有酸素運(yùn)動と無酸素運(yùn)動の両方が運(yùn)動習(xí)慣の重要な部分である必要があります。それらは健康上の利點(diǎn)をもたらし、健康を維持するのに役立ちます。それらの違いは、それらを行うために體がエネルギーを使用する方法です。

有酸素運(yùn)動とは何ですか?

有酸素運(yùn)動は心肺機(jī)能の向上に重點(diǎn)を置いています。 「エアロビック」という言葉は「酸素を使って」という意味で、この種の運(yùn)動は呼吸から得られる酸素によって促進(jìn)されます。
運(yùn)動すると、筋肉が動き続けるためにより多くの酸素が必要になり、運(yùn)動の強(qiáng)度に合わせて血液の酸素運(yùn)搬能力が徐々に上昇し、心拍數(shù)が上昇し、呼吸が深く速くなります。同時に、有酸素トレーニングは細(xì)い血管を広げ、腕、腳、腰などの大きな筋肉群により多くの酸素を?qū)盲堡蓼埂?br />有酸素運(yùn)動を行う場合は、少なくとも 30 分以上の活動を目標(biāo)にする必要があります。このアクティビティには、反復(fù)的で継続的な動きが含まれます。

有酸素運(yùn)動の種類

おそらく、有酸素運(yùn)動の例をいくつかすでにご存じかと思います。専門家は、この種の運(yùn)動を少なくとも 30 分、週に 3 ～ 7 回行うことを推奨しています。有酸素運(yùn)動には次のようなものがあります。

?ランニングやジョギング
?歩くこと、特に早足で歩くこと
?水泳
?ボート漕ぎ
?サイクリングまたはサイクリング
?縄跳び
?ステップエアロビクス
?スキー
?階段登り
?ダンシング
?トレッドミルやエリプティカルなどのカーディオマシンの使用

有酸素運(yùn)動を始めたばかりの場合、またはしばらく運(yùn)動していない場合は、ゆっくり始めてください。 5?10分間ウォームアップし、進(jìn)むにつれてペースを上げます。ウォームアップ後は、選択したアクティビティを少なくとも 5 分間続けることを目指してください。毎日のワークアウトルーチンに少し時間を追加し、進(jìn)むにつれてペースを上げてください。ウォーキングやストレッチなどのクールダウン期間を必ず入れてください。

無酸素運(yùn)動とは何ですか?

無酸素運(yùn)動は、運(yùn)動中の酸素の供給ではなく、主に筋肉內(nèi)に蓄えられたエネルギーの分解に依存します。継続的な運(yùn)動である有酸素運(yùn)動とは異なり、無酸素運(yùn)動は高強(qiáng)度レベルでの持続時間は短く、短時間の高強(qiáng)度運(yùn)動では急速に収縮できる筋線維がよく使用されます。
無酸素運(yùn)動は、運(yùn)動中の酸素の供給ではなく、主に筋肉內(nèi)に蓄えられたエネルギーの分解に依存します。継続的な有酸素運(yùn)動とは異なり、無酸素運(yùn)動は高強(qiáng)度レベルでの持続時間は短く、短時間の高強(qiáng)度運(yùn)動では急速に収縮できる筋線維が使用されることがよくあります。
一般に、筋肉が疲れて弱くなり、休息が必要になるため、無酸素運(yùn)動は 2 ～ 3 分を超えないようにしてください。間隔を置くことで筋肉がリラックスし、運(yùn)動者が呼吸を調(diào)整できるようになります。完了したら、休憩フェーズから有酸素運(yùn)動に移行できます。
短距離走、重量挙げ、走り高跳び、高強(qiáng)度のインターバル トレーニングなどの無酸素運(yùn)動を試してみましょう。これらのエクササイズは、「アフターバーン効果」を生み出しながら筋肉のサイズと強(qiáng)度を高めるために推奨されます。正式には運(yùn)動後過剰酸素消費(fèi) (EPOC) として知られており、アフターバーンは、激しい運(yùn)動後により多くのカロリーを消費(fèi)するのに役立ちます。

無酸素運(yùn)動の種類

無酸素運(yùn)動の主な目的は筋肉量を増やすことです。一定期間継続してトレーニングを続けると、トレーニング中の伸張、収縮、損傷を通じて筋力と筋量が効果的に向上します。
無酸素運(yùn)動の例としては次のようなものがあります。

?高強(qiáng)度インターバルトレーニング (HIIT)
?重量挙げ
?ジャンプやスクワットなどの體操
?プライオメトリクス

無酸素運(yùn)動を行うと、體が最高レベルの努力で働けるようになります。筋肉に酸素を運(yùn)ばないこのレベルの活動は、無酸素性とみなされます。
ウェイトリフティングなどの無酸素運(yùn)動を始めるには、ウォーキング、ストレッチ、ジョギングなどで 5 分間ウォームアップします。まずは腕や腳などの大きな筋肉群を鍛えることから始めましょう。
8～15回を1～3セット行います。選択するウェイトは、最後の繰り返しまでに筋肉が停止する準(zhǔn)備が整う程度に十分な重さである必要があります。 8 ～ 10 種類の異なるエクササイズを選択して実行します。その後ストレッチなどでクールダウンしてください。
有酸素運(yùn)動の健康上の利點(diǎn)
有酸素運(yùn)動の最も重要な利點(diǎn)は、心臓血管の健康に対する効果です。定期的な有酸素運(yùn)動は心臓と肺を強(qiáng)化し、心臓病をある程度予防することが証明されています。
同時に、有酸素運(yùn)動は次のような他の病気を発癥する可能性を減らすことができます。

?癌
?糖尿病
?骨粗鬆癥
?肥満
?高血圧
?脳卒中
?メタボリックシンドローム

有酸素運(yùn)動は體重管理にも役立ち、健康的な食事に加えて體重の維持や減量にも役立ちます。また、気分を改善することもできます。また、運(yùn)動すると體からエンドルフィンが放出されます。エンドルフィンはリラックスした気分にさせる脳內(nèi)の化學(xué)物質(zhì)で、これがリラックスを助け、睡眠の質(zhì)の向上につながる可能性があります。

無酸素運(yùn)動の健康上の利點(diǎn)

無酸素運(yùn)動の最大の利點(diǎn)は筋肉量の増加ですが、カロリーを消費(fèi)し、心臓血管の健康狀態(tài)も改善します。
ウェイトリフティングなどの定期的な筋力トレーニングは、骨量と密度を増加させ、年齢を重ねても骨を強(qiáng)化するのに役立ちます。レジスタンストレーニングは血糖コントロールを改善し、體がインスリンと血糖をより効率的に使用できるようにします。もちろん、無酸素運(yùn)動も気分を良くします。