Ki jan yo kòmanse ak kondisyon fizik apwopriye?

Idealman, nan ka ou bezwen amelyore kondisyon fizik estanda ou ak sante, ou bezwen objektif fè egzèsis apeprè 5 jou nan yon semèn, King Hancock, ACSM-CPT, swe 2 Success antrenè souNEOU, yon sèvis difizyon sante, di Sante. Sa ta pètèt son tankou yon anpil, sepandan kounye a pa gen okenn ankò chak jou bezwen yo dwe entans, ak woutin antrennman ou yo ka final pou osi ba ke 30 minit.
Ki jan regilyèman ou kalkile depann sou nan ou jwi ak sante ak tan ou te gen disponib, tou. Si ou se nouvo nan fè egzèsis, pou egzanp, kòmanse ak yon objektif ki pi piti, tankou a pye 10,000 etap yon apremidi omwen 5 jou nan yon semèn. Oswa, nan ka orè ou tou senpleman pa pèmèt pou 5 jou fè egzèsis yon semèn, objektif pou 3 jou epi remake si ou ta ka fè klas yo yon ti jan pi entans.
Anplis de sa, ou pral bezwen chanje ki estil woutin antrennman ou fè sou sa yo 5 jou. Si ou te kapab, objektif pou 2 oswa 3 jou nan aerobic epi pase opoze a oswa 3 jou nan lekòl(fā) elektrisite.
Si w ap fè mwens woutin antrennman pou dire semèn nan, ou ta ka melanje elektrisite ak aerobic nan jou yon sèl la (panse: yon jog 20-minit obsève atravè mwayen pou 25 minit nan lekòl(fā) pwa). Sante di Kristian Flores, CSCS, yon antrenè elektrisite ak kondisyone ki baze nan vil Nouyòk prensipalman. .
E menm jan li se tante fè konfyans ke yon sèl nan yon kalite rèv sante depann sou yon sèl nan yon woutin antrennman kalite, kenbe sa a nan tèt ou: si wi ou non ou te gen yon objektif nan rediksyon pwa oswa elektrisite-bilding, li. se kle pou mete chak aerobic ak pwa oswa elektrisite lekòl(fā) nan rejim fè egzèsis ou.
Alafen, menm si, fason ou fikse woutin antrennman ou yo ak sa ou fè pou woutin antrennman yon sèl la rive jis nan sa ou pran plezi nan pi plis, Flores di. Si ou rayi HIIT, pase li. Si ou renmen danse ak monte bisiklèt, pase pou li. Jwenn plezi nan fè egzèsis ou pral kenbe ou vini tounen pou pi gwo swe ak lakòz rezilta.

Kisa pou fè pou antrennman cardio:
Ann wè ki ekipman jimnaz pwofesyonèl yo ap itilize pou konstwi Cardio Zone!

Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande san senkant minit al pran plezi modere pwofondè ki konsistan avèk semèn (sa a se senk, woutin antrennman 30 minit), oswa swasannkenz minit nan al pran plezi plen nan lavi ki konsistan avèk semèn. Travay nan degre sa a pèmèt kenbe kè kardyovaskulèr ou an sante an menm tan ak ede ou konbat sitiyasyon diferan tankou dyabèt. Anplis de sa, li pèmèt ogmante karakteristik lide ou ak tanperaman ak amelyore sante zo ou.
Si w ap opere 3 jou nan yon semèn, objektif sou woutin antrennman aerobic ou yo dwe pi grav, Hancock di. "Pi plis pwofondè a, se pi kout peryòd antrennman an," li te di. "Si ou bezwen penti pou pi lontan, pase nan yon pwofondè diminye."
Egzakteman sa ou fè pou aerobic yon fwa ankò vini dwa tout wout la desann nan sa ou vle fè, Hancock di. Kit sa a se danse, monte bisiklèt, kouri, grenpe, oswa a pye monte ak desann etap yo nan bilding kondominyòm ou a—si li ogmante frè kowonè kè ou, li konte kòm aerobic.
Hancock ak Flores dakò ke woutin antrennman maksimòm vèt ak pwisan yo se HIIT ak Tabata. Tabata se yon pi gwo modèl HIIT ki ka ranpli san oswa avèk pwa. Li gen ladann opere pou 20 segonn, repoze pou 10, ak repete pou 8 jij jeneral.
Atlèt elit yo te itilize edikasyon langaj pwogram C pandan plizyè ane pou amelyore pèfòmans jeneral yo ak rezon egzak. Pandan ke a pye kontinye ap yon antrennman aerobic pi wo, edikasyon langaj pwogramasyon c fè sa a pye pa kapab: li bay chak egzèsis cardio ak anaerobik. Nan diferan mo, Tabata ak HIIT ka boule grès, amelyore karakteristik kardyovaskulèr nan kè ak nan poumon, ak konstwi misk tout an menm tan.
Paske w ap opere tèlman difisil atravè woutin antrennman HIIT, ou ka san difikilte pentire yon swe fò nan 25 a 30 minit. "Sa ki pi enpòtan, ou bezwen reflechi sou konsiderasyon sou HIIT kòm opere nan pik nan tantativ ki mennen ou nan sa a santi [enkonfòtab] apre sa bay gerizon pwòp tèt ou ou a kopye efò sa yo," Hancock di.

