Kako zapo?eti s pravilnom kondicijom?

U idealnom slu?aju, u slu?aju da trebate pobolj?ati svoju standardnu ??kondiciju i zdravlje, morate ciljano vje?bati otprilike 5 dana u tjednu, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trener naNEOU, zdravstveni streaming servis, ka?e Health. To bi mo?da zvu?alo kao puno, no sada vi?e svaki dan ne mora biti intenzivan, a va?e rutine vje?banja mogu trajati samo 30 minuta.
Koliko redovito shvatite ovisi o va?em zdravlju i vremenu koje imate na raspolaganju. Ako ste po?etnik u vje?banju, na primjer, po?nite s manjim ciljem, poput pje?ice 10 000 koraka popodne najmanje 5 dana u tjednu. Ili, u slu?aju da va? raspored jednostavno ne dopu?ta 5 dana vje?banja u tjednu, odvojite 3 dana i primijetite mo?ete li te satove u?initi malo intenzivnijima.
Tako?er ?ete morati promijeniti stilove vje?banja koje radite u onih 5 dana. Ako mo?ete, namjerite 2 ili 3 dana aerobika i provedite suprotno ili 3 dana na stru?nu ?kolu.
Ako radite manje treninga tijekom tjedna, mogli biste kombinirati elektri?nu energiju i aerobik tijekom dana (zamislite: 20-minutno tr?anje promatrano kao sredstvo za 25 minuta vje?banja s utezima). Duboko u?enje jezika c (HIIT) ili rutine kru?nog vje?banja tako?er mogu pomo?i u smanjenju povratka na vrijeme, ?ak i ako unato? tome daju va?em tijelu veliko znojenje, ka?e za Health Kristian Flores, CSCS, trener koji se prvenstveno temelji na struji i kondiciji u New Yorku. .
I ?ak iako je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi ovise o jedinstvenoj rutini vje?banja, imajte ovo na umu: bez obzira imate li cilj smanjiti te?inu ili pove?ati elektri?nu energiju, klju?no je uklju?iti svaki aerobik i trening te?ine ili elektri?ne energije u svoj re?im vje?banja.
U kona?nici, me?utim, na?in na koji planirate svoje rutine vje?banja i ono ?to radite za ne?ije rutine vje?banja svodi se sve do onoga u ?emu najvi?e u?ivate, ka?e Flores. Ako mrzite HIIT, pro?ite ga. Ako volite ples i biciklizam, pro?ite. Pronala?enje u?itka u va?em vje?banju omogu?it ?e vam da se vratite po vi?e znoja i rezultata.

?to u?initi za kardio vje?be:
Pogledajmo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju Cardio zone!

American Heart Association preporu?uje sto pedeset minuta umjerene razonode u skladu s tjednom (ovo je pet 30-minutnih rutina vje?banja) ili sedamdeset pet minuta pune ?ivotne razonode u skladu s tjednom. Vje?banje na ovom stupnju omogu?uje vam da odr?ite svoje sr?ano srce zdravim u isto vrijeme i poma?e vam u borbi protiv razli?itih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogu?uje vam da pobolj?ate svoj um i temperament te pobolj?ava zdravlje va?ih kostiju.
Ako vje?bate 3 dana u tjednu, cilj je da va?a rutina aerobnog vje?banja bude stro?a, ka?e Hancock. "?to je ve?a dubina, to je kra?e razdoblje vje?banja", ka?e on. "Ako trebate dulje slikati, prije?ite na manjoj dubini."
To?no ono ?to radite za aerobik ponovno se svodi na ono ?to ?elite raditi, ka?e Hancock. Bilo da se radi o plesu, vo?nji biciklom, tr?anju, penjanju ili pje?a?enju uz i niz stepenice do va?e stambene zgrade—ako pove?ava va? sr?ani udar onda se ra?una kao aerobik.
Hancock i Flores se sla?u da su maksimalno zelene i sna?ne rutine vje?banja HIIT i Tabata. Tabata je te?i model HIIT-a koji se mo?e zavr?iti bez ili s utezima. Uklju?uje rad od 20 sekundi, odmor od 10 i ponavljanje od 8 op?ih krugova.
Elitni sporta?i dugi niz godina koriste obrazovanje u programskom jeziku c kako bi pobolj?ali svoju ukupnu izvedbu i to s jasnim razlogom. Dok je pje?a?enje i dalje vrhunska aerobna tjelovje?ba, obrazovanje programskog jezika c ?ini ono ?to pje?ice ne mogu: daje svakoj kardio i anaerobnoj vje?bi. Drugim rije?ima, Tabata i HIIT mogu sagorjeti masno?e, pobolj?ati sr?ane i plu?ne karakteristike i izgraditi mi?i?e odjednom.
Budu?i da vam je te?ko raditi kroz HIIT rutine vje?banja, mogli biste se bez pote?ko?a sna?no oznojiti za 25 do 30 minuta. "Ono ?to je najva?nije, morate razmisliti o razmatranju HIIT-a kao djelovanja u skokovima poku?aja koji vas vode do tog [neugodnog] osje?aja nakon ?ega dajete svoje samodostatno lije?enje kako biste kopirali one napore", ka?e Hancock.

