Б?л 7 к?нд?к циклд?к жатты?улар кестес? т?ра?ты жатты?у ?деттер?н дамыту?а ж?не к?ндел?кт? жатты?улар мен демалысты орынды б?луге к?мектесед?. Кестедег? ?р к?нге не жоспарлан?ан:

Д?йсенб?: кардио

Аптаны серг?тет?н кардио сеанспен бастауды? ?андай жа?сы жолы бар? Ж?г?ру, велосипедпен ж?ру немесе жаяу ж?ру сия?ты 45 минутты? аэробты белсенд?л?кт? ма?сат ет???з. Б?л ы??айлы ?ар?ынмен жасалуы керек, я?ни с?з жатты?у кез?нде с?йлесе аласыз ж?не ?л? де тер т?ге аласыз.
Д?л?рек айт?анда, ауруларды ба?ылау ж?не алдын алу орталы?тарына (CDC) с?йкес, ж?рек со?у жи?л?г? максималды ж?рек со?у жи?л?г?н?? 64% ж?не 76% аралы?ында болуы керек. Максималды ж?рек со?у жи?л?г?н табуды? жа?сы ережес? - жасы?ызды 220-дан шегеру. Мысалы, егер с?з 30 жаста болса?ыз, с?зд?? максималды ж?рек со?у жи?л?г? минутына 185 со??ы (со?у/мин) болады. Сонды?тан с?зд?? ма?сатты ж?рек со?у жи?л?г? осы жатты?у кез?нде минутына 122 ж?не 143 со??ы арасында болуы керек.
--Кардио жатты?уларыны? бас?а арты?шылы?тары?

Сейсенб?: Т?менг? дене

Келес? жатты?уларды? 10 ?айталануыны? ?ш жиынты?ы ?сынылады (?р жиынны? арасында б?р минутты? демалы?ыз ж?не тыныс алуы?ызды б?р?алыпты ?стау?а назар аудары?ыз, тере? тыныс алу ж?рек со?ысын жа?сы тыныштандырады)
Жа?адан баста?андар ?ш?н салма? ?осу б?р?нш? та?дау болмауы керек. Б??ан дей?н олар жатты?у ?оз?алыстарын жа?сы ме?гергенше ж?не жатты?уды ы??айлы ая?та?ан?а дей?н жатты?у ?оз?алыстарын жет?лд?ру? керек. Б?л ?те ма?ызды, себеб? ол жара?аттануды? алдын алады. Осыдан кей?н, с?зд?? со??ы б?рнеше ?айталаулары?ыз б?лшы?еттер???зд? к?йд?р?п, ж?рег???зд? айдайтындай салма? ?осу уа?ыты келд?.

? Скваттар:Орынды?та отыр?андай ?з???зд? т?мен т?с?р???з. Ая?тарды иы?ы?ызды? ен?нен б?лек, ая?ты еденге тег?с ет?п т?ры?ыз. Т?ру ?ш?н арт?а итер???з.
--?К?ш патшасы? ?ай скват?

? Дедлифтер: Ая?тарды иы?ты? ен?нен б?лек ?ойып, жамбастарды арт?а итер???з, т?зе??зд? с?л б?г???з, содан кей?н ал?а ?арай б?г???з. (Ар?а?ызды т?к ?ста?ыз) ?олы?ыз?а штанга немесе ж?п гантель алы?ыз. Ар?а?ызды тег?с ?стай отырып, жамбасы?ызды ал?а ?арай итеру ар?ылы ауыр салма?ты к?тер???з. Салма?ты ?айтадан еденге баяу т?с?р???з.
?Жамбас тарту: Орынды??а немесе т?ра?ты орынды??а иы?тары?ызды арт?а ?ойып, еденге отыры?ыз. Ая?ы?ызды жерге ?ойып, жамбасы?ызды жо?ары итер?п, т?зе??з 90 градус б?рышта бол?анша б?кселерд? ?ысы?ыз. Жамбасы?ызды ?айтадан жерге т?с?р???з.
? ?шу: Б?р ая? ек?нш?с?н?? алдында б?рнеше фут болатындай ет?п б?л?нген к?йде т?ры?ыз. Дене??зд? т?к ?стап, арт?ы т?зе??з еденнен б?рнеше дюймге дей?н ж?не алды??ы жамба?ыз еденге параллель бол?анша т?зе??зд? б?г???з. Пятки ар?ылы бастап?ы ?алып?а оралы?ыз. М?ны ек? жа?ынан да жаса?ыз.

