Ta tabela ?wiczeń z 7-dniowym cyklem mo?e pomóc Ci wykszta?ci? nawyki regularnych ?wiczeń i rozs?dnie rozdzieli? codzienne treningi i odpoczynek. Oto, co zaplanowano na ka?dy dzień w harmonogramie:

Poniedzia?ek: Kardio

Czy jest lepszy sposób na rozpocz?cie tygodnia ni? orze?wiaj?ca sesja cardio? Celuj w 45 minut aktywno?ci aerobowej, takiej jak jogging, jazda na rowerze lub spacer. Nale?y to robi? w komfortowym tempie, co oznacza, ?e ??mo?esz rozmawia? podczas treningu i nadal si? poci?.
Wed?ug Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), dok?adniej, t?tno powinno wynosi? od 64% do 76% t?tna maksymalnego. Dobr? zasad? przy obliczaniu t?tna maksymalnego jest odj?cie wieku od 220. Na przyk?ad, je?li masz 30 lat, Twoje t?tno maksymalne wyniesie 185 uderzeń na minut? (bpm). Dlatego te? docelowe t?tno podczas tego treningu powinno mie?ci? si? w przedziale od 122 do 143 uderzeń na minut?.
--Inne korzy?ci z treningu cardio?

Wtorek: Dolna cz??? cia?a

Zalecane s? trzy serie po 10 powtórzeń poni?szych ?wiczeń (odpocznij minut? pomi?dzy ka?d? seri? i skup si? na utrzymaniu równomiernego oddechu, g??bokie oddechy mog? lepiej uspokoi? bicie serca)
Dla pocz?tkuj?cych zwi?kszenie masy cia?a nie powinno by? pierwszym wyborem. Wcze?niej musz? doskonali? swoje ruchy treningowe, a? osi?gn? bieg?o?? w ruchach treningowych i b?d? mogli komfortowo ukończy? trening. Jest to bardzo wa?ne, poniewa? pozwala skutecznie unikn?? kontuzji. Nast?pnie nadszed? czas, aby doda? ci??ar na tyle, aby kilka ostatnich powtórzeń spali?o mi??nie i przyspieszy?o bicie serca.

? Przysiady:Opu?? si? tak, jakby? siedzia? na krze?le. Stań ze stopami rozstawionymi na szeroko?? barków, stopy p?asko na pod?odze. Odepchnij si?, aby wsta?.
-- Który przysiad jest ?królem si?y”?

? Martwy ci?g: Ze stopami rozstawionymi na szeroko?? barków wypchnij biodra do ty?u, lekko ugnij kolana, a nast?pnie pochyl si? do przodu. (Trzymaj proste plecy) Chwy? w d?onie sztang? lub par? hantli. Podno? du?e ci??ary, wypychaj?c biodra do przodu, utrzymuj?c plecy p?asko. Powoli opu?? ci??ar z powrotem na pod?og?.
?Pchni?cie biodrem: Usi?d? na pod?odze z ramionami za sob? na ?awce lub stabilnym krze?le. Po?ó? stopy na ziemi, unie? biodra i napnij po?ladki, a? kolana utworz? si? pod k?tem 90 stopni. Opu?? biodra z powrotem na ziemi?.
? Wykrok: Stań w pozycji szpagatu, tak aby jedna stopa znajdowa?a si? kilka stóp przed drug?. Trzymaj?c tu?ów prosto, ugnij kolana, a? tylne kolano znajdzie si? kilka cali nad pod?og?, a przednie udo b?dzie równoleg?e do pod?ogi. Wró? do pozycji wyj?ciowej poprzez pi?ty. Zrób to po obu stronach.

Krótka uwaga: przed rozpocz?ciem jakiejkolwiek sesji treningu si?owego niezwykle wa?ne jest po?wi?cenie 10–15 minut na rozgrzewk?, aby zapobiec kontuzjom. Zalecane s? dynamiczne rozci?gania (pomy?l o podkolanach i kopni?ciach bioder), aby pobudzi? przep?yw krwi do mi??ni i zapewni? pe?ny zakres ruchu stawów.

?roda: górna cz??? cia?a i rdzeń

Po zakończeniu rozgrzewki b?dziesz ?wiczy? biceps, triceps i klatk? piersiow? za pomoc? trzech ró?nych ?wiczeń:

?Uginanie bicepsa:Trzymaj hantle w ka?dej r?ce (lub sztang? w obu d?oniach), ?okcie roz?o?one po bokach i przedramiona wyci?gni?te równolegle do pod?ogi. Zegnij ?okcie, przenie? ci??ar na ramiona i wró? do pozycji wyj?ciowej.
?Dip na triceps:Usi?d? na krze?le lub ?awce i chwy? si? kraw?dzi w pobli?u bioder. Zsuń biodra z krzes?a i opu?? cia?o tak, aby ?okcie by?y zgi?te pod k?tem 45 lub 90 stopni. Popchnij si? z powrotem do pozycji wyj?ciowej.
?Wyciskanie klatki piersiowej:Po?ó? si? na plecach na ?awce, stopy p?asko na pod?odze i trzymaj hantle w ka?dej r?ce (lub trzymaj sztang? obiema r?kami). Trzymaj?c ramiona prostopadle do cia?a, d?onie skierowane do przodu, wyprostuj ?okcie i podnie? ci??ar. Opu?? ci??ar, aby powróci? do pozycji wyj?ciowej.

