Teb?l mgbat? okirikiri nke ?b?ch? 7 a nwere ike inyere g? aka ?z?lite omume mmega ah? oge niile yana kesaa ?z?z? na izu ike kwa ?b?ch?. Nke a b? ihe a na-eme at?mat? maka ?b?ch? ? b?la na nhazi oge:

Monday: Cardio

Kedu ?z? ka mma isi malite izu kar?a iji nn?k? cardio na-agba ume? Ebumnuche maka nkeji iri an? na ise nke mmemme ikuku, d? ka ?gba mwe mwe ?s?, ?nya igwe, ma ? b? ije ije. Ekwes?r? ime nke a n'?z? d? mma, nke p?tara na ? nwere ike ikwu okwu n'oge mgbat? ah? ma ka na-agbaji ?s?s?.
Kp?mkwem, ?n??g? obi g? kwes?r? ?d? n'etiti 64% na 76% nke oke obi obi g?, d?ka ersl? ?r? Maka Nch?kwa na Mgbochi ?r?a (CDC). Usoro isi mkp?s? aka d? mma maka ?ch?ta oke obi g? b? ibelata af? g? site na 220. D?ka ?m?maat?, ? b?r? na ? d? af? 30, oke obi g? ga-ab? 185 beats kwa nkeji (bpm). Ya mere, ?n??g? obi g? kwes?r? ?d? n'etiti 122 bpm na 143 bpm n'oge mgbat? ah?.
--Uru nd? ?z? nke ?z?z? Cardio?

Tuesday: Lower Isi

A na-at? aro usoro ugboro at? nke ugboro iri nke mmega ah? nd? a (wee izu ike nke otu nkeji n'etiti set?p? nke ? b?la ma lekwas? anya n'ime ka iku ume g? kw? ?t?, iku ume miri emi nwere ike ime ka obi g? daj??).
Maka nd? mbido, ?gbakwunye ibu ekwes?gh? ?b? nh?r? mb?. Tupu nke ah?, ha kwes?r? imezu mmeghar? ?z?z? ha ruo mgbe ha maara nke ?ma na mmeghar? ?z?z? ma nwee ike mezue ?z?z? ah? nke ?ma. Nke a d? ezigbo mkpa, n'ihi na ? nwere ike izere mmer? ah? nke ?ma. Mgbe nke ah? gachara, oge eruola ?gbakwunye ibu zuru oke na nd? nn?chi anya ole na ole ikpeaz? g? ga-ere akwara g? ?k? wee mee ka obi g? gbap?ta.

? Squats:Weda onwe g? ala d? ka a ga-as? na ? n? ?d? n'oche. Guzosie ike n'?kw? n'obosara ubu, ?kw? kw? ?t? n'ala. P?a az? ka guzoro.
Kedu squat b? "Eze nke Ike"?

? ?nw? anw?: N'iji ?kw? d? obosara n'ubu, t?ghar?a úkwù az?, rut? ikpere n'ala, wee gbadaa n'ihu. (Mee az? g? kw? ?t?) Jide mgb?r?gba ma ? b? otu ?z? dumbbells n'aka g?. Bulite ibu d? ar? site n'?kwanye úkwù g? n'ihu ka ? na-eme ka az? g? d? lar??. Jiri nway? belata ibu ah? laghachi n'ala.
?Nt?kwas? obi: N?d? ala n'ubu g? n'az? g? n'oche ma ? b? oche kw?siri ike. Na ?kw? g? n'ala, kpalie hips g? elu na afanye g? glutes ruo mgbe ikpere g? d? na 90-degree angle. Mee ka úkwù g? laghachi n'ala.
? Oku ume: Guzosie ike n'?n?d? kewara ekewa ka otu ?kw? wee nwee ?kw? ole na ole n'ihu nke ?z?. Na-eme ka ?kp?kp? g? kw? ?t?, gbadaa ikpere g? ruo mgbe ikpere az? g? d? ihe d? ka sentimita ole na ole n'ala na apata ?kw? ihu g? d? n'ala. laghachi na mmalite site na ikiri ?kw? g?. Mee nke a n'ak?k? ab??.

Ihe ndetu ngwa ngwa: Tupu ?malite ?z?z? ?z?z? ike ? b?la, ? d? mkpa iji nkeji 10 ruo 15 na-ekpo ?k? iji gbochie mmer? ah?. A na-at? aro mgbat? ah? d? egwu (chee echiche d? elu ikpere na ?gba ?kw?) iji mee ka ?bara na-eruba na m?z?l? ma mee ka nkwonkwo site na mmeghar? ha zuru oke.

Wenezde: Ah? d? elu na isi

Ozugbo ?mechara ikpo ?k? g?, ? ga-ar? ?r? biceps, triceps, na pecs na mmeghar? at? d? iche iche:

?Biceps Curl:Jide dumbbell n'aka ? b?la (ma ? b? barbell na aka ab??) na ikpere g? n'ak?k? g? na ogwe aka g? gbat?p?r? n'ak?k? ala. Kwuo ikpere g?, t?ghar?a ibu ah? n'ubu g?, ma laghachi n'?n?d? mmalite.
?Triceps Dip:N?d? ala n'oche ma ? b? bench wee jide ?n? n'ak?k? úkwù g?. Wep? úkwù g? n'oche ah? wee wetuo ah? g? ka i wee rute ikpere g? n'ogo 45 ma ? b? 90. Kwaghachi onwe g? az? n'?n?d? mmalite.
?Eji obi:Dina n'az? g? n'oche jiri ?kw? g? gbadaa n'ala wee jide dumbbell n'aka ? b?la (ma ? b? jiri aka ab?? jide mgb?r?gba). N'iji ogwe aka g? kw? n'ak?k? ah? g?, ?b? aka chere ihu n'ihu, gbat?a ikiaka g? wee bulie ibu ah? elu. Wetuo ibu ka ?laghachi n'?n?d? mmalite.

