国产成人免费福利网站,亚洲欧美精品专区极品,91短视频在线观看

6 негизги булчу? топтору

Негизги булчу? тобу №1: К?к?р?к

Негизги булчу? тобу №2: Артка

Негизги булчу? тобу №3: Колдор

Негизги булчу? тобу №4: Ийиндер

Негизги булчу? тобу №5: Буттар

Негизги булчу? тобу №6: Музоолор

"Булчу? тобу" так ушундай угулат — дене?изге жакын булчу?дардын тобу, окшош кыймылдарды жасайт.
Машыгып жатканда, алты негизги булчу? топторуна к???л бурушу?уз керек:

1. К?к?р?к
2. Артка
3. Куралдар
4. Ийиндер
5. Буттар
6. Музоолор

Булчу?дарды дене б?л?кт?р? боюнча классификациялоо машыгуу программаларыбызды жакшыраак уюштурууга жана пландаштырууга жардам берет.

Мисалы, эгер сиз жогорку дене?изди чы?доону кааласа?ыз, анда сиз толук денени камтыган к?н?г?? программасына же салмак к?т?р?? тартибине к?б?р??к к???л бурушу?уз керек.
Аптасына эки-?ч жолу машыгуу жакшы вариант, бирок жыштыгын к?б?йтс???з, бат эле ашыкча машыгып, алтургай жаракат аласыз, андыктан ?зг?лт?кс?з машыгуу жакшы адат.

Башка жагынан алганда, к?пт?г?н адамдар бицепс сыяктуу жеке булчу?дарга ?т? к?п к???л бурушат. Бирок, чындыгында, ар бир к?н?г?? бирге булчу? топтору тарабынан ж?з?г? ашырылат, булчу? топтун к?ч? жана к?л?м?н?н салмактуу ?с?ш? окутуу мааниси болушу керек.

Анын ордуна, жогоруда айтылган алты негизги булчу? тобун ?йр?т?? менен симметриялуу, дени сак жана эстетикалык жагымдуу физикага жетиш??г? болот. Бул алты негизги булчу? топторун ?йр?т?? менен, алар менен байланышкан чакан булчу? топтору жакшы ?н?кк?н болот. Бирок, аларды машыгуу программасында кантип ?йр?т?? керектигин т?ш?н?? о?ой эмес, булчу?дардын дисбаланстарын же жаракаттарын болтурбоо ?ч?н булчу?дардын жана к?чт?рд?н те? салмактуу ?с?ш?н сактоо ?ч?н ар бир булчу? тобуна ийне жана жип сайыш керек.

Негизги булчу? тобу №1: К?к?р?к

К?к?р?кт?н негизги булчу?у чо? к?к?р?к булчу?у же “к?к?р?к” булчу?у. Негизги милдети дененин ?ст?нк? колун жардам бер?? болуп саналат. Бирок к?пч?л?к башка булчу?дардан айырмаланып, к?к?р?к булчу?дарынын жипчелери баары бир багытта т?з?л? бербейт.
к?к?р?к-мажор

Пек-мажордун бир нече "чекиттери" же булчу? жипчелери скелетке жабышкан жерлери бар.

?ст?нк? колу?узга к?к?р?к с??г?н жана кабыргасын жабуучу sternocostal чекит жана колу?уздун ?ст?нк? колу?узга жака с??г?н жабуучу клавикулярдык чекит бар.

Бул эмне ?ч?н маанил???

Колду к?к?р?кт?н алдына т?рт??н? камтыган к?н?г??л?р, мисалы, жалпак жана т?м?нд?? стенддик пресс сыяктуу, к?к?р?кт?н чо?ураак sternocostal чекитине басым жасайт.

Колдорду к?к?р?кт?н ?йд? жана алыс жылдырууну камтыган к?н?г??л?р, жантайы?кы жана тескери кармаган стенд пресси сыяктуу кичирээк клавикулярдык чекитке басым жасайт.

Ошентип, эгер сиз толук, пропорционалдуу, так аныкталган к?к?р?кт? ?н?кт?р??н? кааласа?ыз, анда т?м?нк?д?й к?к?р?к к?н?г??л?р?н? к???л бургу?уз келет:

?Жалпак штанганы стенд пресс
?Штанганы стенддик басуу
?Жалпак гантел стенд пресс
?Э?кей?? гантелди стенд пресс
?Стенддик пресс
?Тескери кармалуучу стенддик басуу
?Дипс

Кыскача маалымат: К?к?р?к булчу?у эки б?л?кт?н, же "чекиттерден" — стернокостальды жана клавикулярдык чекиттен турат жана булчу?дардын ?с?ш?н максималдаштыруу ?ч?н эки чекитке те? багытталган к?н?г??л?рд? колдонуу керек.

Булчу? тобу №2: Артка

Арттын негизги б?л?г?н т?зг?н жана биз ?н?кт?р??г? к???л бургубуз келген т?рт булчу? булар:

? Trapezius

Сиздин капкандар омуртка?ызды плечо?уз менен байланыштырат.

? Ромбоиддер

Ромбоиддер омуртка?ызга байлап, ийини?изди турукташтырат.

