Kiel komenci kun ta?ga ta?geco?

Ideale, se vi bezonas plibonigi vian norman ta?gecon kaj sanon, vi devas celi ekzerci proksimume 5 tagojn semajne, King Hancock, ACSM-CPT, ?vito 2 Sukcesa trejnisto surNEOU, sanflua servo, diras al Sano. Tio eble sonus kiel multe, tamen nun ne plu ?iutage devas esti intensa, kaj viaj trejnaj rutinoj povas esti finaj dum nur 30 minutoj.
Kiel regule vi eltrovas dependas de vi ?uas kun sano kaj la tempo, kiun vi havas disponebla, anka?. Se vi estas nova al ekzercado, ekzemple, komencu kun pli malgranda celo, kiel piede 10,000 pa?ojn posttagmeze almena? 5 tagojn semajne. A?, se via horaro simple ne permesas 5 ekzerctagojn semajne, celu 3 tagojn kaj rimarku, ?u vi povus intensigi tiujn klasojn iom pli intensaj.
Vi aldone devos inter?an?i kiajn stilojn de trejnado rutinoj vi faras en tiuj 5 tagoj. Se vi povus, celu 2 a? 3 tagojn da aerobiko kaj pasigu la malon a? 3 tagojn por elektra instruado.
Se vi faras malpli da ekzercado-rutinoj dum la da?ro de la semajno, vi povus miksi elektron kaj aerobikon en la unu-tagoj (pensu: 20-minuta trotado observita per rimedoj de 25 minutoj da pezolernado). Altprofunda c lingvolernado (HIIT) a? cirkvitaj trejnadrutinoj anka? povas helpi malpliigi la revenitan ?ustatempe, e? se tamen donante al via kadro bonegan ?vitsesion, Kristian Flores, CSCS, trejnisto pri elektro kaj kondi?ado de NYC-?efe tute bazita, rakontas al Sano. .
Kaj e? ?ar estas tente fidi, ke unuspecaj sanaj revoj dependas de unu el afabla trejnadrutino, konservu ?i tion en menso: ?u vi havas a? ne celon de malpliigo de pezo a? elektra konstruo, ?i estas ?losilo por inkluzivi ?iun aerobian kaj pezon a? elektran instruadon en vian ekzercan re?imon.
Finfine, tamen, la maniero kiel vi horarigas viajn trejnajn rutinojn kaj kion vi faras por siaj trejnaj rutinoj venas ?uste ?is tio, kion vi plej ?uas, Flores diras. Se vi malamas HIIT, pasu ?in. Se vi amas danci kaj bicikladi, pasigu ?in. Trovi ?ojon al via ekzercado subtenos vin revenanta por pli granda ?vito kaj ka?zos rezultojn.

Kion fari por cardio-trejnadoj:
Ni vidu kian ekipa?on uzas profesiaj gimnazioj por konstrui Cardio Zone!

La Amerika Kora Asocio rekomendas cent kvindek minutojn da moder-profunda ?atokupo kongrua kun semajno (?i tio estas kvin, 30-minutaj trejnadrutinoj), a? sepdek kvin minutojn da plena vivo?ato konsekvenca kun semajno. Labori ?e ?i tiu grado permesas teni vian koronan koron sana samtempe kun helpi vin batali kontra? malsamaj situacioj kiel diabeto. Plie, ?i ebligas altigi vian menskarakteriza?on kaj temperadon kaj plibonigas vian ostan sanon.
Se vi funkcias 3 tagojn semajne, celu viajn aerobiajn trejnajn rutinojn esti pli severaj, diras Hancock. "Ju pli la profundo, des pli mallonga la periodo de la trejnado," li diras. "Se vi bezonas pentri pli longe, pasu je malpligranda profundo."
?uste tio, kion vi faras por aerobiko denove, dependas de tio, kion vi volas fari, diras Hancock. ?u tio estas dancado, biciklado, kurado, grimpado a? piede supren kaj malsupren la? la ?tupoj al via plurdoma konstrua?o—se ?i pliigas vian koron-kotizon, tiam ?i validas kiel aerobia.
Hancock kaj Flores konsentas ke la maksimumaj verdaj kaj potencaj trejnadrutinoj estas HIIT kaj Tabata. Tabata estas pli severa modelo de HIIT, kiu povas esti kompletigita sen a? kun pezoj. ?i inkluzivas funkcii dum 20 sekundoj, ripozi 10, kaj ripeti dum 8 ?eneralaj ra?ndooj.
Elitaj atletoj uzis c programlingvon edukadon dum multaj jaroj por plibonigi sian ?eneralan agadon kaj kun preciza kialo. Dum piede da?re estas altnivela aeroba trejnado, c programlingvo-edukado faras tion, kion piede ne povas: ?i donas ?iun kardio- kaj anaerobian ekzercadon. En malsamaj vortoj, Tabata kaj HIIT povas bruligi grason, plibonigi koronajn korajn kaj pulmajn karakteriza?ojn kaj konstrui muskolojn samtempe.
?ar vi funkcias tiel malfacile per HIIT-trejnadrutinoj, vi povus sen malfacileco pentri fortan ?viton en 25 ?is 30 minutoj. "Plej grave, vi devas pripensi konsideron pri HIIT kiel funkciado en pikiloj de provo, kiuj kondukas vin al tiu [malkomforta] sento post kiu doni vian memsufi?an resanigon por kopii tiujn klopodojn," diras Hancock.

