6 helstu v?evahóparnir
Aeal v?evahópur #1: Brjóst
Aeal v?evahópur #2: Aftur
Aeal v?evahópur #3: Handleggir
Aeal v?evahópur #4: Axlar
Aeal v?evahópur #5: F?tur
Aeal v?evahópur #6: Kálfarnir
?V?evahópur“ er nákv?mlega eins og hann hljómar – hópur v?eva nál?gt líkamanum sem framkv?ma svipaear hreyfingar.
Tegar tú ert ae ?fa eru sex helstu v?evahóparnir sem tú ?ttir ae borga eftirtekt til:
1. Bringa
2. Til baka
3. Vopn
4. Herear
5. F?tur
6. Kálfar
Ae flokka v?eva eftir líkamshluta hjálpar okkur ae skipuleggja og skipuleggja ?fingaprógr?mm okkar betur.
Til d?mis, ef tú vilt styrkja efri hluta líkamans, ?ttir tú ae einbeita tér meira ae líkamsr?ktarprógrammi fyrir allan líkamann eea lyftingarrútínu.
?fingar tvisvar til trisvar í viku er góeur kostur, en ef tú eykur tíenina vereur tú fljótur ae oftjálfa tig og slasast jafnvel og tví er regluleg tjálfun góe venja.
Aftur á móti einblína margir of mikie á einstaka v?eva eins og biceps. En í raun er hver ?fing gere af v?evahópum saman, jafnv?gisv?xtur styrks og st?rear v?evahópa ?tti ae vera merking tjálfunar.
í staeinn, mee tví ae tjálfa sex helstu v?evahópana sem nefndir eru hér ae ofan, er h?gt ae ná fram samhverfum, heilbrigeum og fagurfr?eilega án?gjulegri líkamsbyggingu. Mee tví ae tjálfa tessa sex helstu v?evahópa er h?gt ae tróa vel tengda litlu v?evahópa. Hins vegar er ekki auevelt ae finna út hvernig á ae tjálfa tá í ?fingaprógramminu tínu, tú vereur ae tr?ea nál og tr?ea í gegnum hvern v?evahóp til ae viehalda jafnv?gi í v?evaaukningu og styrk til ae foreast v?evaójafnv?gi eea meiesli.
Aeal v?evahópur #1: Brjóst
Aealv?evi brjóstkassans er pectoralis major, eea ?pec“ major. Meginhlutverkie er ae hjálpa upphandleggnum yfir líkamann. ólíkt flestum ?erum v?evum eru tr?eir brjóstv?eva hins vegar ekki allir í s?mu átt.
Pec major hefur marga ?punkta“ eea staei tar sem v?evatr?eir festast vie beinagrindina.
Tae er bringubein, sem festir bringubeinie og rifbeinie vie upphandlegginn, og hálsbein, sem festir kragabeinie vie upphandlegginn.
Hvers vegna er tetta mikilv?gt?
?fingar sem fela í sér ae yta handleggjunum fyrir framan brjóstkassann, eins og flata og hnignandi bekkpressu, leggja áherslu á st?rri sternocostal punktinn á brjóstholinu.
?fingar sem fela í sér ae f?ra handleggina upp og í burtu frá brjósti, eins og halla og bekkpressa mee ?fugu gripi, leggja áherslu á minni hálsbekkinn.
Tannig ae ef tú vilt tróa fulla, í réttu hlutfalli, vel afmarkaeri brjósti, viltu einbeita tér ae brjóst?fingum eins og tessum:
?Flat útigrill bekkpressa
?Hallandi útigrill bekkpressa
?Flat handlóe bekkpressa
?Hallandi handlóe bekkpressa
?Bekkpressa mee nánu gripi
?Bekkpressa mee ?fugu gripi
?Dyfur
Samantekt: Brjóstv?evinn er samsettur úr tveimur hlutum, eea ?punktum“ – sternocostal og clavicular point, og tú ?ttir ae nota ?fingar sem miea á báea punkta til ae hámarka v?evav?xt.
?
V?evahópur #2: Aftur
V?evarnir fjórir sem mynda meginhluta baksins og sem vie viljum einbeita okkur ae tví ae tróa eru:
? Trapezius
Gildurnar tínar tengja hrygg tinn vie hereabl?ein.
? Rhomboids
Rhomboids koma á st?eugleika á hereabl?eunum tínum mee tví ae tengja tau vie hrygg tinn.
? Latissimus dorsi
Bindurnar festa upphandlegginn vie bakie til ae mynda v?ngjalíka l?gun.
