6 нег?зг? б?лшы?ет топтары
Нег?зг? б?лшы?еттер тобы №1: Кеуде
Нег?зг? б?лшы?еттер тобы №2: Арт?а
Нег?зг? б?лшы?еттер тобы №3: ?олдар
№4 нег?зг? б?лшы?еттер тобы: иы?тар
Нег?зг? б?лшы?еттер тобы №5: Ая?тар
№6 нег?зг? б?лшы?еттер тобы: б?заулар
?Б?лшы? ет тобы? д?л солай ест?лед? - дене??зге жа?ын, ??сас ?оз?алыстарды жасайтын б?лшы?еттер тобы.
Жатты?у кез?нде алты нег?зг? б?лшы?ет тобына назар аудару керек:
1. Кеуде
2. Арт?а
3. ?ару
4. Иы?тар
5. Ая?тар
6. Б?заулар
Б?лшы?еттерд? дене б?л?ктер? бойынша ж?ктеу жатты?у ба?дарламаларын жа?сыра? ?йымдастыру?а ж?не жоспарлау?а к?мектесед?.
Мысалы, егер с?з жо?ар?ы дене??зд? к?шейтк???з келсе, толы? дене жатты?улары ба?дарламасына немесе салма? к?теру т?рт?б?не к?б?рек к???л б?лу???з керек.
Аптасына ек? немесе ?ш рет жатты?у - жа?сы н?с?а, б?ра? егер с?з жи?л?кт? арттырса?ыз, с?з тез шамадан тыс жатты?улар жасайсыз ж?не т?пт? жара?ат аласыз, сонды?тан т?ра?ты жатты?улар жа?сы ?дет болып табылады.
Ек?нш? жа?ынан, к?птеген адамдар бицепс сия?ты жеке б?лшы?еттерге тым к?п к???л б?лед?. Б?ра? шын м?н?нде, ?рб?р жатты?уды б?лшы?ет топтары б?рге жасайды, б?лшы?ет тобыны? к?ш? мен к?лем?н?? те?гер?мд? ?су? жатты?уды? ма?ынасы болуы керек.
Оны? орнына, жо?арыда атал?ан алты нег?зг? б?лшы?ет тобын жатты?тыру ар?ылы симметриялы, сау ж?не эстетикалы? жа?ымды денеге ?ол жетк?зуге болады. Осы алты нег?зг? б?лшы?ет тобын жатты?тыру ар?ылы олармен байланысты ша?ын б?лшы?ет топтарын жа?сы дамыту?а болады. Дегенмен, оларды жатты?у ба?дарламасында ?алай жатты?тыру керект?г?н аны?тау о?ай емес, б?лшы?ет тепе-те?д?г?н немесе жара?аттарын болдырмау ?ш?н б?лшы?ет пен к?шт?? те?гер?мд? ?су?н са?тау ?ш?н ?рб?р б?лшы?ет тобына ине мен ж?п салу керек.
Нег?зг? б?лшы?еттер тобы №1: Кеуде
Кеуден?? нег?зг? б?лшы? ет? - кеуде б?лшы?ет? немесе ?лкен кеуде б?лшы?ет?. Нег?зг? функция - денен?? бойымен жо?ар?ы ?ол?а к?мектесу. Бас?а б?лшы?еттерд?? к?пш?л?г?нен айырмашылы?ы, кеуде б?лшы?еттер?н?? талшы?тары б?рдей ба?ытта орналаспайды.
?лкен кеуде б?лшы?ет?н?? б?рнеше ?н?ктелер?? немесе б?лшы?ет талшы?тары ?а??а?а жабысатын жерлер? бар.
?олды? ?ст??г? жа?ына т?с с?йег? мен ?абыр?а торын бек?тет?н т?с-бауыр н?ктес?, ал б??ана с?йег???зд? ?ст??г? ?олы?ыз?а бек?тет?н клавикулярлы? н?кте бар.
Нел?ктен б?л ма?ызды?
?олды кеуден?? алдына итеруд? ?амтитын жатты?улар, мысалы, тег?с ж?не т?мендейт?н стендт?к прес, кеуде ?уысыны? ?лкен?рек стернокостальды н?ктес?н к?рсетед?.
?олды кеудеден жо?ары ж?не алыс жылжытуды ?амтитын жатты?улар, мысалы, к?лбеу ж?не кер? ?стайтын стендт?к прес, к?ш?рек клавикулярлы? н?ктеге баса назар аударады.