Kion fari por fortaj trejnadoj:
Vidu kiajn ekipa?ojn disponeblas en la Forta Zono de profesiaj gimnazioj?

Vi povas fari supran, malsupran a? tutan korpan fokuson en viaj fortaj trejnadoj. Por akiri la plej grandan parton de viaj fortaj trejnadoj, Floreso sugestas du 30-minutajn ekzercojn, kiuj celas la tutan korpon kaj inkluzivas kunmetitajn movojn - tiujn ekzercojn, kiuj laboras plurajn muskolojn samtempe.

"Dum vi pliforti?as, celu pliigi la volumon de via sesio, kio signifas pliigi la pezon uzatan kaj la totalajn ripetojn por ekzerco," diras Flores. Da?re progresi tiamaniere kondukos al pli bonaj fortaj gajnoj kaj svelta muskola konstrua?o.
Se vi havas pli da tagoj por forto kaj volas rompi ?in (precipe se vi ser?as konstrui muskolon), vi povas fari supran korpotagon kaj malsupran korpon, kion Hancock sugestas.
En tiuj supraj korpotagoj, pensu pri pu?aj kaj tiraj ekzercoj, diras Hancock. Pu?omovoj inkludas pu?ojn, brustpremojn, a? brustmu?ojn. Tiro-ekzercoj inkluzivas vicojn, tirojn, lat-tirilojn, kaj na?antojn a? supervirojn. Vi anka? povas miksi movojn de biceps kaj triceps en ?i tiuj tagoj, diras Hancock. Por malsupra korpo-tago, pensu pri fari ka?ra?ojn, ?etojn kaj ?arnirajn ekzercojn, kiel mortlevoj, li sugestas.

Kio Estas La Diferenco Inter Smith-Ma?ino kaj Senpagaj Pezoj sur Squats?

Haka Squat a? Barbell Squat, Kiu Estas La "Re?o de Gamba Forto"?

Kiam preni ripoztagojn:

Permesi almena? unu a? tagojn da malstre?i?o estas kritika por permesi al via kadro pliboni?i kaj rekonstrui. Hancock rekomendas studi vian ripozan koron-kotizon (RHR) por ke vi povu vidi dum vi estas absolute resanigita kaj preparita por trakti la postan sferan ekzercon.
Plej multaj sanaj spuriloj kaj inteligentaj horlo?oj muzikos koronarian kotizon kaj elportos informojn pri via ripozkotizo. Via RHR estas la gamo da okazoj, kiujn via koronario batas dum vi malstre?i?as. Malalta RHR maniero, ke via koronaria koro pumpas kroman sangon kun multe malpli da peno. ?i tio estas escepta signalo, ke vi fari?as pli sana, kaj via koronaria koro pliforti?as.
Se vi spuras vian RHR regule, vi povas konscii, ke ?i restas multobligita dum horoj a? eble tagojn post energia trejnado. Tio estas ?iutage, tamen se via RHR estas kvin taktoj la? minuto (bpm) a? krome super via tipa RHR, tiam vi trotrejnos. Prenu ajnan alian malstre?an tagon kaj atendu ?is via RHR revenos al sia ?iutaga kotizo pli frue ol iri denove al la gimnazio.
Dum malstre?aj tagoj sugestas tempon sen laboro de aerobia kaj forto, ?i ne sugestas, ke vi sendube nenion devas fari. Uzu viajn malstre?ajn tagojn por ?a?mo ruli?i, stre?i a? fari mildan movon kiel promenado tra la bloko por ke via sango fluu, diras Hancock.
"?i estas proksimume aktive prizorgi vian kadron, por ke vi povu produkti klopodojn, kiuj gvidas viajn celojn, ?u ?i vere forti?as a? ne, konstruas malgrasajn muskolojn, konvenas a? malpliigas pezon," li diras. "Estas grave, ke homoj atentu niajn korpojn, kaj estas grave ke vi miksas ?in kaj inkluzivas varion."
Se vi amas kuri, vi da?re bezonas prezenti?i en kelkaj kructrejnado. Se vi amas levi pezajn pezojn, vi da?re bezonas pliigi vian koron-kotizon per ekstra aerobia. "Niaj korpoj la?supoze konformas al stresiloj, do estas kritike kombini tiujn stresistojn por konservi la kadron transformadon," li diras.