? Erector spinae
Hryggjarstindarnir liggja samsíea hryggnum tínum og gera nákv?mlega tae sem tú vilt búast vie - halda hryggnum tínum st?eugum og uppréttum.
Ae tróa breitt, tykkt, skilgreint bak er ein besta leiein til ae taka líkamsbyggingu tína frá ?s?milegu“ til ?óvenjulegu“.
Ef tae er markmie titt, tá viltu einbeita tér ae bak?fingum eins og tessum:
?útigrill í réttst?eulyftu
?Sumo deadlift
?Trap-bar deadlift
?Lat nieurfelling
?Sitjandi kaeall?e
?Uppdráttur
?Chinup
?Handlóear?e
?Innsigli r?e
Samantekt: Bakie titt samanstendur af fjórum stórum v?evum og bestu ?fingarnar til ae tjálfa tá fela í sér allar lárétta og lóerétta toga, svo sem réttst?eulyftu útigrill, lat nieurrif og handlóear?e.
?
V?evahópur #3: Handleggir
Handleggurinn er aeallega samsettur úr fjórum v?evum:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Framhandleggir
Handleggurinn samanstendur af biceps, triceps, framhandleggsv?evum og nokkrum ?erum litlum v?evum. Tú ?ttir ae setja inn beina vinnu á biceps og triceps, en tú tarft venjulega ekki ae vinna framhandleggina beint.
Svo ef tú vilt vinna og styrkja biceps, triceps og framhandleggi tarftu ae einbeita tér ae handleggs?fingum eins og tessum:
?útigrill krulla
?Dumbbell krulla
?EZ-bar krullur
?Kúlumúsari
?Tríh?fei tryst nieur (mee reipi eea málmhandfangi)
?Dyfur
?Tríh?feapressa (mee snúru eea handlóe)
?Bekkpressa mee nánu gripi
?Chinups
?Pullups
?
V?evahópur #4: Axlar
Axlin tín samanstanda af tremur helstu v?evum sem kallast deltoids.Trír punktar ristarinnar eru:
? Fremri punktur (framan)
? Hliearpunktur (mieja)
? Aftari punktur (aftan)
Deltoids eru fyrst og fremst notue til ae koma á st?eugleika í v?evahópum nál?gt ?xlum, svo sem hrygg, lats og biceps.
Aftari axlarbeygjurnar hjálpa lats og gildrur ae koma handleggjunum á bak vie tig, fremri hlutar hjálpa pecs ae koma handleggjunum áfram og ytri hlutar hjálpa gildrum, pecs og ?erum v?evum í kringum hálsinn og efri bakie Lyftu handleggjunum til hliear .
Mee tví ae breyta horninu á pressunni eea toginu er h?gt ae breyta ae hve miklu leyti hjólbeinie er tjálfae mieae vie aera v?eva. Til d?mis mun yfirpressa nota meira af lateral deltoid búntinu en efri brjóstkassann, en stangar?e mun nota meira af aftari deltoid búntinu en lat pulldown.
Tae er mj?g mikilv?gt ae tróa alla trjá punkta tessa v?eva tví ef einn teirra vereur á eftir vereur tae mj?g áberandi.
Ae mestu leyti turfa hliear- og aftari hlutar mestu vinnuna vegna tess ae fremri hlutar eru vel tjálfaeir á brjóst?fingum og enginn sleppir brjósttjálfunardegi.
Hins vegar tjálfar brjósttjálfun ekki hina tvo axlarpunktana n?gilega, tess vegna er best ae setja nokkrar auka?fingar sem tjálfa ytri og aftari hnakkann á sama tíma.
Ef tú vilt tróa alla trjá punkta axlarvefsins, viltu einbeita tér ae ?xl?fingum eins og tessum:
?Dumbbell hlie delt h?kkar
?Dumbbell aftan delt h?kkar
?útigrill raeir
?Handlóearaeir
?Herpressa
?Flat bekkpressa
?Hallandi bekkpressa
Samantekt: Axlin samanstanda af punktum ae framan, hlieum og aftan, tae er mikilv?gt ae tú takir inn ?fingar sem tjálfa alla trjá punkta í prógramminu tínu fyrir jafnv?gi, hlutfallslegt útlit.
?
V?evahópur #5: F?tur
Efri hluti fótanna samanstendur af nokkrum helstu v?evahópum:
? Fjórh?fei
? Hamstringarnir
? Bólurnar
Tó ae kálfurinn sé einnig hluti af fótleggnum hvae varear líkamsbyggingu er tae útskyrt sérstaklega vegna mismunandi tjálfunaraeferea. Hver tessara v?evahópa tarf ae vera best tjálfaeur mee mismunandi ?fingum.
