Il-linja tal-qieg? fuq l-e?er?izzju

L-e?er?izzju u l-attività fi?ika huma modi tajbin biex t?ossok a?jar, tippromwovi s-sa??a, u tie?u pja?ir. Hemm ?ew? tipi ta’ linji gwida ta’ e?er?izzju g?all-bi??a l-kbira tal-adulti b’sa??ithom:

? Ta?ri? Kardjo
Ikseb mill-inqas 150 minuta ta 'e?er?izzju ta' intensità moderata jew 75 minuta ta 'e?er?izzju ta' intensità qawwija fil-?img?a jew alterna bejn it-tnejn. Huwa rakkomandat li tibbilan?ja l-intensità tal-e?er?izzju ta 'kull ?img?a g?al nofs sieg?a kuljum. Biex tipprovdi benefi??ji akbar g?as-sa??a u tg?in fit-telf tal-pi? jew il-manutenzjoni, huwa rakkomandat minimu ta '300 minuta fil-?img?a. Xorta wa?da, anki ammont ?g?ir ta? attività fi?ika hija tajba g?al sa??tek u m’g?andhiex tkun ta? pi? fuq ?ajtek.

? Ta?ri? ta' Qawwa
It?arre? il-qawwa lill-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli mill-inqas darbtejn fil-?img?a. L-g?an huwa li twettaq mill-inqas sett wie?ed ta 'e?er?izzji g?al kull grupp ta' muskoli bl-u?u ta 'pi? tqil bi??ejjed jew livell ta' re?istenza. G?ajjien il-muskoli tieg?ek wara madwar 12 sa 15-il ripetizzjoni.

E?er?izzju kardjo ta’ intensità moderata jinkludi attivitajiet b?al mixi mg?a??el, ?ikli?mu u g?awm. Kardjo ta 'intensità g?olja jinkludi attivitajiet b?al ?iri, boxing, u cardio dance. It-ta?ri? ta 'sa??a jista' jinkludi attivitajiet b?all-u?u ta 'pi?ijiet, pi?ijiet ?ielsa, basktijiet tqal, pi? proprju, jew tixbit fuq il-blat.
Jekk trid titlef il-pi?, til?aq miri spe?ifi?i ta’ fitness, jew tikseb aktar minnha, jista’ jkollok b?onn i??id kardjo aktar moderat.
Ftakar li tikkonsulta lit-tabib tieg?ek qabel tibda programm ?did ta’ e?er?izzju, spe?jalment jekk m’intix ?ar dwar l-istat tas-sa??a tieg?ek, ilek ma te?er?itax g?al ?mien twil, jew g?andek problemi ta’ sa??a kroni?i b?al mard tal-qalb, dijabete jew ?ogi Infjammazzjoni, e??., jekk isse?? is-sitwazzjoni ta 'hawn fuq, jekk jog??bok e?er?ita ta?t il-gwida ta' tabib. L-iskop tag?na huwa li nag?mlu l-?isem aktar b'sa??tu.

1. E?er?izzju biex tikkontrolla l-pi?

L-e?er?izzju jista 'jg?in biex jipprevjeni ?ieda e??essiva fil-pi? jew jg?in biex i??omm telf ta' pi?. Meta tag?mel attività fi?ika, ta?raq kaloriji. Iktar ma jkun intens l-e?er?izzju, aktar kaloriji ta?raq.

Jirregola l-funzjoni metabolika permezz tal-bini tal-muskoli u jippromwovi t-tqassim u l-konsum tax-xa?am. Il-muskoli jsa??a? l-assorbiment u l-u?u ta 'a?idi grassi ?ielsa fid-demm. Il-bini tal-muskoli j?id ukoll l-u?u tal-gluko?ju fid-demm, u jipprevjeni l-konver?joni ta 'zokkor ?ejjed f'xa?am, u b'hekk inaqqas il-formazzjoni tax-xa?am. L-e?er?izzju j?id ir-rata metabolika ta 'mistrie? (RMR), li tista' taffettwa l-metaboli?mu tax-xa?am billi taffettwa s-sistema regolatorja newro-umorali tal-?isem. L-e?er?izzju jista 'jaffettwa l-metaboli?mu tax-xa?am billi jtejjeb il-kundizzjoni kardjorespiratorja.

2. L-e?er?izzju jg?in fil-?lieda kontra l-kundizzjonijiet tas-sa??a u l-mard

? Naqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb. L-e?er?izzju jsa??a? qalbek u jtejjeb i?-?irkolazzjoni tieg?ek. ?ieda fil-fluss tad-demm tg?olli l-livelli ta 'ossi?nu fid-demm tieg?ek. Dan jg?in biex jitnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb b?al kolesterol g?oli, mard tal-arterji koronarji u attakk tal-qalb. E?er?izzju regolari jista 'wkoll ibaxxi l-pressjoni tad-demm u l-livelli tat-trigli?eridi.

? Jg?in lill-?isem tieg?ek jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina. L-e?er?izzju jista' jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm tieg?ek u jg?in lill-insulina tieg?ek ta?dem a?jar. Dan jista 'jnaqqas ir-riskju tieg?ek ta' sindromu metaboliku u dijabete tat-tip 2. Jekk di?à g?andek wa?da minn dawn il-kundizzjonijiet, l-e?er?izzju jista 'jg?inek timmani??jaha.

3. L-e?er?izzju jg?in itejjeb il-burdata

Nies li je?er?itaw regolarment huma aktar stabbli emozzjonalment, i?ossuhom aktar ener?eti?i matul il-?urnata, jorqdu aktar bil-lejl, g?andhom memorji a?jar, u j?ossuhom aktar rilassati u po?ittivi dwarhom infushom u dwar ?ajjithom.

E?er?izzju regolari jista' jkollu effetti po?ittivi profondi fuq id-dipressjoni, l-ansjetà u l-ADHD. Ittaffi wkoll l-istress, itejjeb il-memorja, jg?inek torqod a?jar, u tg?olli l-burdata ?enerali tieg?ek. Ir-ri?erka turi li l-ammont korrett ta 'e?er?izzju jista' jag?mel differenza reali, u m'g?andekx b?onn tag?mel l-e?er?izzju ta 'pi? g?al ?ajtek. Ma jimpurtax l-età jew il-livell tal-kundizzjoni tieg?ek, tista 'titg?allem tu?a l-e?er?izzju b?ala g?odda b'sa??itha biex tindirizza kwistjonijiet ta' sa??a mentali, tag?ti spinta lill-ener?ija tieg?ek, ittejjeb il-burdata tieg?ek, u tikseb aktar minn ?ajtek.

4. It-ta?dem jista’ jkun pja?evoli...u so?jali!

L-e?er?izzju u l-attività fi?ika jistg?u jkunu pja?evoli. Huma jag?tuk l-opportunità li tirrilassa, tgawdi l-bera? jew sempli?iment tid?ol f'attivitajiet li jag?mluk kuntent. L-attività fi?ika tista’ wkoll tg?inek tg?aqqad mal-familja jew ?bieb f’ambjent so?jali divertenti.

Allura, ?u klassi tal-grupp, mur tlug?, jew laqtu l-?innasju biex issib ?bieb li ja?sbuha l-istess. Sib attività fi?ika li tgawdi u ag?mel dan. boring? Ipprova xi ?a?a ?dida jew ag?mel xi ?a?a mal-?bieb jew mal-familja.