? maksimere trenings?ktene for bedre helse er like enkelt som ? forst? sammenhengen mellom trening og immunitet. Stressmestring og et balansert kosthold er viktig for ? styrke immunforsvaret, men trening spiller ogs? en avgj?rende rolle. Til tross for at du f?ler deg utmattet, kan det ? bevege kroppen regelmessig v?re et kraftig verkt?y for ? bekjempe infeksjoner. Det er imidlertid viktig ? merke seg at ikke alle ?velser har samme effekt p? immunforsvaret ditt. Det er derfor vi har r?df?rt oss med eksperter som har studert treningens innvirkning p? immunsystemet, og vi vil gjerne dele deres innsikt med deg.

Hvordan ?ker trening immunforsvaret ditt?

Trening gagner ikke bare ditt mentale velv?re, men forbedrer ogs? immunforsvaret ditt, if?lge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Journal of Sport and Health Science i 2019. Gjennomgangen fant at fysisk aktivitet, spesielt moderat til h?y intensitets?velser varer mindre enn en time, kan ?ke immunresponsen, redusere risikoen for sykdom og senke betennelsesniv?et. Hovedforfatter av studien, David Nieman, DrPH, professor ved biologiavdelingen ved Appalachian State University og direkt?r for universitetets Human Performance Laboratory, forklarte at antallet immunceller i kroppen er begrenset og at de har en tendens til ? ligge i lymfoid vev. og organer, som milten, hvor de hjelper til med ? bekjempe virus, bakterier og andre mikroorganismer som for?rsaker sykdom.

Forbedret immunitet med regelmessighet

Trening har en positiv innvirkning p? immunsystemet ditt, som ikke bare er midlertidig, men ogs? kumulativt. Den umiddelbare responsen fra immunsystemet ditt under trening kan vare i noen timer, men konsekvent og regelmessig trening kan forbedre immunresponsen over tid. Faktisk viste en studie av Dr. Nieman og teamet hans at ? delta i aerobic trening i fem eller flere dager i uken kan redusere forekomsten av ?vre luftveisinfeksjoner med over 40 % p? bare 12 uker. S?, ? inkludere trening i din daglige rutine kan v?re en effektiv m?te ? ?ke immuniteten og opprettholde god generell helse.

Det samme gjelder immunforsvaret ditt. Regelmessig trening kan gi en varig innvirkning p? din generelle helse og velv?re. Forskerne i British Journal of Sports Medicine fant at konsekvent fysisk aktivitet ikke bare kan redusere risikoen for infeksjon, men ogs? alvorlighetsgraden av COVID-19 og sannsynligheten for sykehusinnleggelse eller d?d. Akkurat som et konsekvent rent hus, kan en konsekvent aktiv livsstil f?re til forbedret immunforsvar og generell helse. S? gj?r trening til en del av din daglige rutine og se de positive effektene det kan ha p? immunforsvaret og generelle velv?re.

"Trening fungerer som en form for rengj?ring for immunsystemet ditt, som gj?r det mulig for det ? patruljere kroppen din og oppdage og bekjempe bakterier og virus," sa Dr. Nieman. Det er ikke mulig ? bare trene av og til og forvente ? ha et immunsystem som er motstandsdyktig mot sykdommer. Ved ? delta regelmessig i fysisk aktivitet er immunsystemet ditt bedre rustet til ? avverge bakterier som for?rsaker sykdom.

Dette forblir sant selv n?r du blir eldre. Regelmessig trening kan bidra til ? holde immunforsvaret sterkt, uansett alder. S? det er aldri for sent ? begynne ? gj?re trening til en del av din daglige rutine for et sunt immunsystem og generell velv?re.

Hva er den mest effektive treningstypen for ? forbedre immuniteten?

Det er imidlertid viktig ? merke seg at ikke alle treningsformer er like i sin effekt p? immunsystemet. Aerob trening, som ? g?, l?pe eller sykle, har v?rt i fokus for de fleste studier som unders?ker forholdet mellom trening og immunitet, inkludert de av Dr. Nieman. Mens mer forskning er n?dvendig for ? bestemme den optimale typen trening for ? ?ke immuniteten, har regelmessig deltagelse i moderat til kraftig aerobic aktivitet vist seg ? ha en positiv innvirkning p? immunsystemet.

-- G?r

Hvis du er interessert i ? styrke immunforsvaret med trening, er det viktig ? opprettholde en moderat intensitet. If?lge Dr. Nieman er det ? g? i et tempo p? rundt 15 minutter per mil et godt m?l ? sikte mot. Dette tempoet vil bidra til ? rekruttere immunceller i sirkulasjonen, noe som kan forbedre din generelle helse. For andre typer trening, som l?ping eller sykling, sikte p? ? n? omtrent 70 % av makspulsen din. Dette intensitetsniv?et har vist seg ? v?re effektivt for ? ?ke immuniteten. Det er imidlertid viktig ? lytte til kroppen din og ikke presse deg selv for hardt, spesielt hvis du akkurat har begynt ? trene eller har noen underliggende helseplager.

-- HIIT trenings?kter

Vitenskapen om virkningen av h?yintensiv intervalltrening (HIIT) p? immunitet er begrenset. Noen studier har antydet at HIIT kan forbedre immunfunksjonen, mens andre ikke har funnet noen effekt. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet "Arthritis Research & Therapy", som fokuserte p? leddgiktpasienter, fant at HIIT kunne ?ke immuniteten. Imidlertid fant en studie fra 2014 i "Journal of Inflammation Research" at HIIT-trening ikke senker immuniteten.

Generelt, if?lge Dr. Neiman, vil intervalltrening sannsynligvis v?re trygge for immuniteten din. "Kroppene v?re er vant til denne frem-og-tilbake-naturen, selv for noen f? timer, s? lenge det ikke er uopph?rlig trening med h?y intensitet," sa Dr. Neiman.

-- Styrketrening

I tillegg, hvis du nettopp har startet et styrketreningsprogram, er det best ? starte med lettere vekter og fokusere p? riktig form for ? redusere risikoen for skade. Etter hvert som styrken og utholdenheten ?ker, kan du gradvis ?ke vekten og intensiteten p? trenings?kten. Som med all type trening er det viktig ? lytte til kroppen og ta hviledager etter behov.

Generelt er n?kkelen til ? styrke immunforsvaret ditt gjennom trening konsistens og variasjon. Et godt avrundet treningsprogram som inkluderer en blanding av aerob aktivitet, styrketrening og t?ying kan bidra til ? forbedre din generelle helse og redusere risikoen for sykdom. Det er imidlertid viktig ? huske p? at trening alene ikke er en garanti mot sykdom, og det b?r kombineres med et sunt kosthold, tilstrekkelig s?vn og stressmestringsteknikker for de beste resultatene.

# Hva slags treningsutstyr er tilgjengelig?