Kā sākt ar pareizu fizisko sagatavotību?

Ideālā gadījumā, ja jums ir nepiecie?ams uzlabot savu standarta fizisko sagatavotību un veselību, jums ir nepiecie?ams mēr?tiecīgi vingrot apmēram 5 dienas nedē?ā, King Hancock, ACSM-CPT, sviedri 2 Success treneris.NEOU, veselības straumē?anas pakalpojums, stāsta Health. Tas, iespējams, izklausītos daudz, ta?u tagad katrai dienai vairs nav jābūt intensīvai, un jūsu treni?u rutīnas var būt galīgas pat 30 minūtes.
Tas, cik regulāri jūs izdomājat, ir atkarīgs no tā, vai jūs izbaudāt veselību un arī jūsu rīcībā eso?o laiku. Piemēram, ja esat iesācējs vingro?anā, sāciet ar mazāku mēr?i, piemēram, ejot kājām 10 000 so?u pēcpusdienā vismaz 5 dienas nedē?ā. Vai arī, ja jūsu grafiks vienkār?i nepie?auj 5 vingro?anas dienas nedē?ā, norādiet 3 dienas un ievērojiet, vai jūs varētu padarīt nodarbības nedaudz intensīvākas.
Turklāt jums būs jānomaina, kādus treni?u veidus jūs veicat 5?dienu laikā. Ja iespējams, mēr?ējiet 2 vai 3 dienas aerobikas nodarbībām un veltiet otrādi vai 3 dienas elektrības apmācībai.
Ja nedē?as laikā veicat mazāk treni?u, savās dienās varat apvienot elektrību un aerobiku (padomājiet: 20 minū?u ilga skrie?ana, kas tiek novērota, izmantojot 25?minū?u svara apmācību). Padzi?ināta c-valodu apmācība (HIIT) vai ap?a treni?u rutīnas var arī palīdzēt samazināt atgrie?anos laikā, pat ja tas tomēr sniedz lielisku sviedru treni?u, stāsta Kristians Floress, CSCS, galvenokārt ?ujorkas elektrības un kondicionē?anas treneris. .
Un, lai gan ir vilino?i pa?auties uz to, ka vienreizējie sap?i par veselību ir atkarīgi no viena veida treni?u rutīnas, paturiet to prātā: neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav mēr?is samazināt svaru vai elektrību, tas Ir svarīgi iek?aut katru aerobikas un svara vai elektrības apmācību savā vingrojumu re?īmā.
Tomēr galu galā veids, kā plānojat treni?u rutīnas un to, ko darāt, lai sasniegtu savu treni?u rutīnu, līdzinās tam, kas jums patīk visvairāk, saka Floresa. Ja jums nepatīk HIIT, nododiet to. Ja jums patīk dejot un braukt ar velosipēdu, dodieties uz to. Atrodot prieku par savu vingro?anu, jūs atgriezīsities, lai iegūtu lielāku svī?anu un sasniegtu rezultātus.

Ko darīt kardio treni?iem:
Apskatīsim, kādu aprīkojumu profesionālās sporta zāles izmanto, lai izveidotu Cardio Zone!

Amerikas Sirds asociācija iesaka simt piecdesmit minūtes vidēji dzi?as laika pavadī?anas atbilsto?i nedē?ai (tas ir piecas 30?minū?u treni?u rutīnas) vai septi?desmit piecas?minūtes pilnas dzīvesveida laika pavadī?anas atbilsto?i nedē?ai. Treni?? ?ajā pakāpē ?auj uzturēt koronāro sirdi veselīgu, vienlaikus palīdzot cīnīties pret da?ādām situācijām, piemēram, diabētu. Turklāt tas ?auj paaugstināt jūsu prāta raksturu un temperamentu, kā arī uzlabo kaulu veselību.
Henkoks saka, ka, ja trenējaties 3 dienas nedē?ā, mē?iniet padarīt aerobos treni?us stingrākus. "Jo lielāks dzi?ums, jo īsāks ir treni?a periods," vi?? saka. "Ja jums ir nepiecie?ams gleznot ilgāk, ejiet mazākā dzi?umā."
Tie?i tas, ko jūs darāt aerobikas nodarbībās, atkal atbilst tam, ko vēlaties darīt, saka Henkoks. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dejo?ana, brauk?ana ar velosipēdu, skrie?ana, kāp?ana vai staigā?ana pa kāpnēm uz jūsu dzīvojamo māju — ja tas palielina jūsu koronāro sirdsdarbību, tas tiek uzskatīts par aerobiku.
Henkoks un Floresa ir vienisprātis, ka maksimāli za?ie un jaudīgie treni?u veidi ir HIIT un Tabata. Tabata ir smagāks HIIT modelis, ko var pabeigt bez vai ar svariem. Tas ietver operāciju 20 sekundes, atpūtu 10 un atkārto?anu 8 vispārīgos raundos.
Elites sportisti jau daudzus gadus ir izmantoju?i c programmē?anas valodas izglītību, lai uzlabotu savu vispārējo sniegumu un precīzi pamatoti. Lai gan staigā?ana ar kājām joprojām ir izcils aerobikas treni??, c programmē?anas valodas izglītība paveic to, ko ar kājām nevar: tā sniedz katru kardio un anaerobos vingrinājumu. Citiem vārdiem sakot, Tabata un HIIT var sadedzināt taukus, uzlabot koronāro sirds un plau?u raksturlielumus un vienlaikus veidot musku?us.
Tā kā jūs veicat tik sare??ītus HIIT treni?u rutīnus, jūs bez grūtībām varat nosvīst 25 līdz 30 minū?u laikā. "Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāpārdomā, vai HIIT tiek uzskatīts par to, ka tā darbojas daudzos mē?inājumos, kas noved pie ?īs [neērtās] sajūtas, pēc kuras pa?pietiekama dziedinā?ana, lai kopētu savus centienus," saka Henkoks.

