Atat exerci?iile aerobe, cat ?i cele anaerobe ar trebui s? fie o parte important? a rutinei dvs. de exerci?ii. Ele pot oferi beneficii pentru s?n?tate ?i v? pot ajuta s? r?mane?i s?n?tos. Diferen?a dintre ele este modul ?n care corpul t?u folose?te energia pentru a le face.

Ce este exerci?iul aerobic?

Exerci?iile aerobice se concentreaz? pe ?mbun?t??irea func?iei cardiopulmonare. Cuvantul ?aerobic” ?nseamn? ?cu oxigen”, deoarece acest tip de exerci?ii este alimentat de oxigenul pe care ?l ob?ine?i din respira?ie.
Cand faci exerci?ii fizice, mu?chii t?i au nevoie de mai mult oxigen pentru a r?mane ?n mi?care, iar capacitatea de a transporta oxigenul sangelui cre?te treptat pentru a se potrivi cu intensitatea exerci?iului t?u, ceea ce face ca ritmul cardiac s? creasc? ?i respira?ia s? se adanceasc? ?i s? se accelereze. ?n acela?i timp, antrenamentul aerobic l?rge?te vasele mici de sange pentru a furniza mai mult oxigen grupelor de mu?chi mai mari, cum ar fi bra?ele, picioarele ?i ?oldurile.
Cand face?i exerci?ii aerobice, ar trebui s? urm?ri?i cel pu?in 30 de minute sau mai mult de activitate. Aceast? activitate include mi?care repetitiv? ?i continu?.

Tipuri de exerci?ii aerobe

Este posibil s? fi?i deja familiarizat cu cateva exemple de exerci?ii aerobice. Exper?ii recomand? s? faci astfel de exerci?ii timp de cel pu?in o jum?tate de or?, de trei pan? la ?apte ori pe s?pt?man?. Exerci?iile aerobice includ:

?Alergare sau jogging
?Mersul pe jos, mai ales ?ntr-un ritm alert
??not
?Canotaj
?Ciclism sau ciclism
?S?ritul coarda
?Aerobic pe pas
?Schi
?Urcarea sc?rilor
?Dans
?Folosind aparate cardio, cum ar fi o band? de alergare sau o eliptic?

Dac? abia ?ncepi s? faci cardio sau dac? nu ai f?cut exerci?ii de ceva vreme, ?ncepe ?ncet. ?nc?lze?te-te timp de 5 pan? la 10 minute, accelerand ritmul pe m?sur? ce mergi. Dup? ?nc?lzire, urm?re?te cel pu?in 5 minute de activitate selectat?. ?n fiecare zi, ad?uga?i pu?in timp rutinei dvs. de antrenament, accelerand ritmul pe m?sur? ce merge?i. Asigura?i-v? c? include?i perioade de relaxare, cum ar fi mersul pe jos sau ?ntinderea.

Ce este exerci?iul anaerobic?

Exerci?iile anaerobe se bazeaz? ?n primul rand pe descompunerea energiei stocate ?n mu?chi, mai degrab? decat pe furnizarea de oxigen ?n timpul exerci?iului. Spre deosebire de exerci?iul aerobic, care este un exerci?iu continuu, exerci?iul anaerob este de scurt? durat? la niveluri de intensitate ridicat? ?i utilizeaz? adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru explozii scurte de exerci?ii de mare intensitate.
Exerci?iile anaerobe se bazeaz? ?n primul rand pe descompunerea energiei stocate ?n mu?chi, mai degrab? decat pe furnizarea de oxigen ?n timpul exerci?iului. Spre deosebire de exerci?iile aerobice continue, exerci?iile anaerobe sunt de scurt? durat? la niveluri de intensitate ridicat? ?i folosesc adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru explozii scurte de exerci?ii de intensitate ridicat?.
?n general, exerci?iile anaerobe nu trebuie s? dep??easc? dou? pan? la trei minute, deoarece mu?chii se vor obosi, se vor sl?bi ?i au nevoie de odihn?. Intervalele permit mu?chilor s? se relaxeze ?i permit celor care antreneaz? s? ??i ajusteze respira?ia. Odat? finalizat, pute?i trece de la faza de odihn? la exerci?iul aerobic.
Exerci?ii anaerobe de ?ncercat, inclusiv sprint, haltere, s?rituri ?n ?n?l?ime ?i antrenament pe intervale de mare intensitate. Aceste exerci?ii sunt recomandate pentru a cre?te dimensiunea ?i puterea mu?chilor, creand ?n acela?i timp un ?efect de post-arsur?”. Cunoscut oficial sub numele de Consum excesiv de oxigen post-exerci?iu (EPOC), afterburn ajut? la arderea mai multor calorii dup? o activitate intens?.

