Harjoittelun maksimoiminen terveyden parantamiseksi on yht? yksinkertaista kuin harjoituksen ja vastustuskyvyn v?lisen yhteyden ymm?rt?minen. Stressinhallinta ja tasapainoinen ruokavalio ovat t?rkeit? immuunij?rjestelm?n vahvistamiselle, mutta my?s liikunnalla on ratkaiseva rooli. Huolimatta v?symyksest?, kehon s??nn?llinen liikkuminen voi olla tehokas ty?kalu infektioiden torjunnassa. On kuitenkin t?rke?? huomata, ett? kaikilla harjoituksilla ei ole samaa vaikutusta immuunij?rjestelm??si. Siksi olemme keskustelleet asiantuntijoiden kanssa, jotka ovat tutkineet liikunnan vaikutusta immuunij?rjestelm??n, ja haluamme jakaa heid?n n?kemyksens? kanssasi.

Kuinka liikunta vahvistaa immuunij?rjestelm??si?

Liikunta ei hy?dyt? vain henkist? hyvinvointiasi, vaan my?s vahvistaa immuunij?rjestelm??si Journal of Sport and Health Science -lehdess? vuonna 2019 julkaistun tieteellisen katsauksen mukaan. Katsauksessa todettiin, ett? fyysinen aktiivisuus, erityisesti kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoitukset kest?v?t v?hemm?n kuin tunnin ajan, voi lis?t? immuunivastetta, v?hent?? sairastumisriski? ja alentaa tulehdustasoja. Tutkimuksen p??kirjoittaja David Nieman, DrPH, Appalachian State Universityn biologian laitoksen professori ja yliopiston Human Performance Laboratoryn johtaja, selitti, ett? immuunisolujen m??r? kehossa on rajallinen ja niill? on taipumus asua imukudoksissa. ja elimet, kuten perna, jossa ne auttavat torjumaan viruksia, bakteereja ja muita sairauksia aiheuttavia mikro-organismeja.

Parannettu immuniteetti s??nn?llisin v?liajoin

Harjoittelulla on my?nteinen vaikutus immuunij?rjestelm??si, mik? ei ole vain v?liaikaista, vaan my?s kumulatiivista. Immuunij?rjestelm?n v?lit?n vaste harjoituksen aikana voi kest?? muutaman tunnin, mutta jatkuva ja s??nn?llinen harjoittelu voi parantaa immuunivastettasi ajan my?t?. Itse asiassa tohtori Niemanin ja h?nen tiimins? tutkimus osoitti, ett? aerobisen harjoittelun harjoittaminen v?hint??n viisi p?iv?? viikossa voi v?hent?? ylempien hengitysteiden infektioiden ilmaantuvuutta yli 40 % vain 12 viikossa. Liikunnan sis?llytt?minen p?ivitt?iseen rutiiniin voi siis olla tehokas tapa vahvistaa vastustuskyky?si ja yll?pit?? hyv?? yleisterveytt?.

Sama koskee immuunij?rjestelm??si. S??nn?llinen liikunta voi vaikuttaa pysyv?sti yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. British Journal of Sports Medicine -lehden tutkijat havaitsivat, ett? jatkuva fyysinen aktiivisuus ei vain voi v?hent?? infektioriski?, ??vaan my?s COVID-19:n vakavuutta ja sairaalahoidon tai kuoleman todenn?k?isyytt?. Aivan kuten jatkuvasti puhdas talo, jatkuvasti aktiivinen el?m?ntapa voi parantaa immuunij?rjestelm?? ja yleist? terveytt?. Tee siis liikunnasta osa p?ivitt?ist? rutiiniasi ja n?e sen positiiviset vaikutukset immuunij?rjestelm??si ja yleiseen hyvinvointiisi.

"Harjoitus toimii er??nlaisena immuunij?rjestelm?n siivouksena, jolloin se voi partioida kehoasi ja havaita bakteereja ja viruksia ja torjua niit?", totesi tohtori Nieman. Ei ole mahdollista harjoitella vain satunnaisesti ja odottaa immuunij?rjestelm??, joka kest?? sairauksia. Harjoittelemalla s??nn?llisesti fyysist? toimintaa immuunij?rjestelm?si on paremmin valmistautunut torjumaan sairauksia aiheuttavia bakteereita.

