De 6 hovedmuskelgruppene
Hovedmuskelgruppe #1: Bryst
Hovedmuskelgruppe #2: Rygg
Hovedmuskelgruppe #3: Armer
Hovedmuskelgruppe #4: Skuldre
Hovedmuskelgruppe #5: Ben
Hovedmuskelgruppe #6: Kalvene
En "muskelgruppe" er akkurat hva det h?res ut som - en gruppe muskler n?r kroppen din som utf?rer lignende bevegelser.
N?r du trener, er de seks hovedmuskelgruppene du b?r v?re oppmerksom p?:
1. Bryst
2. Tilbake
3. Armer
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalver
? kategorisere muskler etter kroppsdel ??hjelper oss bedre ? organisere og planlegge treningsprogrammene v?re.
Hvis du for eksempel ?nsker ? styrke overkroppen, b?r du fokusere mer p? et treningsprogram for hele kroppen eller en vektl?fterutine.
Trening to-tre ganger i uken er et godt alternativ, men ?ker du frekvensen vil du fort overtrene og til og med bli skadet, s? regelmessig trening er en god vane.
P? den annen side fokuserer mange for mye p? individuelle muskler som biceps. Men faktisk gj?res hver ?velse av muskelgrupper sammen, den balanserte veksten av muskelgruppens styrke og st?rrelse b?r v?re meningen med trening.
I stedet, ved ? trene de seks store muskelgruppene nevnt ovenfor, kan en symmetrisk, sunn og estetisk tiltalende kroppsbygning oppn?s. Ved ? trene disse seks store muskelgruppene kan de tilh?rende sm? muskelgruppene utvikles godt. Det er imidlertid ikke lett ? finne ut hvordan du trener dem i treningsprogrammet ditt, du m? tre en n?l og tre gjennom hver muskelgruppe for ? opprettholde balansert muskel- og styrke?kning for ? unng? muskelubalanser eller skader.
Hovedmuskelgruppe #1: Bryst
Hovedmuskelen i brystet er pectoralis major, eller "pec" major. Hovedfunksjonen er ? hjelpe overarmen over kroppen. I motsetning til de fleste andre muskler, er imidlertid ikke fibrene i brystmusklene rettet inn i samme retning.
Pec majoren har flere "punkter", eller steder hvor muskelfibrene fester seg til skjelettet.
Det er et sternokostalt punkt som fester brystbenet og brystkassen til overarmen din, og et klavikul?rt punkt som fester kragebeinet til overarmen.
Hvorfor er dette viktig?
?velser som involverer ? skyve armene foran brystet, som den flate og nedadg?ende benkpressen, understreker det st?rre sternokostale punktet til brystene.
?velser som involverer ? bevege armene opp og bort fra brystet, som benkpress med skr?ning og omvendt grep, understreker det mindre klavikul?re punktet.
Derfor, hvis du ?nsker ? utvikle en full, proporsjonal, veldefinert brystkasse, vil du fokusere p? bryst?velser som disse:
?Flat vektstang benkpress
?Skr? vektstang benkpress
?Flat dumbbell benkpress
?Benkpress med skr? dumbbell
?Benkpress med n?rt grep
?Benkpress med omvendt grep
?Dips
Sammendrag: Brystmuskelen er sammensatt av to seksjoner, eller "punkter" - sternocostal og clavicular point, og du b?r bruke ?velser som retter seg mot begge punktene for ? maksimere muskelveksten.
?
Muskelgruppe #2: Rygg
De fire musklene som utgj?r hoveddelen av ryggen, og som vi ?nsker ? fokusere p? ? utvikle, er:
? Trapes
Fellene dine kobler ryggraden til skulderbladene.
? Romboider
Romboidene stabiliserer skulderbladene dine ved ? knytte dem til ryggraden.
? Latissimus dorsi
Lattene fester overarmen til ryggen for ? danne en vingelignende form.
? Erector spinae
Spinalerektorene l?per parallelt med ryggraden og gj?r akkurat det du forventer – hold ryggraden stabilisert og oppreist.
? utvikle en bred, tykk, definert rygg er en av de beste m?tene ? ta fysikken fra "anstendig" til "eksepsjonell."
Hvis det er m?let ditt, vil du fokusere p? rygg?velser som disse:
?Barbell markl?ft
?Sumo markl?ft
?Trap-bar markl?ft
?Lat nedtrekk
?Sittende kabelrekke
?Pullup
?Chinup
?Dumbbell rad
?Seal rad
Oppsummering: Ryggen din best?r av fire store muskler, og de beste ?velsene for ? trene dem involverer alle horisontal og vertikal trekking, som markl?ft med vektstang, lat pulldown og dumbbell row.
?
Muskelgruppe #3: Armer
Armen best?r hovedsakelig av fire muskler:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Underarmer
Armen best?r av biceps, triceps, underarmsmuskler og noen f? andre sm? muskler. Du b?r inkludere litt direkte arbeid p? biceps og triceps, men du trenger vanligvis ikke ? jobbe direkte med underarmene.
S? hvis du vil jobbe og styrke biceps, triceps og underarmer, m? du fokusere p? arm?velser som disse:
?Barbell curl
?Dumbbell curl
?EZ-bar kr?ll
?Hodeknuser
?Triceps pressdown (med tau eller metallh?ndtak)
?Dips
?Triceps overheadpress (med kabel eller manual)
?Benkpress med n?rt grep
?Chinups
?Pullups
?
Muskelgruppe #4: Skuldre
Skuldrene dine best?r av tre hovedmuskler kjent som deltoider.De tre punktene til deltoidene er:
? Fremre punkt (foran)
? Sidepunkt (midt)
? Bakre punkt (bak)
Deltoidene brukes f?rst og fremst til ? stabilisere muskelgrupper i n?rheten av skuldrene, slik som pecs, lats og biceps.