Tipuri de exerci?ii anaerobe

Scopul principal al exerci?iilor anaerobe este cre?terea masei musculare. Dup? o perioad? de antrenament continuu, puterea ?i masa muscular? vor fi ?mbun?t??ite efectiv prin ?ntindere, contrac?ie ?i deteriorare ?n timpul antrenamentului.
Exemple de exerci?ii anaerobe includ:

?Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
?Haltere
?Calistenica, cum ar fi s?riturile ?i genuflexiunile
?Pliometrie

Cand faci exerci?ii anaerobe, ??i ?mpingi corpul s? lucreze la cel mai ?nalt nivel de efort. Orice activitate la acest nivel care nu transport? oxigen la mu?chi este considerat? anaerob?.
Pentru a ?ncepe un antrenament anaerob, cum ar fi haltere, ?nc?lzi?i-v? timp de 5 minute, fie mers pe jos, ?ntindere sau jogging. ?ncepe?i prin a v? lucra mai ?ntai grupurile mari de mu?chi, cum ar fi bra?ele ?i picioarele.
Face?i 1 pan? la 3 seturi de 8 pan? la 15 repet?ri. Greut??ile pe care le alege?i ar trebui s? fie suficient de grele ?ncat pan? la ultima repeti?ie, mu?chii t?i s? fie gata s? se opreasc?. Alege opt pan? la zece exerci?ii diferite de f?cut. Dup? aceea, se r?ce?te prin ?ntindere.
Beneficiile pentru s?n?tate ale exerci?iilor aerobe
Cel mai important beneficiu al exerci?iilor aerobice este efectul asupra s?n?t??ii cardiovasculare. Exerci?iile aerobice regulate v? pot face inima ?i pl?manii mai puternice ?i s-a dovedit c? previne bolile de inim? ?ntr-o anumit? m?sur?.
?n acela?i timp, exerci?iile aerobice v? pot reduce ?ansele de a dezvolta alte boli, inclusiv:

?Cancer
?Diabet
?Osteoporoza
?Obezitatea
?Hipertensiune arterial?
?Accident vascular cerebral
?Sindromul metabolic

Exerci?iile aerobe v? pot ajuta, de asemenea, s? v? gestiona?i greutatea, ajutandu-v? s? v? men?ine?i sau s? pierde?i ?n greutate pe lang? o diet? s?n?toas?. De asemenea, v? poate ?mbun?t??i starea de spirit, iar atunci cand face?i exerci?ii fizice, corpul elibereaz? endorfine - substan?e chimice din creier care v? fac s? v? sim?i?i relaxa?i, ceea ce v? poate ajuta s? v? relaxa?i ?i, eventual, s? duce?i la un somn mai bun.

Beneficiile pentru s?n?tate ale exerci?iilor anaerobe

De?i cel mai mare beneficiu al exerci?iilor anaerobe este cre?terea masei musculare, de asemenea, arde caloriile ?i ?mbun?t??e?te fitness-ul cardiovascular.
Antrenamentele regulate de rezisten??, cum ar fi ridicarea de greut??i, v? pot ajuta s? cre?te?i masa ?i densitatea osoas?, ajutandu-v? s? v? ?nt?ri?i oasele pe m?sur? ce ?mb?trani?i. Antrenamentul de rezisten?? poate ?mbun?t??i, de asemenea, controlul zah?rului din sange, ajutandu-v? corpul s? foloseasc? mai eficient insulina ?i zah?rul din sange. Desigur, exerci?iile anaerobe te pot face s? te sim?i bine.