Ka?d? seri? ?wiczeń wykonaj 10 razy, odpoczywaj?c przez minut? pomi?dzy ka?d? seri?, co daje w sumie trzy serie.

Czwartek: Aktywny wypoczynek i regeneracja

Trzy dni treningu z rz?du sprawi?, ?e dzisiaj obudzisz si? obola?y, wi?c odpocznij dzisiaj i daj swojemu cia?u czas na regeneracj?. Wed?ug ACSM bolesno?? mi??ni jest spowodowana mikroskopijnymi uszkodzeniami w?ókien mi??niowych spowodowanymi treningiem si?owym i cho? brzmi to niepokoj?co, jest to dobra rzecz i oznacza, ?e ??Twoje mi??nie b?d? si? regenerowa? lepiej ni? wcze?niej. silniejszy.
?Bez [dni odpoczynku] mo?esz uszkodzi? tkank? mi??niow? i tkank? ??czn?, tak? jak ?ci?gna i wi?zad?a” – mówi Erin Mahoney, certyfikowany trener osobisty i za?o?ycielka certyfikatów EMAC. Zwi?ksza to ryzyko kontuzji i zapobiega budowaniu si?y mi??ni.
Je?li nie jeste? zbyt obola?y ani zm?czony, zaleca si? wykonywanie ?wiczeń nawet w dni nietreningowe. Chodzenie lub rozci?ganie s? w porz?dku i ?agodz? napi?cie mi??ni po treningu.

Pi?tek: Dolna cz??? cia?a ze szczególnym uwzgl?dnieniem po?ladków

Po dniu odpoczynku przygotuj si? ponownie do pracy mi??ni nóg – tym razem skupiaj?c si? na po?ladkach (czyli biodrach). Aby rozpocz?? ten trening, zaleca si? rozgrzewk? pleców pi?cioma ?wiczeniami z oporem, takimi jak przysiady, mostki po?ladkowe i muszle, przez trzy rundy.
Kiedy ju? Twoje cia?o zacznie p?on??, zaczniesz ?wiczy? z ci??arkami. Zaleca si? wykonanie 10 powtórzeń w przypadku trzech zestawów ?wiczeń przegubowych (takich jak martwy ci?g, wypychanie bioder i wypychanie bioder na jednej nodze), które anga?uj? mi??nie po?ladków i ?ci?gien podkolanowych.
Chocia? zwi?kszona si?a jest jedn? z korzy?ci treningu si?owego, oferuje on znacznie wi?cej.

Sobota: górna cz??? cia?a

Podczas ostatniego treningu w tygodniu zalecam skupienie si? na plecach i ramionach. Podobnie jak dzień wcze?niej, przed rozpocz?ciem podnoszenia ci??arów musisz rozgrza? mi??nie, ?wicz?c je.
Nast?pnie wykonasz pi?? ?wiczeń z obci??eniem po 10 powtórzeń i trzy serie. ?wiczenia te obejmuj?:

?Prasa na rami?:Usi?d? lub stój z hantlami w ka?dej r?ce na wysoko?ci ramion, d?onie skierowane na zewn?trz, ?okcie zgi?te pod k?tem 90 stopni. Podnie? ci??ar, a? ramiona b?d? wyprostowane, a ci??ar dotknie g?owy. Powoli opu?? si? do pozycji wyj?ciowej.
?Podniesienie boczne:Stoj?c lub siedz?c z hantlami w ka?dej r?ce, ramiona wzd?u? boków, napnij mi??nie tu?owia i powoli podno? ci??ar w jedn? stron?, a? ramiona b?d? równoleg?e do pod?ogi. Powoli wró? do pozycji wyj?ciowej.
?Odwrotny lot:Stań ze stopami rozstawionymi na szeroko?? barków, lekko ugi?tymi w talii i trzymaj hantle w ka?dej r?ce. Unie? ramiona na boki, ?ciskaj?c ?opatki. z powrotem do pozycji wyj?ciowej.
? Wios?owanie ze sztangielkami na jednej r?ce:Po?ó? jedn? r?k? pod ramieniem, a rami? wyprostuj na ?awce. Po?ó? odpowiednie kolano na ?awce, a drug? nog? na boku, stop? p?asko na pod?odze. Trzymaj?c hantle w drugiej r?ce, przesuń ?okcie do boków, a? b?d? równoleg?e do pod?ogi. Opu?? i powtórz po drugiej stronie.
?Poci?gnij w dó?:U?ywaj?c wyci?gu, chwy? dr??ek d?ońmi skierowanymi na zewn?trz i rozstawionymi na szeroko?? barków. Upewnij si?, ?e siedzisz na ?awce lub kl?czysz na pod?odze. Nast?pnie poci?gnij sztang? w dó? w kierunku klatki piersiowej i powoli wró? do pozycji wyj?ciowej.

Niedziela: Dzień odpoczynku i regeneracji

Tak, dzisiaj jest równie? dzień odpoczynku, mo?esz jak zwykle wykona? kilka prostych ?wiczeń marszowych lub rozci?gaj?cych, aby Twoje mi??nie i cia?o mog?y w pe?ni zregenerowa? si? i odpocz??. Oczywi?cie wzi?cie pe?nego dnia wolnego te? jest w porz?dku! W planie cotygodniowych treningów bardzo wa?ne s? zarówno aktywne dni odpoczynku, jak i w pe?ni zrelaksowany, je?li b?dziesz zwraca? uwag? na swoje cia?o, wszystko b?dzie coraz lepiej!