Д?рыс фитнест? ?алай бастау керек?

Е? д?рысы, егер с?зге стандартты фитнес пен денсаулы?ты жа?сарту ?ажет болса, аптасына шамамен 5 к?н жатты?уды ма?сат ету керек, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success тренер?NEOU, денсаулы? а?ынды ?ызмет?, Health сайтына хабарлайды. Б?л к?п сия?ты к?р?ну? м?мк?н, б?ра? енд? к?н сайын ?ар?ынды болуды? ?ажет? жо? ж?не с?зд?? жатты?улары?ыз 30 минут?а дей?н ая?талуы м?мк?н.
С?з ?аншалы?ты ж?йел? т?рде аны?тайсыз, б?л с?зд?? денсаулы?ы?ыз бен ?олы?ызда бар уа?ытты л?ззат алуы?ыз?а байланысты. Егер с?з жатты?уды жа?адан бастаса?ыз, мысалы, аптасына кем?нде 5 к?н т?стен кей?н жаяу 10 000 ?адам жасау сия?ты к?ш?г?р?м ма?сатпен баста?ыз. Немесе с?зд?? кесте??з аптасына 5 жатты?у?а м?мк?нд?к бермесе, 3 к?нд? белг?ле??з ж?не саба?тарды б?ршама ?ар?ынды ете алатыны?ызды ескер???з.
Сондай-а?, 5 к?н ?ш?нде ?андай жатты?улар стил?н жасайтыны?ызды ауыстыру ?ажет болады. М?мк?нд?к болса, 2 немесе 3 к?н аэробты жатты?улар?а арна?ыз ж?не кер?с?нше немесе 3 к?нд? электр энергиясына ж?мса?ыз.
Егер с?з апта бойы жатты?уларды аз орындаса?ыз, б?р к?ндер? электр ?уаты мен аэробты араластыру?а болады (ойла?ыз: 20 минутты? ж?г?ру 25 минутты? жатты?улар ар?ылы бай?алады). Тере?дет?лген т?лде б?л?м беру (HIIT) немесе т?збект? жатты?улар процедуралары сонымен ?атар с?зд?? кадры?ыз?а керемет тер сеансы берген?мен, уа?ытында ?айтаруды азайту?а к?мектесе алады, Кристиан Флорес, CSCS, нег?з?нен толы?ымен нег?зделген электр ?уаты мен кондиционерлеу бойынша Нью-Йорктег? жатты?тырушы, Денсаулы??а. .
Б?регей денсаулы? туралы армандар жатты?уларды? б?р т?р?не байланысты екен?не сену ?ызы?ты болса да, мынаны есте са?та?ыз: салма? жо?алту немесе электр ?уатын жасау ма?саты бар ма, жо? па, ол ?рб?р аэробты ж?не салма?ты немесе электрл?к жатты?уларды с?зд?? жатты?у режим???зге ?осуды? к?лт?.
Сайып келгенде, с?зд?? жатты?улары?ызды? кестес?н ??ру т?с?л? ж?не б?р жатты?у режим? ?ш?н не ?стейт?н???з с?з е? жа?сы к?рет?н н?рсеге дей?н жетед?, дейд? Флорес. Егер с?з HIIT-т? жек к?рсе??з, оны ?тк?з???з. Егер с?з билеуд? ж?не велосипед тебуд? ?натса?ыз, о?ан бары?ыз. Жатты?улары?ыздан л?ззат алу с?зге к?б?рек тер т?г?п, н?тижеге жетуге м?мк?нд?к беред?.

Кардио жатты?улары ?ш?н не ?стеу керек:
К?с?би спорт залдары кардио айма?ын ??ру ?ш?н ?андай жабды?ты ?олданатынын к?рей?к!

