Latihan aerobik lan anaerobik kudu dadi bagian penting saka rutinitas olahraga sampeyan. Dheweke bisa menehi keuntungan kesehatan lan mbantu sampeyan tetep sehat. Bentenane yaiku cara awak nggunakake energi kanggo nindakake.

Apa Latihan Aerobik?

Latihan aerobik fokus ing peningkatan fungsi kardiopulmoner. Tembung "aerobik" tegese "karo oksigen", amarga olah raga iki didhukung dening oksigen sing sampeyan entuk saka ambegan.
Nalika sampeyan ngleksanani, otot sampeyan butuh oksigen luwih akeh supaya bisa tetep obah, lan kapasitas nggawa oksigen getih mboko sithik mundhak kanggo cocog karo intensitas latihan, sing nyebabake detak jantung mundhak lan napas saya jero lan nyepetake. Ing wektu sing padha, latihan aerobik nggedhekake pembuluh getih cilik kanggo ngirim luwih akeh oksigen menyang kelompok otot sing luwih gedhe, kayata lengen, sikil, lan pinggul.
Nalika nindakake olah raga aerobik, sampeyan kudu ngarahake paling sethithik 30 menit utawa luwih kegiatan. Kegiatan iki kalebu gerakan sing bola-bali, terus-terusan.

Jinis-jinis Latihan Aerobik

Kemungkinan sampeyan wis kenal karo sawetara conto latihan aerobik. Para ahli menehi saran supaya sampeyan nindakake latihan kaya iki paling sethithik setengah jam, telu nganti kaping pitu saben minggu. Latihan aerobik kalebu:

?Mlaku utawa jogging
?Mlaku-mlaku, utamane kanthi cepet
?nglangi
?Dayung
?Sepeda utawa sepedaan
?Lompat tali
?Langkah aerobik
?Ski
?Panjat tebing
?njoged
?Nggunakake mesin kardio kaya treadmill utawa elips

Yen sampeyan lagi miwiti karo kardio, utawa yen sampeyan wis ora olahraga ing sawetara wektu, miwiti alon-alon. Anget nganti 5 nganti 10 menit, tambahake kacepetan nalika sampeyan mlaku. Sawise anget, gunakake paling ora 5 menit kegiatan sing dipilih. Saben dina, tambahake wektu sethithik kanggo rutinitas latihan, kanthi cepet. Priksa manawa kalebu wektu adhem, kayata mlaku-mlaku utawa mulet.

Apa Latihan Anaerobik?

Latihan anaerobik utamane gumantung marang pemecahan energi sing disimpen ing otot tinimbang pasokan oksigen sajrone latihan. Ora kaya olah raga aerobik, yaiku olah raga sing terus-terusan, olah raga anaerob mung sedhela ing tingkat intensitas dhuwur, lan asring nggunakake serat otot sing bisa kontraksi kanthi cepet kanggo latihan intensitas dhuwur sing cendhak.
Latihan anaerobik utamane gumantung marang pemecahan energi sing disimpen ing otot tinimbang pasokan oksigen sajrone latihan. Ora kaya olah raga aerobik sing terus-terusan, olah raga anaerobik ora suwe ing tingkat intensitas dhuwur, lan asring nggunakake serat otot sing bisa kontraksi kanthi cepet kanggo latihan intensitas dhuwur sing cendhak.
Umumé, olahraga anaerobik ora kudu ngluwihi rong nganti telung menit, amarga otot bakal kesel, lemes, lan butuh istirahat. Interval ngidini otot kanggo ngendhokke lan ngidini olahraga kanggo nyetel ambegan. Sawise rampung, sampeyan bisa pindhah saka fase istirahat menyang latihan aerobik.
Latihan anaerobik kanggo nyoba kalebu sprinting, angkat bobot, lompat dhuwur, lan latihan interval intensitas dhuwur. Latihan kasebut dianjurake kanggo nambah ukuran lan kekuatan otot nalika nggawe "efek afterburn." Dikenal kanthi resmi minangka Konsumsi Oksigen Pasca Latihan (EPOC), afterburn mbantu ngobong kalori luwih akeh sawise kegiatan sing kuat.

Jinis-jinis Latihan Anaerobik

Tujuan utama latihan anaerobik yaiku kanggo nambah massa otot. Sawise latihan terus-terusan, kekuatan lan massa otot bakal luwih efektif liwat peregangan, kontraksi, lan karusakan sajrone latihan.
Conto latihan anaerobik kalebu:

?Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT)
?Angkat bobot
?Calisthenics, kayata mlumpat lan squats
?Plyometrik

Nalika sampeyan nindakake olah raga anaerobik, sampeyan nyurung awak supaya bisa kerja kanthi tingkat gaweyan sing paling dhuwur. Sembarang aktivitas ing tingkat iki sing ora nggawa oksigen menyang otot dianggep anaerob.
Kanggo miwiti latihan anaerobik, kayata angkat bobot, anget nganti 5 menit, mlaku-mlaku, peregangan, utawa jogging. Miwiti kanthi nggarap kelompok otot sing gedhe, kayata lengen lan sikil.
Nggawe 1 nganti 3 set 8 nganti 15 repetisi. Bobot sing sampeyan pilih kudu cukup abot supaya ing pengulangan pungkasan, otot sampeyan siyap mandheg. Pilih wolung nganti sepuluh latihan beda kanggo nindakake. Sawisé iku, kelangan mudhun kanthi regangan.
Manfaat Kesehatan Latihan Aerobik
Manfaat sing paling penting saka latihan aerobik yaiku efek ing kesehatan jantung. Latihan aerobik sing rutin bisa nggawe jantung lan paru-paru luwih kuwat lan wis ditampilake kanggo nyegah penyakit jantung nganti sawetara.
Ing wektu sing padha, olahraga aerobik bisa nyuda kemungkinan nandhang penyakit liyane, kalebu:

?Kanker
?Diabetes
?Osteoporosis
?Obesitas
?Tekanan getih dhuwur
?Stroke
?Sindrom metabolik

Latihan aerobik uga bisa mbantu sampeyan ngatur bobot, mbantu njaga utawa ngilangi bobot saliyane diet sehat. Sampeyan uga bisa nambah swasana ati, lan nalika sampeyan olahraga, awak ngeculake endorfin - bahan kimia ing otak sing nggawe sampeyan rumangsa santai, sing bisa mbantu sampeyan santai lan bisa uga bisa turu luwih apik.

Manfaat Kesehatan Latihan Anaerobik

Sanajan entuk manfaat paling gedhe saka olah raga anaerobik yaiku nambah massa otot, uga ngobong kalori lan ningkatake kabugaran kardiovaskular.
Latihan resistensi reguler, kayata ngangkat bobot, bisa mbantu nambah massa lan kepadatan balung, mbantu nguatake balung nalika umure. Latihan resistensi uga bisa ningkatake kontrol gula getih, mbantu awak nggunakake insulin lan gula getih kanthi luwih efisien. Mesthine, olah raga anaerobik uga bisa nggawe sampeyan kepenak.