Den bakre deltoideus hjelper lats og feller med ? bringe armene bak deg, de fremre delts hjelper pecs med ? bringe armene fremover, og de ytre delts hjelper feller, pecs og andre muskler rundt nakken og ?vre del av ryggen L?ft armene til siden .
Ved ? endre vinkelen p? pressen eller trekket, kan du endre graden som deltoideus trenes i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpress bruke mer av den laterale deltoidbunten enn den ?vre delen av brystet, mens en vektstangrad vil bruke mer av den bakre deltoidbunten enn en lat-nedtrekk.
Det er veldig viktig ? utvikle alle tre punktene i denne muskelen fordi hvis en av dem faller bak, vil det v?re veldig merkbart.
For det meste trenger lateral og bak delt mest arbeid fordi fremre deltoid er godt trent under brysttrening, og ingen hopper over en brysttreningsdag.
Brysttrening trener imidlertid ikke de to andre deltoideuspunktene tilstrekkelig, og det er derfor det er best ? inkludere noen ekstra ?velser som trener de ytre og bakre deltene samtidig.
Hvis du vil utvikle alle tre punktene til deltoidene dine, vil du fokusere p? skulder?velser som disse:
?Dumbbell side delt h?yninger
?Dumbbell bakre delt hever
?Barbell rader
?Hantelrader
?Milit?r presse
?Flat benkpress
?Skr?benkpress
Oppsummering: Skuldrene best?r av punkter foran, p? sidene og bak, det er viktig at du inkluderer ?velser som trener alle tre punktene i programmet ditt for et balansert, proporsjonalt utseende.
?
Muskelgruppe #5: Ben
Den ?vre delen av bena best?r av flere store muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstringene
? Setemusklene
Selv om leggen ogs? er en del av beinet n?r det gjelder kroppsstruktur, er det forklart separat p? grunn av de ulike treningsmetodene. Hver av disse muskelgruppene m? best trenes med forskjellige ?velser.
Quads
Quadriceps er et sett med fire store muskler p? forsiden av bena:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps jobber sammen for ? utvide kn?rne og b?ye hoftene.
S?, quadriceps-?velser bringer hoftene fra en utvidet posisjon til en b?yd posisjon (b?yer leddene) og bringer kn?rne fra en b?yende posisjon til en utvidet posisjon (retting av leddene).
N?r quadriceps er godt utviklet, danner de kjernen i benet.
Som du vil se, er de beste quad-?velsene du kan gj?re for det meste kombinasjons?velser og involverer for det meste bruk av frie vekter.
Hvis du vil maksimere quads, m? du fokusere p? ting som disse:
?Barbell tilbake kneb?y
?Kneb?y med vektstang foran
?Hantelutfall
?Benpress
?Bulgarsk delt kneb?y
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe med tre muskler p? baksiden av bena:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings jobber sammen for ? b?ye kn?rne som du gj?r med hamstring curls, og for ? utvide hoftene i ?velser som hip thrust og markl?ft.Biceps femoris er ogs? delt inn i to "prikker" eller seksjoner, akkurat som biceps i armen din.I motsetning til biceps, derimot, har hamstrings en tendens til ? v?re en av de mest fors?mte musklene i underkroppen.
quads f?r mesteparten av oppmerksomheten fordi de er st?rre og mer fremtredende, noe som kan skape en muskelubalanse mellom for- og baksiden av l?ret som ikke bare ser rart ut, men ?ker risikoen for skader.
Mange har feil oppfatning om at kneb?y ikke er alt hamstrings trenger. Mens kneb?y involverer hamstrings, gj?r quads det meste av jobben. Dette gjelder spesielt for den typen kneb?y du ofte ser i treningsstudioet.
Hvis du ?nsker ? utvikle hamstrings maksimalt, vil du fokusere p? ?velser som disse:
?Barbell markl?ft
?Sumo markl?ft
?Rumensk markl?ft
?Hamstring curl maskin
?Vektstang god morgen
?Glute-skinke hevemaskin
Glutes
Gluteusmusklene, eller "setemusklene", best?r av tre muskler som danner rumpa:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Setemusklene spiller en n?kkelrolle i ? stabilisere kroppen din i en rekke idretter og i ? generere kraft i ?velser som markl?ft og kneb?y.
Men n?, hvis du trener underkroppen riktig, trenger du ikke ? gj?re ekstra arbeid for setemusklene fordi det kommer til ? fungere sammen i underkroppstreningen.
Hvis du vil maksimere setemusklene dine, m? du fokusere p? ting som:
?Barbell markl?ft
?Sumo markl?ft
?Rumensk markl?ft
?Glute lifter/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell kneb?y
Sammendrag: Den ?vre delen av benet best?r av quadriceps, hamstrings og setemuskler, og du vil inkludere ?velser som jobber med disse muskelgruppene i rutinen din for ? maksimere benstyrken og -st?rrelsen.
?
Muskelgruppe #6: Kalvene
Leggene best?r av to kraftige muskler:
? Gastrocnemius
? Soleusen
Leggen best?r av musklene gastrocnemius og soleus, som du begge trenger for ? trene gjennom st?ende og sittende legg?velser.
Det er ikke s? mange verdifulle kalvetreningsvarianter du kan gj?re, men her er de hvis du vil fokusere p?:
? St?ende legghevingsmaskin
? St?ende vektstang kalvheving
? Sittende legghevingsmaskin
?Eselkalvhevingsmaskin
?En-bens kroppsvekt leggheving
Innleggstid: 10-november 2022