Осылайша, толы?, пропорционалды, жа?сы аны?тал?ан кеуден? дамыт?ы?ыз келсе, келес?дей кеуде жатты?уларына назар аудар?ы?ыз келед?:
?Тег?с штанганы стендт?к пресс
?Штанганы стендт?к пресс
?Жалпа? гантельд? стендт?к пресс
?Е?кейт?лген гантельд? стендт?к басу
?Жа?ын ?стайтын стендт?к пресс
?Кер? ?стайтын стендт?к пресс
?Ш?гу
Т?й?ндеме: Кеуде б?лшы?ет? ек? б?л?мнен немесе ?н?ктелерден? т?рады - т?с ж?не клавикулярлы? н?кте ж?не б?лшы?ет ?су?н барынша арттыру ?ш?н ек? н?ктеге де ба?ыттал?ан жатты?уларды ?олдану керек.
?
№2 б?лшы?ет тобы: Арт?а
Ар?аны? нег?зг? б?л?г?н ??райтын ж?не б?з дамыту?а назар аудар?ымыз келет?н т?рт б?лшы?ет:
? Трапеция
С?зд?? т?за?тары?ыз омырт?аны иы? пыша?тарымен байланыстырады.
? Ромб т?р?зд?лер
Ромбоидтар иы? пыша?тарын омырт?амен байланыстыру ар?ылы т?ра?тандырады.
? Латиссимус дорси
Латтар ?анат т?р?зд? п?ш?нд? ?алыптастыру ?ш?н жо?ар?ы ?олы?ызды ар?а?ыз?а бек?тед?.
? Орнат?ыш омырт?а
Омырт?аны? т?ра?тандыр?ыштары омырт?а?а параллель орналас?ан ж?не с?з к?ткен н?рсен? жасайды - омырт?аны т?ра?тандыр?ан ж?не т?к ?ста?ыз.
Ке?, ?алы?, ай?ын ар?аны дамыту - с?зд?? дене б?т?м???зд? ??депт?? к?йден ?ерекше? ет?п алуды? е? жа?сы т?с?лдер?н?? б?р?.
Егер б?л с?зд?? ма?саты?ыз болса, онда с?з келес?дей ар?а жатты?уларына назар аудар?ы?ыз келед?:
?Штангамен к?теру
?Сумоны? ?л?м?
?Трап-барды? ?л?м?
?Лат т?с?ру
?Отырыл?ан кабель ?атары
?Тарту
?Чинуп
?Гантель ?атары
?Ты?ыздау ?атары
Т?й?ндеме: С?зд?? ар?а?ыз т?рт ?лкен б?лшы?еттен т?рады ж?не оларды жатты?тыру?а арнал?ан е? жа?сы жатты?улар?а штанга к?теру, латпен тарту ж?не гантель ?атары сия?ты к?лдене? ж?не т?к тарту жатады.
?
№3 б?лшы?ет тобы: ?олдар
?ол нег?з?нен т?рт б?лшы?еттен т?рады:
? Бицепс бракиялары
? Бицепс brachialis
? Трицепс
? Б?лектер
?ол бицепс, трицепс, б?лек б?лшы?еттер?нен ж?не бас?а да б?рнеше ?са? б?лшы?еттерден т?рады. Бицепс пен трицепске т?келей ж?мыс ?стеу керек, б?ра? ?детте б?лектерд? т?келей ж?мыс ?стеуд?? ?ажет? жо?.
Сонымен, егер с?з бицепс, трицепс ж?не б?лектер???зд? ж?мыс ?степ, к?шейтк???з келсе, келес?дей ?ол жатты?уларына назар аударуы?ыз керек:
?Штанга б?йрасы
?Гантель б?йрасы
?EZ-жола?ы б?ралу
?Бас с?йек ?са?та?ыш
?Трицепст? ?ысу (ар?ан немесе металл т?т?асы бар)
?Ш?гу
??ст? трицепс (кабельмен немесе гантельмен)
?Жа?ын ?стайтын стендт?к пресс
?Чинуптар
?Тартулар
?
№4 б?лшы?ет тобы: иы?
С?зд?? иы?тары?ыз дельтоидтар деп аталатын ?ш нег?зг? б?лшы?еттен т?рады.Дельта т?р?зд?лерд?? ?ш н?ктес?:
? Алды??ы н?кте (алды??ы)
? Б?й?рл?к н?кте (орта??ы)
? Арт?ы н?кте (арт?ы)
Дельталар е? алдымен иы? ма?ында?ы б?лшы?ет топтарын т?ра?тандыру ?ш?н ?олданылады, мысалы, кеуде, лат ж?не бицепс.
