Apak?ējā līnija par vingrinājumu

Vingrojumi un fiziskās aktivitātes ir lieliski veidi, kā justies labāk, veicināt veselību un izklaidēties. Lielākajai da?ai veselīgu pieaugu?o ir divu veidu vingrinājumu vadlīnijas:

? Kardio treni??
Veiciet vismaz 150?minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai 75?minūtes intensīvas slodzes nedē?ā vai pārmai?us starp ?īm divām. Iknedē?as slodzes intensitāti ieteicams sabalansēt pusstundu dienā. Lai sniegtu lielāku labumu veselībai un palīdzētu svara zaudē?anai vai uzturē?anai, ieteicams pavadīt vismaz 300 minūtes nedē?ā. Tomēr pat neliela fiziskā aktivitāte nāk par labu jūsu veselībai, un tai nevajadzētu apgrūtināt jūsu dzīvi.

? Spēka treni??
Spēku trenējiet visas galvenās musku?u grupas vismaz divas reizes nedē?ā. Mēr?is ir veikt vismaz vienu vingrinājumu komplektu katrai musku?u grupai, izmantojot pietiekami smagu svaru vai pretestības līmeni. Noguru?i musku?i pēc aptuveni 12 līdz 15 atkārtojumiem.

Vidējas intensitātes kardio vingrinājumi ietver tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, rite?brauk?ana un peldē?ana. Augstas intensitātes kardio ietver tādas aktivitātes kā skrie?ana, bokss un kardio dejas. Spēka treni?i var ietvert tādas aktivitātes kā svaru, brīvo svaru, smagu somu, sava svara vai klin?u kāp?anas izmanto?ana.
Ja vēlaties zaudēt svaru, sasniegt konkrētus fitnesa mēr?us vai iegūt vairāk no tā, iespējams, būs jāpievieno mērenāks kardio treni??.
Atcerieties konsultēties ar savu ārstu pirms jaunas vingrojumu programmas uzsāk?anas, īpa?i, ja jums nav skaidrības par savu veselības stāvokli, ilgsto?i nesportojat vai ir hroniskas veselības problēmas, piemēram, sirds slimība, diabēts vai locītavu iekaisums u.c., ja rodas iepriek? minētā situācija, lūdzu, vingrojiet ārsta vadībā. Mūsu mēr?is ir padarīt ?ermeni veselīgāku.

1. Vingrojiet svara kontrolei

Vingrojumi var palīdzēt novērst pārmērīgu svara pieaugumu vai palīdzēt saglabāt svara zudumu. Veicot fiziskas aktivitātes, jūs sadedzināt kalorijas. Jo intensīvāks ir vingrinājums, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Tas regulē vielmai?as funkciju, veidojot musku?us un veicina tauku sadalī?anos un patēri?u. Musku?i uzlabo brīvo taukskābju uz?em?anu un izmanto?anu asinīs. Musku?u veido?ana arī palielina glikozes izmanto?anu asinīs, novēr?ot liekā cukura pārvēr?anu taukos, tādējādi samazinot tauku veido?anos. Vingrinājumi palielina miera vielmai?as ātrumu (RMR), kas var ietekmēt tauku vielmai?u, ietekmējot ?erme?a neiro-humorālo regulē?anas sistēmu. Vingrinājumi var ietekmēt tauku vielmai?u, uzlabojot kardiorespiratoro piemērotību.

2. Vingrojumi palīdz cīnīties ar veselības stāvok?iem un slimībām

? Samaziniet sirds slimību risku. Vingrojumi stiprina jūsu sirdi un uzlabo asinsriti. Paaugstināta asins plūsma paaugstina skābek?a līmeni asinīs. Tas palīdz samazināt sirds slimību, piemēram, augsta holesterīna, koronāro artēriju slimības un sirdslēkmes risku. Regulāras fiziskās aktivitātes var arī pazemināt asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni.

? Palīdz jūsu ?ermenim kontrolēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Vingrojumi var pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt insulīnam darboties labāk. Tas var samazināt jūsu metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku. Ja jums jau ir kāds no ?iem nosacījumiem, vingrinājumi var palīdzēt jums to pārvaldīt.

3. Vingrojumi palīdz uzlabot garastāvokli

Cilvēki, kuri regulāri vingro, ir emocionāli stabilāki, jūtas ener?iskāki visas dienas garumā, vairāk gu? naktīs, vi?iem ir labākas atmi?as, vi?i jūtas relaksētāki un pozitīvāki par sevi un savu dzīvi.

Regulāras fiziskās aktivitātes var pozitīvi ietekmēt depresiju, trauksmi un ADHD. Tas arī mazina stresu, uzlabo atmi?u, palīdz labāk gulēt un paaugstina vispārējo garastāvokli. Pētījumi liecina, ka tikai pareizais vingrinājumu daudzums var radīt patiesas pārmai?as, un jums nav jāpadara vingrinājumi par slogu savai dzīvei. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskās sagatavotības līme?a jūs varat iemācīties izmantot vingrinājumus kā spēcīgu līdzekli garīgās veselības problēmu risinā?anai, ener?ijas vairo?anai, garastāvok?a uzlabo?anai un vairāk no savas dzīves.

4. Trenēties var būt jautri...un sabiedriski!

Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var būt patīkamas. Tie sniedz jums iespēju atpūsties, baudīt brīvdabu vai vienkār?i iesaistīties aktivitātēs, kas jūs iepriecina. Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt jums sazināties ar ?imeni vai draugiem jautrā sociālajā vidē.

Tāpēc dodieties uz grupu, dodieties pārgājienā vai apmeklējiet sporta zāli, lai atrastu līdzīgi domājo?us draugus. Atrodiet sev patīkamu fizisko aktivitāti un dariet to. garlaicīgi? Izmē?iniet kaut ko jaunu vai dariet kaut ko kopā ar draugiem vai ?imeni.