Американды? ж?рек ?ауымдасты?ы апта?а с?йкес келет?н орташа тере?д?ктег? ж?з елу минут уа?ытты (б?л бес, 30 минутты? жатты?улар) немесе апта?а с?йкес жетп?с бес минут толы? ?м?рл?к уа?ытты ?сынады. Б?л д?режеде ж?мыс ?стеу ?ант диабет? сия?ты ?рт?рл? жа?дайлармен к?ресуге к?мектесумен ?атар ж?рект?? ишемиялы? тамырларын сау ?стау?а м?мк?нд?к беред?. Сонымен ?атар, б?л с?зд?? а?ыл-ойы?ыз бен м?нез???зд? к?теруге ж?не с?йек денсаулы?ы?ызды жа?сарту?а м?мк?нд?к беред?.
Егер с?з аптасына 3 к?н жатты?у жасаса?ыз, аэробты жатты?улары?ызды? ма?саты не??рлым ауыр болуы керек, дейд? Хэнкок. ?Тере?д?к не??рлым к?п болса, жатты?у мерз?м? со??рлым ?ыс?а болады?, - дейд? ол. ?Егер с?зге ?за?ыра? сурет салу ?ажет болса, т?мендеу тере?д?кте ?т???з?.
Аэробика ?ш?н не ?степ жат?аны?ыз д?л с?з ?ала?ан н?рсеге дей?н жетед?, дейд? Хэнкок. Б?л би билеу, велосипедпен ж?ру, ж?г?ру, ?рмелеу немесе кондоминиум ?имаратыны? баспалда?тарымен жо?ары ж?не т?мен жаяу ж?ру - егер б?л ж?рект?? ишемиялы? т?лем?н арттырса, ол аэробты болып саналады.
Хэнкок пен Флорес максималды жасыл ж?не к?шт? жатты?уларды? HIIT ж?не Tabata екенд?г?мен кел?сед?. Табата - салма?сыз немесе салма?сыз ая?талуы м?мк?н HIIT-т?? не??рлым ?ата? ?лг?с?. О?ан 20 секунд жатты?у, 10 демалу ж?не 8 жалпы айналымды ?айталау к?ред?.
Элиталы? спортшылар ?здер?н?? жалпы ?н?мд?л?г?н жо?арылату ?ш?н ж?не на?ты себептермен к?птеген жылдар бойы c ба?дарламалау т?л? б?л?м?н ?олданды. Жаяу ж?ру жо?ары д?режел? аэробты жатты?улар болып ?ала берген?мен, ба?дарламалау т?л?нде б?л?м жаяу ж?ре алмайтын н?рсен? жасайды: ол ?рб?р кардио ж?не анаэробты жатты?уларды беред?. Бас?аша айт?анда, Tabata ж?не HIIT майды жа?ады, ж?рек пен ?кпен?? коронарлы? сипаттамаларын жа?сартады ж?не б?лшы?етт? б?рден ??растыра алады.
С?з HIIT жатты?улары ар?ылы ?те ?иын ж?мыс жасайтынды?тан, с?з 25-30 минут ?ш?нде к?шт? терд? еш ?иынды?сыз бояй аласыз. ?Е? бастысы, с?з HIIT-т? с?зд? сол [ы??айсыз] сез?мге апаратын ?рекет рет?нде ?арастыру керек, содан кей?н к?ш-ж?герд? к?ш?ру ?ш?н ?з?н-?з? емдеуге м?мк?нд?к беред??, - дейд? Хэнкок.

К?ш жатты?улары ?ш?н не ?стеу керек:
К?с?би спорт залдарыны? к?шт? айма?ында ?андай жабды?тар бар екен?н ?ара?ыз?

К?ш жатты?улары к?ндер?нде денен?? жо?ар?ы, т?менг? немесе жалпы фокусын жасау?а болады. К?ш жатты?уларынан барынша пайда алу ?ш?н Флорес б?к?л денеге ба?ыттал?ан ж?не к?рдел? ?оз?алыстарды ?амтитын 30 минутты? ек? жатты?уды ?сынады - б?р уа?ытта б?рнеше б?лшы?етт? ж?мыс ?стейт?н жатты?улар.

Флорес: ?Шыны?тыра отырып, сеансты? к?лем?н ?л?айтуды ма?сат ет???з, б?л ?олданылатын салма?ты ж?не б?р жатты?уда?ы жалпы ?айталауды арттыруды б?лд?ред??, - дейд?. Осы жолмен ?зд?кс?з ?лгер?леу к?шт?? жо?арылауына ж?не б?лшы?еттерд?? ?су?не ?келед?.
Егер с?зде к?ш-?уат алу ?ш?н к?б?рек к?ндер болса ж?не оны б?з?ы?ыз келсе (?с?ресе б?лшы?ет жаса?ы?ыз келсе), Хэнкок ?сынатын жо?ар?ы дене к?н? мен т?менг? дене к?н?н жасай аласыз.
Денен?? жо?ар?ы к?ндер?нде итеру ж?не тарту жатты?улары туралы ойланы?ыз, дейд? Хэнкок. Итеру ?имылдарына итермелеу, кеудеге басу немесе кеуде шыбындары жатады. Тарту жатты?уларына ?атарлар, тартылулар, латпен тартылулар ж?не ж?зуш?лер немесе супермендер жатады. Сондай-а?, б?л к?ндер? бицепс пен трицепс ?имылдарын араластыру?а болады, дейд? Хэнкок. Т?менг? дене к?н? ?ш?н ?л? к?теру сия?ты скват, ?кпе ж?не топса жатты?уларын жасау туралы ойланы?ыз, дейд? ол.