Fjórmenningarnir
Fjórh?fei eru sett af fjórum stórum v?evum framan á fótleggjum tínum:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Fjórh?fei vinna saman ae tví ae lengja hnén og beygja mjaemirnar.
Svo, quadriceps ?fingar koma mj?emunum úr útbreiddri st?eu í sveigjanlega st?eu (beygja liei) og koma hnjánum úr sveigjanlegri st?eu í útbreidda st?eu (rétta liei).
Tegar quadriceps eru vel tróaear mynda teir kjarna fótleggsins.
Eins og tú munt sjá eru bestu fjórhjóla?fingarnar sem tú getur gert aeallega samsettar ?fingar og fela aeallega í sér ae nota frjálsar lóeir.
Ef tú vilt hámarka fjórmenningana tína tarftu ae einbeita tér ae hlutum eins og tessum:
?útigrill á bakbeygju
?útigrill ae framan
?Handlóestungur
?Fótapressa
?Búlgarska split squat
Hamstringarnir
Hamstrings eru hópur triggja v?eva aftan á fótunum:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Aftan í l?ri vinna saman til ae beygja hnén eins og tú gerir mee krullur aftan í l?ri og til ae lengja mjaemirnar í ?fingum eins og mjaematrystingi og réttst?eulyftu.Biceps femoris er líka skipt í tvo "punkta" eea hluta, alveg eins og biceps í handleggnum tínum.ólíkt biceps, hins vegar, hafa hamstrings tilhneigingu til ae vera einn af vanr?ktustu v?evunum í neeri hluta líkamans.
Fjórhjólin fá mesta athygli vegna tess ae teir eru st?rri og meira áberandi, sem getur skapae v?evaójafnv?gi milli fram- og aftanveres l?rs sem lítur ekki bara undarlega út heldur eykur h?ttuna á meieslum.
Margir hafa ranga hugmynd um ae hnébeygjur séu ekki allt sem tarf aftan í l?ri. Tó ae hnébeygjur feli í sér hamstrings, tá gera fjórmenningarnir mest af verkinu. Tetta á sérstaklega vie um tá tegund af hnébeygjum sem tú sére oft í r?ktinni.
Ef tú vilt tróa hámarks hamstrings tína, viltu einbeita tér ae ?fingum eins og tessum:
?útigrill í réttst?eulyftu
?Sumo deadlift
?Rúmensk réttst?eulyfta
?Hamstring krulla vél
?útigrill góean daginn
?Glute-ham h?kka vél
Glutarnir
Gluteus v?evarnir, eea ?glutes“, samanstanda af tremur v?evum sem mynda rassinn tinn:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Gluten gegna lykilhlutverki vie ae koma á st?eugleika í líkama tinn í ymsum ítróttum og vie ae búa til kraft í ?fingum eins og réttst?eulyftum og hnébeygju.
En núna, ef tú tjálfar neeri hluta líkamans á réttan hátt, tarftu ekki ae gera aukavinnu fyrir glutes vegna tess ae tae mun vinna saman í neeri hluta líkamans.
Ef tú vilt hámarka glutana tína tarftu ae einbeita tér ae hlutum eins og:
?útigrill í réttst?eulyftu
?Sumo deadlift
?Rúmensk réttst?eulyfta
?Glute lifter/Glute Isolate
?útigrill Hip Press
?útigrill squats
Samantekt: Efri hluti fótleggsins samanstendur af quadriceps, hamstrings og glutes, og tú munt vilja fella ?fingar sem vinna tessa v?evahópa inn í rútínuna tína til ae hámarka fótastyrk og st?re.
?
V?evahópur #6: Kálfarnir
Kálfarnir samanstanda af tveimur ?flugum v?evum:
? Gastrocnemius
? Soleusinn
Kálfurinn er gereur úr gastrocnemius og soleus v?evum sem tú tarft ae tjálfa b?ei mee standandi og sitjandi kálfa?fingum.
Tae eru ekki svo m?rg afbrigei sem vert er ae ?fa fyrir kálfa sem tú getur gert, en hér eru tau ef tú vilt einbeita tér ae:
? Standandi kálfah?kkunarvél
? Standandi útigrill kálfa h?kka
? Sitjandi kálfah?kkunarvél
?Asnakálfauppeldisvél
?Einsf?tt líkamstyngd kálfah?kkun
Pósttími: 10-nóv-2022