Die 6 Hauptmuskelgruppen
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Hauptmuskelgruppe Nr. 2: Rücken
Hauptmuskelgruppe Nr. 3: Arme
Hauptmuskelgruppe Nr. 4: Schultern
Hauptmuskelgruppe Nr. 5: Beine
Hauptmuskelgruppe Nr. 6: Die Waden
Eine ?Muskelgruppe“ ist genau das, wonach es sich anh?rt – eine Gruppe von Muskeln in der N?he Ihres K?rpers, die ?hnliche Bewegungen ausführen.
Beim Training sollten Sie vor allem auf die folgenden sechs Muskelgruppen achten:
1. Brust
2. Zurück
3. Waffen
4. Schultern
5. Beine
6. K?lber
Die Kategorisierung der Muskeln nach K?rperteilen hilft uns, unsere Trainingsprogramme besser zu organisieren und zu planen.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Oberk?rper st?rken m?chten, sollten Sie sich eher auf ein Ganzk?rpertrainingsprogramm oder ein Gewichtheberprogramm konzentrieren.
Zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren ist eine gute Option, aber wenn Sie die H?ufigkeit erh?hen, werden Sie schnell übertrainieren und sich sogar verletzen, daher ist regelm??iges Training eine gute Angewohnheit.
Andererseits konzentrieren sich viele Menschen zu sehr auf einzelne Muskeln wie den Bizeps. Da aber jede übung von Muskelgruppen gemeinsam ausgeführt wird, sollte das ausgewogene Wachstum von Muskelgruppenst?rke und -gr??e der Sinn des Trainings sein.
Stattdessen kann durch das Training der sechs oben genannten Hauptmuskelgruppen ein symmetrischer, gesunder und ?sthetisch ansprechender K?rperbau erreicht werden. Durch das Training dieser sechs gro?en Muskelgruppen k?nnen die dazugeh?rigen kleinen Muskelgruppen gut entwickelt werden. Es ist jedoch nicht einfach, herauszufinden, wie man sie in Ihrem Trainingsprogramm trainiert. Sie müssen Nadel und Faden durch jede Muskelgruppe führen, um einen ausgewogenen Muskel- und Kraftzuwachs aufrechtzuerhalten und Muskelungleichgewichte oder Verletzungen zu vermeiden.
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Der Hauptmuskel der Brust ist der gro?e Brustmuskel. Die Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm beim überqueren des K?rpers zu unterstützen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln sind die Fasern der Brustmuskulatur jedoch nicht alle in die gleiche Richtung ausgerichtet.
Der gro?e Brustmuskel hat mehrere ?Punkte“ oder Stellen, an denen die Muskelfasern am Skelett ansetzen.
Es gibt einen Sternokostalpunkt, der das Brustbein und den Brustkorb mit Ihrem Oberarm verbindet, und einen Schlüsselbeinpunkt, der Ihr Schlüsselbein mit Ihrem Oberarm verbindet.
Warum ist das wichtig?
übungen, bei denen die Arme vor die Brust gedrückt werden, wie das Flach- und Senkbankdrücken, betonen den gr??eren sternokostalen Punkt der Brustmuskeln.
übungen, bei denen die Arme nach oben und von der Brust weg bewegt werden, wie z. B. Schr?gbankdrücken und Bankdrücken mit umgekehrtem Griff, betonen den kleineren Schlüsselbeinpunkt.
Wenn Sie also eine volle, proportionierte und gut definierte Brust entwickeln m?chten, sollten Sie sich auf Brustübungen wie diese konzentrieren:
?Flaches Bankdrücken mit der Langhantel
?Schr?gbankdrücken mit der Langhantel
?Flachhantel-Bankdrücken
?Schr?gbankdrücken mit Kurzhanteln
?Bankdrücken mit engem Griff
?Bankdrücken mit umgekehrtem Griff
?Dips
Zusammenfassung: Der Brustmuskel besteht aus zwei Abschnitten oder ?Punkten“ – dem Sternokostal- und Schlüsselbeinpunkt, und Sie sollten übungen verwenden, die auf beide Punkte abzielen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
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Muskelgruppe Nr. 2: Rücken
Die vier Muskeln, die den Gro?teil des Rückens ausmachen und auf deren Entwicklung wir uns konzentrieren m?chten, sind:
? Trapezius
Ihre Fallen verbinden Ihre Wirbels?ule mit Ihren Schulterbl?ttern.
? Rhomboiden
Die Rhomboiden stabilisieren Ihre Schulterbl?tter, indem sie sie mit Ihrer Wirbels?ule verbinden.