?to u?initi za vje?be snage:
Pogledajte koja je oprema dostupna u Zoni snage profesionalnih teretana?

Mo?ete se fokusirati na gornji, donji ili cijeli dio tijela tijekom dana treninga snage. Kako biste maksimalno iskoristili svoje vje?be snage, Flores predla?e dvije 30-minutne vje?be koje ciljaju cijelo tijelo i uklju?uju slo?ene pokrete - one vje?be koje rade na vi?e mi?i?a odjednom.

"Kako postajete spremniji, nastojte pove?ati obujam treninga, ?to zna?i pove?anje te?ine i ukupnog broja ponavljanja po vje?bi", ka?e Flores. Kontinuirano napredovanje na ovaj na?in dovest ?e do boljeg pove?anja snage i izgradnje ?istih mi?i?a.
Ako imate vi?e dana za snagu i ?elite je razbiti (posebno ako ?elite izgraditi mi?i?e), mo?ete raditi dan za gornji i donji dio tijela, ?to predla?e Hancock.
Tijekom tih dana za gornji dio tijela razmislite o vje?bama guranja i povla?enja, ka?e Hancock. Pokreti guranja uklju?uju sklekove, potisak na prsa ili klizanja na prsa. Vje?be povla?enja uklju?uju veslanja, zgibove, spu?tanja na lat i pliva?e ili supermene. Ovih dana tako?er mo?ete mije?ati pokrete za biceps i triceps, ka?e Hancock. Za dan za donji dio tijela razmislite o izvo?enju ?u?njeva, iskoraka i vje?bi zglobova, poput mrtvog dizanja, predla?e.

Koja je razlika izme?u Smith ma?ine i slobodnih utega u ?u?njevima?

Hack ?u?anj ili ?u?anj s utegom, koji je "kralj snage nogu"?

Kada uzeti dane odmora:

Dopu?tanje barem jednog ili dana opu?tanja je klju?no kako biste omogu?ili svom tijelu da se pobolj?a i obnovi. Hancock preporu?uje prou?avanje va?eg koronarnog sr?anog ritma (RHR) u mirovanju kako biste mogli vidjeti dok ste potpuno oporavljeni i spremni za rje?avanje naknadne sferne vje?be.
Ve?ina ure?aja za pra?enje zdravlja i pametnih satova opslu?it ?e sr?anu taksu i do?i do uvida u va?u naknadu za odmor. Va? RHR je raspon otkucaja va?eg koronarnog srca dok ste u stanju opu?tanja. Nizak RHR na?in na koji va?e koronarno srce pumpa dodatnu krv uz mnogo manje napora. Ovo je izniman signal da postajete zdraviji, a va?e koronarno srce ja?a.
Ako redovito pratite svoj RHR, mo?ete biti svjesni da on ostaje umno?en satima ili mo?da danima nakon energi?nog treninga. To je svaki dan, me?utim u slu?aju da je va? RHR pet otkucaja u minuti (bpm) ili dodatno iznad va?eg tipi?nog RHR-a, tada ?ete pretrenirati. Uzmite bilo koji drugi dan za opu?tanje i pri?ekajte da se va? RHR vrati na svoju svakodnevnu naknadu prije nego ponovno krenete u teretanu.
Dok dani opu?tanja upu?uju na vrijeme bez rada od aerobika i snage, to ne sugerira da bez sumnje morate ni?ta raditi. Iskoristite svoje dane opu?tanja za valjanje pjene, istezanje ili izvo?enje blagih pokreta poput ?etnje preko bloka kako biste pokrenuli krv, ka?e Hancock.
"To je pribli?no aktivna briga o va?em tijelu tako da mo?ete raditi napore koji vode va?e ciljeve, bilo da stvarno postajete jaki, gradite vitke mi?i?e, postajete fit ili gubite te?inu", ka?e on. "Od klju?ne je va?nosti da ljudi obrate pozornost na na?e tijelo, a od klju?ne je va?nosti da ga mije?ate i uklju?ujete raznolikost."
Ako volite tr?anje, i dalje morate sudjelovati u nekoliko cross-treninga. Ako volite dizati te?ke utege, i dalje ?ete morati pove?ati svoj sr?ani ritam dodatnim aerobikom. "Na?a bi se tijela trebala prilagoditi stresorima, stoga je klju?no kombinirati one stresore kako bismo o?uvali transformaciju okvira", ka?e on.