T?m? pit?? paikkansa my?s ik??ntyess?si. S??nn?llinen liikunta voi auttaa pit?m??n immuunij?rjestelm?si vahvana i?st?si riippumatta. Koskaan ei siis ole liian my?h?ist? ryhty? tekem??n liikunnasta osa p?ivitt?ist? rutiiniasi terveen immuunij?rjestelm?n ja yleisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi.

Mik? on tehokkain harjoitusmuoto immuniteetin parantamiseksi?

On kuitenkin t?rke?? huomata, ett? kaikki liikuntamuodot eiv?t ole samanarvoisia immuunij?rjestelm??n kohdistuvissa vaikutuksissaan. Aerobinen harjoittelu, kuten k?vely, juoksu tai py?r?ily, on ollut painopiste useimmissa tutkimuksissa, jotka tutkivat harjoituksen ja immuniteetin v?list? suhdetta, mukaan lukien tohtori Niemanin tutkimukset. Vaikka tarvitaan enemm?n tutkimusta optimaalisen liikunnan tyypin m??ritt?miseksi vastustuskyvyn lis??miseksi, s??nn?llisen kohtalaisen tai voimakkaan aerobisen toiminnan on osoitettu vaikuttavan positiivisesti immuunij?rjestelm??n.

-- K?vely

Jos olet kiinnostunut vahvistamaan immuunij?rjestelm??si liikunnalla, on t?rke?? s?ilytt?? kohtalainen intensiteetti. Tohtori Niemanin mukaan k?vely noin 15 minuutin vauhtilla mailia kohden on hyv? tavoite tavoitella. T?m? vauhti auttaa v?rv??m??n immuunisoluja kiertoon, mik? voi parantaa yleist? terveytt?si. Muissa harjoituksissa, kuten juoksussa tai py?r?ilyss?, pyri saavuttamaan noin 70 % maksimisykkeest?si. T?m?n intensiteetin on osoitettu olevan tehokas immuniteetin lis??misess?. On kuitenkin t?rke?? kuunnella kehoasi ja olla painostamatta itse?si liian lujasti, varsinkin jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai sinulla on jokin taustalla oleva sairaus.

-- HIIT-harjoitukset

Tiede korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) vaikutuksesta immuniteettiin on rajallista. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, ett? HIIT voisi parantaa immuunij?rjestelm??, kun taas toiset eiv?t ole havainneet vaikutusta. "Arthritis Research & Therapy" -lehdess? julkaistussa 2018-tutkimuksessa, joka keskittyi niveltulehduspotilaisiin, havaittiin, ett? HIIT voi lis?t? immuniteettia. Vuonna 2014 "Journal of Inflammation Research" -lehdess? julkaistussa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ett? HIIT-harjoitukset eiv?t alenna immuniteettia.

Yleens? tohtori Neimanin mukaan intervalliharjoitukset ovat todenn?k?isesti turvallisia koskemattomuudellesi. "Kehomme on tottunut t?h?n edestakaisin luonteeseen, jopa muutaman tunnin ajan, kunhan se ei ole hellitt?m?t?nt? korkean intensiteetin harjoittelua", sanoi tohtori Neiman.

-- Voimaharjoittelu

Lis?ksi, jos olet vasta aloittamassa voimaharjoitteluohjelmaa, on parasta aloittaa kevyemmill? painoilla ja keskitty? oikeaan muotoon loukkaantumisriskin v?hent?miseksi. Kun voimasi ja kest?vyytesi lis??ntyv?t, voit v?hitellen lis?t? harjoituksen painoa ja intensiteetti?. Kuten mink? tahansa harjoituksen yhteydess?, on t?rke?? kuunnella kehoasi ja pit?? lepop?ivi? tarpeen mukaan.

Yleisesti ottaen avain immuunij?rjestelm?n vahvistamiseen harjoituksen avulla on johdonmukaisuus ja monipuolisuus. Monipuolinen harjoitusohjelma, joka sis?lt?? yhdistelm?n aerobista toimintaa, voimaharjoittelua ja venyttely?, voi auttaa parantamaan yleist? terveytt?si ja v?hent?m??n sairastumisriski?si. On kuitenkin t?rke?? muistaa, ett? liikunta ei yksin takaa sairautta, vaan se tulee yhdist?? terveelliseen ruokavalioon, riitt?v??n uneen ja stressinhallintatekniikoihin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

# Millaisia ??kuntoilulaitteita on saatavilla?