? Latissimus dorsi

Латтар канат сымал форма т?з?? ?ч?н ?ст?нк? колу?узду арка?ызга жабышат.

? Эректор омуртка

Омуртканын т?з??ч?л?р? омуртка?ызга параллелд?? иштешет жана сиз к?тк?н нерсени так аткарышат — омуртка?ызды стабилдештирип, т?з карма?ыз.

Ке?, жоон, аныкталган белди ?н?кт?р?? - физика?ызды "татыктуудан" "?зг?ч?" абалга алып баруунун э? жакшы жолдорунун бири.
Эгер бул сиздин максаты?ыз болсо, анда сиз т?м?нк?д?й арка к?н?г??л?р?н? к???л бургу?уз келет:

?Штанга к?т?р??
?Sumo deadlift
?Trap-bar deadlift
?Lat pulldown
?Отурулган кабелдик катар
?Тартуу
?Чинуп
?Гантель катар
?М??р катар

Кыскача маалымат: Сиздин арка?ыз т?рт чо? булчу?дан турат жана аларды машыктыруу ?ч?н э? жакшы к?н?г??л?р горизонталдык жана вертикалдуу тартууну камтыйт, мисалы, штанга к?т?р??, лат менен тартуу жана гантель катар.

Булчу? тобу №3: Колдор

Кол негизинен т?рт булчу?дан турат:

? Biceps brachii

? Biceps brachialis

? Трицепс

? Билектер

Кол бицепс, трицепс, билек булчу?дарынан жана башка бир нече майда булчу?дардан турат. Бицепс жана трицепс боюнча т?зд?н-т?з ишт??н? камтуу керек, бирок к?б?нч? билектерди т?з иштет??н?н кереги жок.

Ошентип, эгер сиз иштеп, бицепс, трицепс жана билеги?изди бекемд??н? кааласа?ыз, анда т?м?нк?д?й кол к?н?г??л?р?н? к???л бурушу?уз керек:

?Barbell curl
?Гантель тармал
?EZ-бар тармал
?Баш с??к майдалагыч
?Triceps pressdown (аркан же металл туткасы менен)
?Дипс
??ст?н?н трицепс (кабель же гантель менен)
?Стенддик пресс
?Чинуптар
?Тартуулар

Булчу? тобу №4: Ийиндер

Сиздин ийини?из дельтоиддер деп аталган ?ч негизги булчу?дан турат.Дельтоиддердин ?ч чекити болуп т?м?нк?л?р саналат:

? Алды?кы чекит (алды?кы)

? Каптал чекити (орто)

? Арткы чекит (арткы)

Дельтоиддер биринчи кезекте ийиндерине жакын булчу? топторун турукташтыруу ?ч?н колдонулат, мисалы, к?к?р?к, лат жана бицепс.

Арткы дельталар колду артка алып кел??г? жардам берет, алды?кы дельталар колду алдыга алып чыгууга жардам берет, ал эми сырткы дельталар моюндун жана жогорку арканын айланасындагы капкандарга, к?к?р?кк? жана башка булчу?дарга жардам берет Колу?узду капталга к?т?р???з .

?зг?рт?? менен бурч пресса же подтянуть, сиз ?зг?рт? аласыз даражасын, дельтоидных тренированные карата башка булчу?дардын. Мисалы, ?ст?нк? прессте к?к?р?кт?н ?ст?нк? б?л?г?н? караганда каптал дельтоиддик байлам к?б?р??к колдонулат, ал эми штанга сапында арткы дельтоиддик байлам лат т?ш?р?лг?нг? караганда к?б?р??к колдонулат.

Бул булчу?дун бардык ?ч пунктун ?н?кт?р?? абдан маанил??, анткени алардын бири артта калса, бул абдан байкалат.

К?пч?л?к учурда, каптал жана арткы дельталар э? к?п жумушту талап кылат, анткени алды?кы дельтоид к?к?р?к менен машыгуу учурунда жакшы машыккан жана эч ким к?к?р?к машыгуу к?н?н ?тк?р?п жибербейт.

Бирок, к?к?р?к машыгуусу башка эки дельтоиддик чекиттерди адекваттуу т?рд? машыктыра албайт, ошондуктан сырткы жана арткы дельталары?ызды бир эле учурда машыктыруучу кошумча к?н?г??л?рд? кошкону?уз жакшы.

Эгерде сиз дельтоиддери?издин ?ч чекитинин бардыгын ?н?кт?р??н? кааласа?ыз, анда т?м?нк?д?й ийин к?н?г??л?р?н? к???л бургу?уз келет:

?Гантелдин капталынын дельти к?т?р?л?т
?Гантельдин арткы дельти к?т?р?л?т
?Штанга катарлары
?Гантель катарлары
?Аскердик басма с?з
?Жалпак стенд пресс
?Стенддик пресс

Кыскача маалымат: Ийндер алды?кы, капталдар жана арткы чекиттерден турат, бул ?ч пунктту те? салмактуу, пропорционалдуу к?р?н?ш ?ч?н программа?ызга киргизгени?из маанил??.

