????? ?? ????
????? ??? ?????? ??? ???? ?? ?????
???? ?????: ?????-10-2022