? Latissimus dorsi
Der Latissimus verbindet Ihren Oberarm mit Ihrem Rücken und bildet eine flügelartige Form.
? Rückenstrecker
Die Wirbels?ulenstrecker verlaufen parallel zu Ihrer Wirbels?ule und tun genau das, was Sie erwarten: Sie halten Ihre Wirbels?ule stabil und aufrecht.
Die Entwicklung eines breiten, dicken und definierten Rückens ist eine der besten M?glichkeiten, Ihren K?rper von ?anst?ndig“ zu ?au?ergew?hnlich“ zu machen.
Wenn das Ihr Ziel ist, sollten Sie sich auf Rückenübungen wie diese konzentrieren:
?Kreuzheben mit der Langhantel
?Sumo-Kreuzheben
?Kreuzheben mit Trap-Bar
?Latzug
?Sitzende Kabelreihe
?Pullup
?Kinn hoch
?Hantelrudern
?Siegelreihe
Zusammenfassung: Ihr Rücken besteht aus vier gro?en Muskeln, und die besten übungen, um sie alle zu trainieren, umfassen horizontales und vertikales Ziehen, wie z. B. Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen und Hantelrudern.
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Muskelgruppe Nr. 3: Arme
Der Arm besteht haupts?chlich aus vier Muskeln:
? Bizeps brachii
? Bizeps brachialis
? Trizeps
? Unterarme
Der Arm besteht aus Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln und einigen anderen kleinen Muskeln. Sie sollten etwas direktes Training für den Bizeps und Trizeps einbauen, aber normalerweise müssen Sie die Unterarme nicht direkt trainieren.
Wenn Sie also Ihren Bizeps, Trizeps und Unterarme trainieren und st?rken m?chten, müssen Sie sich auf Armübungen wie diese konzentrieren:
?Langhantelcurl
?Hantelcurl
?EZ-Bar-Curl
?Sch?delbrecher
?Trizepsdrücken (mit Seil oder Metallgriff)
?Dips
?Trizeps-überkopfdrücken (mit Kabel oder Hantel)
?Bankdrücken mit engem Griff
?Klimmzüge
?Klimmzüge
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Muskelgruppe Nr. 4: Schultern
Ihre Schultern bestehen aus drei gro?en Muskeln, den sogenannten Deltamuskeln.Die drei Punkte der Deltamuskeln sind:
? Vorderer Punkt (vorne)
? Seitlicher Punkt (Mitte)
? Hinterer Punkt (hinten)
Die Deltamuskeln werden haupts?chlich zur Stabilisierung von Muskelgruppen in der N?he der Schultern verwendet, wie z. B. Brustmuskeln, Latissimus und Bizeps.
Der hintere Deltamuskel hilft dem Latissimus und dem Trapezius, die Arme nach hinten zu bringen, der vordere Deltamuskel hilft der Brust, die Arme nach vorne zu bringen, und der ?u?ere Deltamuskel hilft dem Trapezmuskel, der Brustmuskulatur und anderen Muskeln um den Hals und den oberen Rücken. Heben Sie Ihre Arme zur Seite .
Indem Sie den Winkel des Drückens oder Ziehens ?ndern, k?nnen Sie den Grad ?ndern, in dem der Deltamuskel im Vergleich zu anderen Muskeln trainiert wird. Beispielsweise wird bei einem überkopfdrücken mehr vom seitlichen Deltamuskelbündel als von der oberen Brust beansprucht, w?hrend beim Langhantelrudern mehr vom hinteren Deltamuskelbündel beansprucht wird als bei einem Latzug.
Es ist sehr wichtig, alle drei Punkte dieses Muskels zu trainieren, denn wenn einer von ihnen zurückf?llt, ist das sehr auff?llig.
Gr??tenteils ben?tigen die seitlichen und hinteren Deltamuskeln die meiste Arbeit, da der vordere Deltamuskel beim Brusttraining gut trainiert wird und niemand einen Brusttrainingstag ausl?sst.
Allerdings trainiert das Brusttraining die beiden anderen Deltamuskeln nicht ausreichend, weshalb es am besten ist, einige zus?tzliche übungen einzubauen, die gleichzeitig die ?u?ere und hintere Schultermuskulatur trainieren.