Арт?ы дельталар ?олды арт?а т?с?руге к?мектесед?, алды??ы дельталар кеудеге ?олды ал?а жылжыту?а к?мектесед?, ал сырт?ы дельталар мойын мен жо?ар?ы ар?а айналасында?ы ?а?пандар?а, кеудеге ж?не бас?а б?лшы?еттерге к?мектесед? ?олы?ызды б?й?рге к?тер???з. .
Баспаны? немесе тартуды? б?рышын ?згерту ар?ылы с?з бас?а б?лшы?еттерге ?атысты дельтоидты жатты?тыру д?режес?н ?згерте аласыз. Мысалы, ?ст??г? прессте кеуден?? ?ст??г? жа?ына ?ара?анда б?й?рл?к дельта т?р?зд? байлам к?б?рек пайдаланылады, ал штанга ?атары латпен т?мен т?с?руге ?ара?анда арт?ы дельта т?р?зд? байламды к?б?рек пайдаланады.
Б?л б?лшы?етт?? барлы? ?ш н?ктес?н дамыту ?те ма?ызды, ?йткен? оларды? б?реу? артта ?алса, б?л ?те бай?алады.
К?б?несе б?й?рл?к ж?не арт?ы дельталар к?п ж?мысты ?ажет етед?, ?йткен? кеуде жатты?улары кез?нде алды??ы дельта жа?сы дайындал?ан ж?не кеуде жатты?уларын ешк?м ?тк?збейд?.
Дегенмен, кеуде жатты?улары бас?а ек? дельтоидты н?ктелерд? жетк?л?кт? т?рде жатты?тырмайды, сонды?тан сырт?ы ж?не арт?ы дельталарды б?р уа?ытта жатты?тыратын ?осымша жатты?уларды ?ос?ан д?рыс.
Егер с?з дельталарды? барлы? ?ш н?ктес?н дамыт?ы?ыз келсе, келес?дей иы? жатты?уларына назар аудар?ы?ыз келед?:
?Гантельд?? б?й?рл?к бел? к?тер?лед?
?Гантельд?? арт?ы жа?ын к?теру
?Штанга ?атарлары
?Гантель ?атарлары
??скери баспас?з
?Тег?с стендт?к пресс
?К?лбеу стендт? басу
Т?й?ндеме: Иы?тар алды??ы, б?й?рл?к ж?не арт?ы жа?ында?ы н?ктелерден т?рады, те?дест?р?лген, пропорционалды к?р?н?с ?ш?н ба?дарлама?ыз?а барлы? ?ш н?ктен? жатты?тыратын жатты?уларды ?осу ма?ызды.
?
№5 б?лшы?ет тобы: ая?тар
Ая?тарды? жо?ар?ы б?л?г? б?рнеше нег?зг? б?лшы?ет топтарынан т?рады:
? Т?ртб?рышты с?йектер
? Т?зе буындары
? Б?ксе с?йектер?
Б?зау да дене ??рылысы жа?ынан ая?ты? б?р б?л?г? бол?анымен, ?рт?рл? жатты?тыру ?д?стер?не байланысты б?лек т?с?нд?р?лед?. Б?л б?лшы?ет топтарыны? ?р?айсысы ?рт?рл? жатты?улармен жа?сы дайындалуы керек.
Квадраттар
Квадрицепс - б?л ая?тары?ызды? алды??ы жа?ында?ы т?рт ?лкен б?лшы?еттер жиынты?ы:
? vastus lateralis
? vastus medialis
? Ке??ст?к аралы?
? Жамбасты? т?к б?л?г?
Т?ртб?рышты б?лшы?еттер т?зелерд? ?зарту ж?не жамбастарды и?лу ?ш?н б?рге ж?мыс ?стейд?.
Сонымен, т?рт ая?ты жатты?улар жамбастарды ?зартыл?ан к?йден и?лу к?й?не (буындарды б?гуге) ж?не т?зелерд? и?лу к?й?нен ?зартыл?ан к?йге (буындарды т?зету) ?келед?.
Т?ртб?рышты б?лшы?еттер жа?сы дамы?ан кезде олар ая?ты? ?зег?н ??райды.
К?р?п отыр?аны?ыздай, с?з жасай алатын е? жа?сы т?ртб?рыш жатты?улары нег?з?нен ??рама жатты?улар болып табылады ж?не нег?з?нен бос салма?ты ?олдануды ?амтиды.