Kisa pou w fè pou antrennman fòs:
Gade ki ekipman ki disponib nan Zòn fòs nan jimnaz pwofesyonèl?

Ou ka fè yon konsantre anwo, pi ba oswa total kò sou jou fòmasyon fòs ou. Pou jwenn pi plis nan antrennman fòs ou, Flores sijere de antrennman 30-minit ki vize tout kò a epi ki gen ladan mouvman konpoze-sa yo egzèsis ki travay misk miltip nan yon sèl fwa.

"Pandan w ap vin pi byen, vize pou ogmante volim sesyon ou a, ki vle di ogmante pwa yo itilize a ak reprezantan total pou chak egzèsis," Flores di. Kontinyèlman pwogrese nan fason sa a ap mennen nan pi bon pwogrè fòs ak bati nan misk mèg.
Si ou gen plis jou pou fòs epi ou vle kraze li moute (patikilyèman si w ap chèche bati misk), ou ka fè yon jou anwo kò ak yon jou pi ba kò, ki Hancock sijere.
Nan jou anwo kò sa yo, panse sou egzèsis pouse ak rale, Hancock di. Mouvman pouse yo enkli push-ups, près nan pwatrin, oswa mouch nan pwatrin. Egzèsis rale yo enkli ranje, pull-ups, lat pull-downs, ak naje oswa supermen. Ou ka melanje tou nan mouvman bicep ak trisèps nan jou sa yo, Hancock di. Pou jou pi ba kò, reflechi sou fè skwa, lunges, ak egzèsis charnyèr, tankou deadlifts, li sijere.

Ki diferans ki genyen ant yon machin Smith ak pwa gratis sou skwa?

Hack koupi oswa koupi altèr, ki se "wa a nan fòs janm"?

Lè pou pran jou repo:

Pèmèt pou omwen youn oswa jou nan detant se kritik pou pèmèt ankadreman ou a vin pi bon ak rebati. Hancock rekòmande pou etidye frè kowonè kè w la (RHR) pou w ka wè pandan w ap refè absoliman epi w ap prepare w pou w atake egzèsis ki vin apre a.
Pifò trackers sante ak smartwatch yo pral mizik frè kowonè epi vini ak apèsi sou frè repo ou. RHR ou a se seri de ka kè kowonè ou bat pandan w ap detant. Yon fason ki ba RHR ke kè kardyovaskulèr ou a ap ponpe san siplemantè ak anpil mwens efò. Sa a se yon siyal eksepsyonèl ke w ap vin an sante, ak kè kardyovaskulèr ou a ap vin pi fò.
Si w ap swiv RHR ou regilyèman, ou ka konnen ke li rete miltipliye pou èdtan oswa petèt jou apre yon antrennman enèjik. Sa a chak jou, sepandan si RHR ou a se senk bat dapre minit (bpm) oswa siplemantè pi wo a RHR tipik ou a, Lè sa a, ou pral surantrenman. Pran nenpòt lòt jou detant epi tann jiskaske RHR ou retounen nan frè chak jou li pi bonè pase tit ankò nan jimnastik la.
Pandan ke jou detant sijere tan san travay soti nan aerobic ak fòs, li pa sijere ou dwe fè san okenn dout pa gen anyen. Sèvi ak jou detant ou yo pou woule kim, etann, oswa fè mouvman twò grav tankou yon ti mache atravè blòk la pou fè san ou koule, Hancock di.
"Li apeprè aktivman gade apre ankadreman ou pou ke ou ka pwodwi efò ki gide objektif ou yo, si wi ou non li vrèman ap vin fò, konstwi misk mèg, vin anfòm, oswa jete pwa," li te di. "Li enpòtan pou moun peye atansyon sou kò nou, epi li enpòtan pou w melanje li epi ki gen ladan varyete."
Si ou renmen kouri, ou kontinye bezwen prezante nan kèk fòmasyon kwa. Si ou renmen leve pwa lou, ou kontinye bezwen jwenn frè kardyovaskulèr ou a ak siplemantè aerobic. "Kò nou yo sipoze konfòme ak estrès, kidonk li enpòtan pou konbine estrès yo pou konsève transfòmasyon ankadreman an," li te di.