Булчу? тобу №5: Буттар

Буттардын ?ст?нк? б?л?г? бир нече негизги булчу? топторунан турат:

? Т?рт баштуу баш с??к

? Тамырлар

? Б?г?тт?р

Музоо да дене т?з?л?ш? жагынан буттун бир б?л?г? болгону менен, ар кандай машыгуу ыкмаларынан улам ?з?нч? т?ш?нд?р?л?т. Бул булчу? топторунун ар бири ар кандай к?н?г??л?р менен мыкты даярдалышы керек.

The Quads

Quadriseps - буттары?ыздын алды?кы тарабындагы т?рт чо? булчу?дардын жыйындысы:

? vastus lateralis

? vastus medialis

? vastus intermedius

? Жамбаштын т?з б?л?г?

Квадрицепс тизелерди узартуу жана жамбаштарды ийкемд?? ?ч?н чогуу иштешет.

Ошентип, квадрицепс к?н?г??л?р? жамбашты ке?ейтилген абалдан б?г?лг?н абалга келтирет (муундарды б?г?п) жана тизелерди ийилген абалдан узартылган абалга келтирет (муундарды т?зд??).

Т?рт баштуу мээлер жакшы ?н?кк?нд? буттун ?з?г?н т?з?т.

К?р?н?п тургандай, сиз жасай турган э? мыкты т?ртт?к к?н?г?? - бул к?б?нч? комбо к?н?г??л?р? жана к?б?нч? эркин салмактарды колдонуу.

Эгер сиз т?рт бурчу?узду максималдаштырууну кааласа?ыз, анда т?м?нк? нерселерге к???л бурушу?уз керек:

?Штанганы артка ч?г?л?т
?Штанганы алды?кы ч?г?л?т??
?гантел lunge
?Бут басуу
?Болгариялык скат

Хамстрингдер

тарамчы буттары арткы ?ч булчу?дардын тобу болуп саналат:

? Semitendinosus

? Семимембраноз

? Бицепс femoris

Тармактар ??тизелери?изди б?г?л?? ?ч?н бирге иштешет, сиз тарамыштын тармалдары сыяктуу, жана жамбашты тартуу жана дем к?т?р?? сыяктуу к?н?г??л?рд? жамбашты узартуу ?ч?н.Бицепс femoris да колу?уздагы бицепс сыяктуу эки "чекитке" же б?л?кк? б?л?н?т.Бицепстен айырмаланып, тарамыштар дененин асты?кы б?л?г?нд?г? э? к???л бурулбаган булчу?дардын бири болуп саналат.

Квадраттарга к?б?р??к к???л бурулат, анткени алар чо?ураак жана к?р?н?кт??, бул сандын алды?кы жана арткы б?л?г?н?н ортосунда булчу? дисбаланс жаратышы м?мк?н, бул кызыктай к?р?нб?ст?н, жаракат алуу коркунучун да жогорулатат.

К?пт?г?н адамдар ч?км? бут с??кт?рд?н баары эле керек эмес деген туура эмес ойдо. Скваттар тарамыштарды камтыса, кваддар иштин к?б?н аткарышат. Бул, ?зг?ч?, сиз спорт залында к?п к?рг?н приседанын т?р?н? тиешел??.

Эгерде сиз буттары?ызды максималдуу ?н?кт?р??н? кааласа?ыз, анда т?м?нк?д?й к?н?г??л?рг? к???л бургу?уз келет:

?Штанга к?т?р??
?Sumo deadlift
?Румыниялык к?т?р??
?Хамстринг тармал машина
?Штанга кайырлы та?
?Глют-ветчина к?т?р??ч? машина

Glutes

Gluteus булчу?дары же "глют" сиздин жамбашы?ызды т?зг?н ?ч булчу?дан турат:

? gluteus maximus

? gluteus минимус

? gluteus medius

Глюталар дене?изди спорттун ар кандай т?рл?р?нд? турукташтырууда жана ?л?к к?т?р?? жана скаттоо сыяктуу к?н?г??л?рд? жасоодо негизги ролду ойнойт.

жамбашы?ызды кантип-чо?-тез-табигый-жасаса болот

Бирок азыр, эгерде сиз т?м?нк? дене?изди туура машыктырса?ыз, анда сиздин б?кс???з ?ч?н кошумча жумуш жасашы?ыз керек эмес, анткени ал т?м?нк? дененин машыгуусунда чогуу иштейт.

Эгер сиз ичи?изди максималдаштырууну кааласа?ыз, т?м?нк? нерселерге к???л бурушу?уз керек:

?Штанга к?т?р??
?Sumo deadlift
?Румыниялык к?т?р??
?Glute к?т?рг?ч/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Штанга ч?г?л?т

Кыскача маалымат: Буттун ?ст?нк? б?л?г? т?рт баштуу, тарамчы жана б?кс? с??кт?рд?н турат жана буттун к?ч?н жана к?л?м?н к?б?йт?? ?ч?н бул булчу? топторун иштеткен к?н?г??л?рд? к?н тартибине киргизги?из келет.