Смит машинасы мен скватта?ы бос салма?ты? айырмашылы?ы неде?

Hack Squat немесе Barbell Squat, ?Ая? к?ш?н?? патшасы? ?айсысы?

Демалыс к?ндер?н ?ашан ?абылдау керек:

Кем дегенде б?р немесе к?н демалу?а м?мк?нд?к беру кадрды? жа?саруы ж?не ?айта жасалуы ?ш?н ?те ма?ызды. Хэнкок тыны?у кез?ндег? коронарлы? ж?рек т?лем?н (RHR) зерттеуд? ?сынады, осылайша с?з толы? ?алпына келген кезде ж?не жатты?уларды? келес? сферасын шешуге дайындал?ан кезде к?ре аласыз.
К?птеген денсаулы? трекерлер? мен смарт са?аттар ж?рект?? ишемиялы? а?ысын ты?дайды ж?не демалыс а?ысы туралы т?с?н?к беред?. С?зд?? RHR - с?з боса?су кез?нде коронарлы? ж?рек со?ысы жи?л?г?. Т?мен RHR ?д?с? - коронарлы? ж?рек ?лде?айда аз к?ш ж?мсап, ?осымша ?ан айдайды. Б?л с?зд?? денсаулы?ы?ызды? жа?сарып, ж?рег???зд?? ны?айып жат?аны туралы ерекше сигнал.
Егер с?з RHR-д? ?нем? ?ада?алап отырса?ыз, ол ж?герл? жатты?удан кей?н б?рнеше са?ат?а немесе м?мк?н к?ндерге к?бейет?н?н б?луге ??болады. Б?л к?н сайын, б?ра? егер с?зд?? RHR минутына (б/мин) с?йкес бес рет со?у немесе ?деттег? RHR-ден арты? болса, с?з шамадан тыс жатты?улар жасайсыз. Кез келген бас?а релаксация к?н?н ?абылда?ыз ж?не жатты?у залына ?айта барудан б?рын RHR к?ндел?кт? т?лемге орал?анша к?т???з.
Релаксация к?ндер? аэробты? ж?не к?ш-?уатпен ж?мыссыз уа?ытты ?сынса да, б?л с?зге ешн?рсе жасамау керек дегенд? б?лд?рмейд?. ?анны? а?уын ?амтамасыз ету ?ш?н к?б?кт? айналдыру, созу немесе блок бойымен серуендеу сия?ты ж?мса? ?оз?алыстар ?ш?н релаксация к?ндер?н пайдаланы?ыз, дейд? Хэнкок.
?Б?л шын м?н?нде к?шей?п жат?анына, ары? б?лшы?еттерд?? ??рылысына, фитнеске жетуге немесе салма? тастау?а ?арамастан, с?зд?? ма?саттары?ыз?а ба?ыттайтын к?ш-ж?герд? жасай алуы?ыз ?ш?н шамамен с?зд?? кадры?ыз?а белсенд? т?рде ?арайды?, - дейд? ол. ?Адамдарды? б?зд?? денем?зге назар аударуы ?те ма?ызды ж?не с?з оны б?р?кт?р?п, ?рт?рл?л?кт? ?осасыз?.
Егер с?з ж?г?руд? ?нататын болса?ыз, с?зге б?рнеше кросс-жатты?улар?а ?атысу ?ажет болады. Егер с?з ауыр салма?ты к?теруд? ?нататын болса?ыз, с?зге ?осымша аэробты жатты?улар ар?ылы ж?рект?? ишемиялы? ж?мысын к?теру ?ажет болады. ?Б?зд?? денем?з стресс факторларына с?йкес болуы керек, сонды?тан кадрды? ?згеру?н са?тау ?ш?н стресс факторларын б?р?кт?ру ?те ма?ызды?, - дейд? ол.