Mee mgbat? ah? nke ? b?la ugboro 10, zuru ike maka otu nkeji n'etiti nt?ala nke ? b?la, maka ng?k?ta nke at?.

T?zdee: izu ike na mgbake

?b?ch? at? nke ?z?z? n'usoro ga-eme ka ? teta n'?ra taa, ya mere zuru ike taa ma nye ah? g? oge iji gbakee. D? ka ACSM si kwuo, ?nya an? ah? na-akpata site na anya mmiri microscopic d? na eriri akwara nke ?z?z? ike na-akpata, na mgbe nke a na-ada ?da, ? b? ihe d? mma ma p?ta na uru ah? g? ga-edozi nke ?ma kar?a ka ? d? na mb?. siri ike.
"Enwegh? [?b?ch? izu ike], ? nwere ike imebi an? ah? na an? ah? jik?tara d? ka akwara na ligaments," ka Erin Mahoney, onye na-enye ?z?z? onwe ya, na onye nchoputa Emac Certifications na-ekwu. Nke a na-abawanye ohere nke mmer? ah? ma gbochie akwara g? ?malite ike.
? b?r? na ah? ad?gh? g? oke ma ? b? ike gw?r? g?, a na-at? aro ka ? nweta mgbat? ah? ?b?lagodi n'?b?ch? ezumike. Ije ije ma ? b? ?gbat? ah? d? mma ma ? ga-ebelata ike ike akwara mgbe mgbat? ah? gas?r?.

Fra?de: Ah? d? ala na-elekwas? anya na Glutes

Mgbe ?b?ch? izu ike gas?r?, jikere ?r? ?r? akwara ?kw? g? ?z? - oge a na-elekwas? anya na glutes g? (aka hips). Iji malite mgbat? ah? a, a na-at? aro ka ? kpoo az? g? site na mmega ah? na-eguzogide ?gw? ise, d? ka squats, glute bridges, na clamshells, maka agba at?.
Ozugbo ah? g? na-ere ?k?, ? ga-amalite iji ibu ar? r?? ?r?. A na-at? aro ikwughachi ugboro 10 maka mgbat? ah? at? nke hinged (d? ka ihe na-egbu egbu, mkpali úkwù, na mkpali ?kw? otu ?kw?) nke na-elekwas? anya na glutes na hamstrings g?.
? b? ezie na ?bara ike b? otu uru nke ?z?z? ?d? ar?, ? na-enye ihe kar?r? nke ah?.

Sat?de: Isi ah?

Maka mgbat? ikpeaz? g? nke izu, ana m akwado ilekwas? anya na az? na ubu g?. D? ka ?b?ch? gara aga, ?kwes?r? ikpo ?k? akwara g? site n'?r?p?ta ha tupu ?malite ibuli ibu.
Na-esote, ? ga-emecha mmega ah? d? ar? ise maka ugboro iri na nhazi at?. Ihe omume nd? a g?nyere:

?P?a ubu:N?d? ala ma ? b? guzoro na dumbbell n'aka ? b?la n'ogo ubu, ?b? aka chere ihu n'èzí, ikiaka na-ehulata n'ogo ogo 90. Bulie ibu ah? elu ruo mgbe ogwe aka g? kw? ?t? na ?d? ar? met?r? n'elu. Jiri nway?? nway?? gbadaa n'?n?d? mmalite.
?Ewulite n'ak?k?:Iguzo ma ? b? ?d? na dumbbell n'aka ? b?la, ogwe aka n'ak?k? g?, tinye isi g?, ma jiri nway?? nway?? bulie ibu ah? n'otu ak?k? ruo mgbe ogwe aka g? d? n'ala. Jiri nway? laghachi na ?n?d? mmalite.
?Reverse ofufe:Guzosie ike n'?kw? n'obosara ubu, gbadaa ntak?r? n'úkwù, ma jide dumbbell n'aka ? b?la. Welie ogwe aka g? n'ak?k? g?, na-amanye eriri ubu g? ?n?. laghachi na mmalite ?n?d?.
? Ah?r? otu ogwe aka Dumbbell:Tinye otu aka n'okpuru ubu na ogwe aka kw? ?t? na bench. Debe ikpere kwek?r? na bench na ?kw? nke ?z? n'ak?k?, jiri ?kw? d? lar?? n'ala. Na-ejide dumbbell n'aka nke ?z?, gbanye ikpere g? n'ak?k? g? ruo mgbe ? d? n'ala. Belata ma kwughar?a n'ak?k? nke ?z?.
?Lat wetuo ala:N'iji ihe nd?ba ?gb?ala, jide osisi ah? ka ?b? aka g? chere ihu na obosara ubu iche. Jide n'aka na ? n? ?d? na bench ma ? b? na-egbu ikpere n'ala. Mgbe ah?, d?ta mgb?r?gba ah? n'ak?k? obi g? wee jiri nway?? nway?? laghachi n'?n?d? mmalite.

S?nde: ?b?ch? izu ike na mgbake

Ee, taa b?kwa ?b?ch? izu ike, ? nwere ike ?me ?f?d? ije ije ma ? b? ?gbat? mgbat? ah? d? mfe d? ka ? na-ad?, ka akwara na ah? g? wee gbakee nke ?ma wee zuru ike. N'ezie, ?weta ezumike ?b?ch? zuru oke d?kwa mma! Ma ?b?ch? ezumike na-ar?si ?r? ike na nke zuru oke d? oke mkpa na at?mat? ?z?z? ?z?z? kwa izu, ? b?r? na ? na-a?a nt? na ah? g?, ihe niile ga-aka mma!