?ыс?аша ескерту: Кез келген к?ш жатты?уларын бастамас б?рын, жара?аттануды? алдын алу ?ш?н 10-15 минут ?ыздыру ?те ма?ызды. Б?лшы?еттерге ?ан а?ып, буындарды ?оз?алысты? толы? ау?ымы ар?ылы жылжыту ?ш?н динамикалы? созылулар ?сынылады (т?зе мен жамбас со??ылары туралы ойла?ыз).

С?рсенб?: Жо?ар?ы дене ж?не ?зек

Жылытуды ая?та?аннан кей?н с?з бицепс, трицепс ж?не кеуде б?лшы?еттер???зд? ?ш т?рл? ?оз?алыспен ж?мыс жасайсыз:

?Бицепс б?йрасы:?р ?олы?ызда гантельд? (немесе ек? ?олы?ызда штанганы) шынта?тары?ызды б?й?рлер???зде ж?не б?лектер???зд? еденге параллель ет?п ?ста?ыз. Шынта?тарды б?г???з, салма?ты иы?ы?ыз?а ауыстыры?ыз ж?не бастап?ы ?алып?а оралы?ыз.
?Трицепс батыруы:Орынды??а немесе орынды??а отыры?ыз ж?не жамбасы?ыз?а жа?ын шет?нен ?ста?ыз. Жамбасы?ызды орынды?тан сыр?ыты?ыз ж?не шынта? 45 немесе 90 градус б?рышта б?г?лгендей ет?п дене??зд? т?мендет???з. ?з???зд? бастап?ы к?йге ?айтары?ыз.
?Кеуде басу:Орынды??а шал?асынан жатып, ая?ы?ызды еденге ?ойып, ек? ?олы?ыз?а гантельд? ?ста?ыз (немесе ек? ?олы?ызбен штанганы ?ста?ыз). ?олдары?ызды денеге перпендикуляр ет?п, ала?андарды ал?а ?аратып, шынта?тарды созып, салма?ты жо?ары итер???з. Бастап?ы к?йге оралу ?ш?н салма?ты т?мендет???з.

Жатты?уларды? ?рб?р жина?ын 10 рет орында?ыз, ?р жиынты? арасында б?р минут демалы?ыз, барлы?ы ?ш жиынты?.

Бейсенб?: белсенд? демалыс ж?не ?алпына келт?ру

?ш к?н ?атарынан жатты?у с?зд? б?г?н ауыртып оятады, сонды?тан б?г?н демалы?ыз ж?не дене??зд? ?алпына келт?руге уа?ыт бер???з. ACSM м?л?меттер? бойынша, б?лшы?ет ауыруы к?ш жатты?уларынан туында?ан б?лшы?ет талшы?тарыны? микроскопиялы? жыртылуынан туындайды ж?не б?л ала?датарлы? ест?лген?мен, б?л жа?сы н?рсе ж?не б?лшы? еттер???з б?рын?ы?а ?ара?анда жа?сы ?алпына келет?н?н б?лд?ред?. к?шт?рек.
?Демалыс к?ндер?нс?з с?з б?лшы?ет т?н?н ж?не с???рлер мен байламдар сия?ты д?некер т?ндерд? за?ымдай аласыз?, - дейд? Эрин Махони, сертификаттал?ан жеке жатты?тырушы ж?не EMAC Certifications нег?з?н ?алаушы. Б?л жара?ат алу ?ауп?н арттырады ж?не б?лшы?еттер???зд?? к?ш салуына жол бермейд?.
Егер с?з ?атты ауырмаса?ыз немесе шаршамаса?ыз, демалыс к?ндер?нде де б?раз жатты?улар жасау ?сынылады. Жаяу немесе созылу жа?сы ж?не жатты?удан кей?нг? б?лшы?еттерд?? ?ысылуын же??лдетед?.