Ko darīt spēka treni?iem:
Skatiet, kāds aprīkojums ir pieejams profesionālo sporta zā?u spēka zonā?

Spēka treni?u dienās varat koncentrēties uz aug?ējo, apak?ējo vai visu ?ermeni. Lai maksimāli izmantotu spēka treni?us, Floress iesaka divus 30?minū?u treni?us, kas ir paredzēti visam ?ermenim un ietver saliktas kustības?— tos vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākiem musku?iem.

"K?ūstot stiprāks, mē?iniet palielināt sesijas apjomu, kas nozīmē palielināt izmantoto svaru un kopējo atkārtojumu skaitu vienā vingrinājumā," saka Floresa. Pastāvīga attīstība ?ādā veidā nodro?inās labāku spēka pieaugumu un musku?u masas palielinā?anos.
Ja jums ir vairāk dienu spēkam un vēlaties to salauzt (īpa?i, ja vēlaties veidot musku?us), varat veikt ?erme?a aug?da?as un ?erme?a apak?da?as dienu, ko iesaka Henkoks.
?ajās ?erme?a aug?da?as dienās padomājiet par stum?anas un vilk?anas vingrinājumiem, saka Henkoks. Stum?anas kustības ietver atspie?anos, piespie?anu krūtīs vai mu?as. Pievilk?anās vingrinājumi ietver rindas, pievilk?anos, lati?u novilk?anu un peldētājus vai supermenus. ?ajās dienās varat arī sajaukt bicepsa un tricepsa kustības, saka Henkoks. Vi?? iesaka dienas laikā veikt pietupienus, izklupienus un e??u vingrinājumus, piemēram, nāves pacel?anu.

Kāda ir at??irība starp Smita ma?īnu un brīvajiem svariem pietupienos?

Pietupiens ar stieni vai pietupiens ar stieni, kas ir “kāju spēka karalis”?

Kad ?emt atpūtas dienas:

Ir ?oti svarīgi ?aut vismaz vienu vai vairākas dienas atpūsties, lai jūsu rāmis varētu k?ūt labāks un atjaunots. Henkoks iesaka izpētīt koronāro sirds maksu (RHR) miera stāvoklī, lai jūs varētu redzēt, kamēr esat pilnībā atvese?ojies un sagatavojies turpmākajām vingro?anas sfērām.
Lielākā da?a veselības izsekotāju un viedpulkste?u atska?os koronāro sirds maksu un sniegs ieskatu par jūsu atpūtas maksu. Jūsu RHR ir gadījumu diapazons, kad jūsu koronārā sirds pukst, kamēr esat relaksācijas stāvoklī. Zems RHR veids, kā jūsu koronārā sirds sūknē papildu asinis ar daudz mazāku piepūli. Tas ir ārkārtējs signāls, ka jūs k?ūstat veselāks un jūsu koronārā sirds k?ūst stiprāka.
Ja regulāri izsekojat savu RHR, varat zināt, ka pēc ener?iska treni?a tas ir reizināts vairākas stundas vai, iespējams, dienas. Tas ir katru dienu, ta?u, ja jūsu RHR ir pieci sitieni minūtē (bpm) vai vairāk nekā jūsu tipiskais RHR, jūs pārtrenēsities. Izmantojiet jebkuru citu relaksācijas dienu un pagaidiet, līdz jūsu RHR atgrie?as pie ikdienas maksas, pirms dodaties atkal uz sporta zāli.
Lai gan relaksācijas dienas liecina par laiku bez darba ar aerobiku un spēku, tas nenozīmē, ka bez ?aubām nevajadzētu darīt neko. Izmantojiet savas relaksācijas dienas putu ripinā?anai, stiep?anai vai vieglām kustībām, piemēram, pastaigai pāri blokam, lai jūsu asinis plūstu, saka Henkoks.
"Tā ir aptuveni aktīva jūsu ?erme?a kop?ana, lai jūs varētu strādāt, lai sasniegtu savus mēr?us neatkarīgi no tā, vai tas patie?ām k?ūst stiprs, konstruē liesus musku?us, k?ūst formā vai zaudē svaru," vi?? saka. "Ir svarīgi, lai cilvēki pievērstu uzmanību mūsu ?ermenim, un ir svarīgi, lai jūs to apvienotu, iek?aujot da?ādību."
Ja jūs dievināt skrie?anu, jums joprojām ir jāpiedalās da?os krusti?treni?os. Ja jums patīk cilāt smagus svarus, jums joprojām ir jāpalielina koronārā sirdsdarbība ar papildu aerobikas vingrinājumiem. "Mūsu ?erme?iem ir jāpielāgojas stresa faktoriem, tāpēc ir ?oti svarīgi apvienot stresa faktorus, lai saglabātu rāmja transformāciju," vi?? saka.