Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico dovrebbero essere una parte importante della tua routine di allenamento. Possono fornire benefici per la salute e aiutarti a rimanere in salute. La differenza tra loro è il modo in cui il tuo corpo utilizza l'energia per eseguirli.

Cos'è l'esercizio aerobico?

L’esercizio aerobico si concentra sul miglioramento della funzione cardiopolmonare. La parola "aerobico" significa "con ossigeno", poiché questo tipo di esercizio è alimentato dall'ossigeno che si ottiene dalla respirazione.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di più ossigeno per rimanere in movimento e la capacità di trasportare ossigeno del tuo sangue aumenta gradualmente per adattarsi all'intensità dell'esercizio, il che fa sì che la frequenza cardiaca aumenti e la respirazione si approfondisca e acceleri. Allo stesso tempo, l’allenamento aerobico allarga i piccoli vasi sanguigni per fornire più ossigeno ai gruppi muscolari più grandi, come braccia, gambe e fianchi.
Quando fai esercizio aerobico, dovresti mirare ad almeno 30 minuti o più di attività. Questa attività include movimenti ripetitivi e continui.

Tipi di esercizi aerobici

è probabile che tu abbia già familiarità con alcuni esempi di esercizi aerobici. Gli esperti consigliano di eseguire questo tipo di esercizi per almeno mezz'ora, da tre a sette volte alla settimana. Gli esercizi aerobici includono:

?Correre o fare jogging
?Camminare, soprattutto a passo sostenuto
?Nuoto
?Canottaggio
?Andare in bicicletta o in bicicletta
?Corda per saltare
?Step di aerobica
?Sciare
?Salire le scale
?Ballare
?Utilizzo di macchine cardio come un tapis roulant o un'ellittica

Se hai appena iniziato con il cardio o se non ti alleni da un po', inizia lentamente. Riscaldati per 5-10 minuti, aumentando il ritmo mentre procedi. Dopo il riscaldamento, mira ad almeno 5 minuti dell'attività selezionata. Ogni giorno, aggiungi un po' di tempo alla tua routine di allenamento, aumentando il ritmo man mano che procedi. Assicurati di includere periodi di defaticamento, come camminare o fare stretching.

Cos'è l'esercizio anaerobico?

L’esercizio anaerobico si basa principalmente sulla ripartizione dell’energia immagazzinata nei muscoli piuttosto che sull’apporto di ossigeno durante l’esercizio. A differenza dell’esercizio aerobico, che è un esercizio continuo, l’esercizio anaerobico è di breve durata a livelli di alta intensità e spesso utilizza fibre muscolari che possono contrarsi rapidamente per brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
L’esercizio anaerobico si basa principalmente sulla ripartizione dell’energia immagazzinata nei muscoli piuttosto che sull’apporto di ossigeno durante l’esercizio. A differenza dell’esercizio aerobico continuo, l’esercizio anaerobico è di breve durata a livelli di alta intensità e spesso utilizza fibre muscolari che possono contrarsi rapidamente per brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
In generale, l’esercizio anaerobico non dovrebbe superare i due o tre minuti, poiché i muscoli si stancheranno, si indeboliranno e avranno bisogno di riposo. Gli intervalli consentono ai muscoli di rilassarsi e agli utenti di regolare la respirazione. Una volta completato, puoi passare dalla fase di riposo all’esercizio aerobico.
Esercizi anaerobici da provare, tra cui sprint, sollevamento pesi, salto in alto e allenamento a intervalli ad alta intensità. Questi esercizi sono consigliati per aumentare la dimensione e la forza dei muscoli creando un "effetto postcombustione". Ufficialmente noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), l'afterburn aiuta a bruciare più calorie dopo un'attività intensa.

Tipi di esercizi anaerobici

Lo scopo principale dell’esercizio anaerobico è aumentare la massa muscolare. Dopo un periodo di allenamento continuo, la forza e la massa muscolare saranno effettivamente migliorate attraverso lo stretching, la contrazione e i danni durante l'allenamento.
Esempi di esercizi anaerobici includono:

?Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
?Sollevamento pesi
?Calisthenics, come salti e squat
?Pliometria

Quando fai esercizio anaerobico, spingi il tuo corpo a lavorare al massimo livello di sforzo. Qualsiasi attività a questo livello che non trasporta ossigeno ai muscoli è considerata anaerobica.
Per iniziare un allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi, riscaldati per 5 minuti, camminando, facendo stretching o facendo jogging. Inizia lavorando prima sui grandi gruppi muscolari, come le braccia e le gambe.
Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni. I pesi che scegli dovrebbero essere abbastanza pesanti da consentire ai tuoi muscoli di fermarsi all'ultima ripetizione. Scegli da otto a dieci esercizi diversi da fare. Successivamente, raffreddati facendo stretching.
Benefici per la salute dell'esercizio aerobico
Il beneficio più importante dell’esercizio aerobico è l’effetto sulla salute cardiovascolare. L’esercizio aerobico regolare può rendere il cuore e i polmoni più forti ed è stato dimostrato che previene in una certa misura le malattie cardiache.
Allo stesso tempo, l’esercizio aerobico può ridurre le possibilità di sviluppare altre malattie, tra cui:

?Cancro
?Diabete
?Osteoporosi
?Obesità
?Ipertensione
?Colpo
?Sindrome metabolica

L'esercizio aerobico può anche aiutarti a gestire il tuo peso, aiutandoti a mantenere o perdere peso in aggiunta a una dieta sana. Può anche migliorare il tuo umore e, quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello che ti fanno sentire rilassato, che può aiutarti a rilassarti e possibilmente portare a un sonno migliore.

Benefici per la salute dell'esercizio anaerobico

Sebbene il più grande vantaggio dell’esercizio anaerobico sia l’aumento della massa muscolare, brucia anche calorie e migliora la forma cardiovascolare.
Un regolare allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può aiutarti ad aumentare la massa e la densità ossea, aiutandoti a rafforzare le ossa con l'avanzare dell'età. L’allenamento di resistenza può anche migliorare il controllo dello zucchero nel sangue, aiutando il corpo a utilizzare l’insulina e lo zucchero nel sangue in modo più efficiente. Naturalmente, anche l’esercizio anaerobico può farti sentire bene.