Квадраттарды барынша ?л?айт?ы?ыз келсе, келес? н?рселерге назар аударуы?ыз керек:
?Штанга арт?а е?кейу
?Штангамен алды??ы е?кейу
?Гантельд? со??ы
?Ая? басу
?Болгар сплит скват
Хамстрингтер
Т?зе буындары - ая?ты? арт?ы жа?ында?ы ?ш б?лшы?ет тобы:
? Жартылай ж??а
? Жартылай жар?а?ша
? Жамбас с?йег?
Т?зе буындары т?зе б?йралары сия?ты т?зелерд? б?г?п, жамбасты? тартылуы ж?не ж?кт? к?теру сия?ты жатты?уларда жамбастарды ?зарту ?ш?н б?рге ж?мыс ?стейд?.Бицепс феморис? де ?олы?ызда?ы бицепс сия?ты ек? ?н?ктеге? немесе б?л?ктерге б?л?нед?.Алайда, бицепстерден айырмашылы?ы, с???рлер т?менг? денедег? е? елеус?з б?лшы?еттерд?? б?р? болып табылады.
Квадраттар?а к?п к???л б?л?нед?, себеб? олар ?лкен?рек ж?не к?рнект? болады, б?л жамбасты? алды??ы ж?не арт?ы жа?ында б?лшы?еттерд?? те?гер?мс?зд?г?н тудыруы м?мк?н, б?л б?рт?рл? к?р?н?п ?ана ?оймай, жара?ат алу ?ауп?н арттырады.
К?птеген адамдар скваттар б?лшы?еттерге ?ажет емес деп ?ате ойлайды. Скваттар?а с???рлер тартыл?анымен, квадтар ж?мысты? к?п б?л?г?н жасайды. Б?л ?с?ресе жатты?у залында жи? кездесет?н скваттарды? т?р?не ?атысты.
Егер с?з жамбастары?ызды барынша дамыт?ы?ыз келсе, келес? жатты?улар?а назар аудар?ы?ыз келед?:
?Штангамен к?теру
?Сумоны? ?л?м?
?Румыниялы? т?к к?теру
?Б?йрек б?йрала?ыш машина
?Штанга ?айырлы та?
?Глюте-ветчина к?теру машинасы
Б?кселер
Б?ксе б?лшы?еттер? немесе ?б?ксе? с?зд?? б?ксе??зд? ??райтын ?ш б?лшы?еттен т?рады:
? ?лкен б?ксе
? Gluteus минимус
? Gluteus medius
Б?кселер ?рт?рл? спорт т?рлер?нде дене??зд? т?ра?тандыруда ж?не ?л? к?теру ж?не скваттау сия?ты жатты?уларда ?уат ?нд?руде ма?ызды р?л ат?арады.
Б?ра? ?аз?р, егер с?з т?менг? дене??зд? д?рыс жатты?тырса?ыз, б?кселерге ?осымша ж?мыс ?стеуд?? ?ажет? жо?, ?йткен? ол т?менг? дене жатты?уларында б?рге ж?мыс ?стейд?.
Егер с?з б?кселерд? барынша арттыр?ы?ыз келсе, келес? н?рселерге назар аударуы?ыз керек:
?Штангамен к?теру
?Сумоны? ?л?м?
?Румыниялы? т?к к?теру
?Б?кселерд? к?терг?ш/Б?ксе изоляты
?Barbell жамбас пресс?
?Штангамен е?кейед?
Т?й?ндеме: Ая?ты? ?ст??г? б?л?г? т?ртбасты, с???р ж?не б?ксе с?йектер?нен т?рады ж?не с?з ая?ты? к?ш? мен ?лшем?н барынша арттыру ?ш?н осы б?лшы?ет топтарын ж?мыс ?стейт?н жатты?уларды к?ндел?кт? ж?мысы?ыз?а ?ос?ы?ыз келед?.
?
№6 б?лшы?ет тобы: б?заулар
Б?заулар ек? к?шт? б?лшы?еттен т?рады:
? Гастрокнемиус
? Солеус
Б?зау гастроцемий ж?не табан б?лшы?еттер?нен т?рады, оларды? екеу?н де т?рып ж?не отыр?анда балтыр жатты?улары ар?ылы жатты?тыру керек.
С?з жасай алатын б?зау жатты?уларыны? к?птеген пайдалы н?с?алары жо?, б?ра? мыналар?а назар аудар?ы?ыз келсе:
? Т?ра?ты б?зау к?теру машинасы
? Т?р?ан штанганы балтырды к?теру
? Отыр?ызыл?ан б?зау к?теру машинасы
?Есек б?зауын ?с?рет?н машина
?Б?р ая?ты дене салма?ында?ы балтырды к?теру
Ж?беру уа?ыты: 10 ?араша 2022 ж