Ж?ма: б?кселерге назар аударатын т?менг? дене

Б?р к?н демал?аннан кей?н, ая?ты? б?лшы? еттер?н ?айтадан ж?мыс ?стеуге дайын болы?ыз - б?л жолы б?кселерге (жамбастар) назар аудары?ыз. Б?л жатты?уды бастау ?ш?н ?ш раунд бойы скваттар, б?ксе к?п?рлер? ж?не ?абы?шалар сия?ты бес ?арсылы? жола?ы жатты?уларымен ар?а?ызды жылыту ?сынылады.
Дене??з жанып жат?анда, с?з салма?пен жатты?улар жасай бастайсыз. С?зд?? б?кселер???зге ж?не с???рлер???зге ба?ыттал?ан топсалы жатты?уларды? ?ш жиынты?ы ?ш?н 10 ?айталау ?сынылады.
К?шт? арттыру салма? жатты?уларыны? б?р пайдасы бол?анымен, ол одан да к?п н?рсен? ?сынады.

Сенб?: Жо?ар?ы дене

Аптаны? со??ы жатты?уы ?ш?н ар?а мен иы?ы?ыз?а назар аударуды ?сынамын. Д?л алды??ы к?ндег?дей, салма? к?теруд? бастамас б?рын, б?лшы? еттер???зд? жатты?у ар?ылы ?ыздыру керек.
?р? ?арай, с?з 10 ?айталау ж?не ?ш жиынты? ?ш?н бес салма?ты жатты?уды ая?тайсыз. Б?л жатты?улар?а мыналар жатады:

?Иы? басу:?р ?олы?ызда гантельд? иы? би?кт?г?нде, ала?анды сырт?а ?аратып, шынта? 90 градус б?рышта б?г?лген отыру немесе т?ру. ?олдар т?зу бол?анша ж?не салма? т?беге тигенше салма?ты жо?ары итер???з. Бастап?ы к?йге баяу т?мендет???з.
?Б?й?рл?к к?теру:Т?ры?ыз немесе отыры?ыз, ек? ?олы?ызда гантельмен, ?олдары?ызды б?й?рлер???зде ?ста?ыз, ?зег???зд? ?осы?ыз ж?не ?олдар еденге параллель бол?анша салма?ты б?р жа?ына баяу к?тер???з. Баяу бастап?ы к?йге оралы?ыз.
?Кер? ?шу:Ая?тарды иы?ы?ызды? ен?не ?ойып, белде с?л б?г???з ж?не ек? ?олы?ыз?а гантельд? ?ста?ыз. Иы? пыша?тарын б?р?кт?р?п, ?олдары?ызды ек? жа??а к?тер???з. бастап?ы ?алып?а оралу.
? Б?р ?олды гантель ?атары:Б?р ?олды иы?ты? астына, орынды?та т?к ?олды ?ойы?ыз. С?йкес т?зен? орынды??а, ал ек?нш? ая?ты шетке ?ойы?ыз, ая?ты еденге тег?с ?ойы?ыз. Гантельд? ек?нш? ?олы?ызбен ?стап, еденге параллель бол?анша шынта?тары?ызды ек? жа?ына дей?н созы?ыз. Т?мен ж?не ек?нш? жа?ынан ?айтала?ыз.
?Лат т?мен тарты?ыз:Шы?ырды? к?мег?мен штанганы ала?андары?ызды сырт?а ?аратып, иы?ты? ен?н алша? ет?п ?ста?ыз. Орынды?та отыр?аны?ыз?а немесе еденде т?зерлеп т?р?аны?ыз?а к?з жетк?з???з. Содан кей?н штанганы кеудеге ?арай тартып, баяу бастап?ы ?алып?а оралы?ыз.

Жексенб?: демалыс ж?не ?алпына келт?ру к?н?

И?, б?г?н де демалыс к?н?, б?лшы? еттер???з бен дене??з толы? ?алпына кел?п, демалуы ?ш?н ?деттег?дей же??л ж?ру немесе созылу жатты?уларын жасау?а болады. ?рине, толы? демалыс к?н? де жа?сы! Апталы? жатты?у жоспарында белсенд? ж?не толы? боса?сы?ан демалыс к?ндер? де ?те ма?ызды, егер с?з ?з дене??зге назар аударса?ыз, б?р? жа?сы ж?не жа?сы болады!