Wenn Sie alle drei Punkte Ihrer Deltamuskeln trainieren m?chten, sollten Sie sich auf Schulterübungen wie diese konzentrieren:
?Seitliches Deltaheben mit Kurzhanteln
?Hantel-Deltaheben hinten
?Langhantelrudern
?Hantelrudern
?Milit?rpresse
?Flaches Bankdrücken
?Schr?gbankdrücken
Zusammenfassung: Die Schultern bestehen aus Punkten vorne, an den Seiten und hinten. Für ein ausgewogenes, proportionales Aussehen ist es wichtig, dass Sie übungen, die alle drei Punkte trainieren, in Ihr Programm aufnehmen.
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Muskelgruppe Nr. 5: Beine
Der obere Teil der Beine besteht aus mehreren gro?en Muskelgruppen:
? Der Quadrizeps
? Die Oberschenkelmuskulatur
? Die Ges??muskulatur
Obwohl die Wade vom K?rperbau her ebenfalls zum Bein geh?rt, wird sie aufgrund der unterschiedlichen Trainingsmethoden gesondert erl?utert. Jede dieser Muskelgruppen muss mit unterschiedlichen übungen optimal trainiert werden.
Die Quads
Der Quadrizeps besteht aus vier gro?en Muskeln an der Vorderseite Ihrer Beine:
? Der Vastus lateralis
? Der Vastus medialis
? Der Vastus intermedius
? Der Rectus femoris
Der Quadrizeps arbeitet zusammen, um die Knie zu strecken und die Hüften zu beugen.
Quadrizepsübungen bringen also die Hüften von einer gestreckten Position in eine gebeugte Position (Beugung der Gelenke) und die Knie von einer gebeugten Position in eine gestreckte Position (Begradigung der Gelenke).
Wenn der Quadrizeps gut entwickelt ist, bildet er den Kern des Beins.
Wie Sie sehen werden, sind die besten Quad-übungen, die Sie machen k?nnen, meist Kombinationsübungen, bei denen meist freie Gewichte zum Einsatz kommen.
Wenn Sie Ihre Quadrizeps maximieren m?chten, müssen Sie sich auf Dinge wie diese konzentrieren:
?Langhantel-Kniebeuge
?Langhantel-Frontkniebeuge
?Ausfallschritt mit Kurzhanteln
?Beinpresse
?Bulgarische Split Squat
Die Kniesehnen
Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Bizeps femoris
Die Kniesehnen arbeiten zusammen, um die Knie zu beugen, wie Sie es bei Kniesehnencurls tun, und um die Hüften bei übungen wie Hüftsto? und Kreuzheben zu strecken.Der Bizeps femoris ist ebenfalls in zwei ?Punkte“ oder Abschnitte unterteilt, genau wie der Bizeps in Ihrem Arm.Im Gegensatz zum Bizeps geh?ren die hinteren Oberschenkelmuskeln jedoch tendenziell zu den am meisten vernachl?ssigten Muskeln im Unterk?rper.
Die Quadrizeps erhalten die meiste Aufmerksamkeit, da sie gr??er und ausgepr?gter sind, was zu einem Muskelungleichgewicht zwischen der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels führen kann, das nicht nur seltsam aussieht, sondern auch das Verletzungsrisiko erh?ht.
Viele Leute haben die falsche Vorstellung, dass Kniebeugen nicht alles sind, was die hintere Oberschenkelmuskulatur braucht. W?hrend bei Kniebeugen die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, erledigen die Quadrizeps die meiste Arbeit. Dies gilt insbesondere für die Art von Kniebeugen, die man oft im Fitnessstudio sieht.
Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur maximal entwickeln m?chten, sollten Sie sich auf übungen wie diese konzentrieren:
?Kreuzheben mit der Langhantel
?Sumo-Kreuzheben
?Rum?nisches Kreuzheben
?Kniesehnen-Curl-Maschine
?Langhantel guten Morgen
?Glute-Ham-Raise-Maschine
Die Ges??muskeln
Die Ges??muskeln oder ?Ges??muskeln“ bestehen aus drei Muskeln, die Ihren Po bilden:
? Der Ges??muskel
? Der Gluteus minimus
? Der mittlere Ges??muskel
Die Ges??muskulatur spielt bei einer Vielzahl von Sportarten eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung Ihres K?rpers und bei der Kraftgewinnung bei übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber jetzt, wenn Sie Ihren Unterk?rper richtig trainieren, müssen Sie Ihre Ges??muskulatur nicht zus?tzlich trainieren, da sie beim Unterk?rpertraining zusammenarbeitet.
Wenn Sie Ihre Ges??muskulatur maximieren m?chten, müssen Sie sich auf Dinge konzentrieren wie:
?Kreuzheben mit der Langhantel
?Sumo-Kreuzheben
?Rum?nisches Kreuzheben
?Glute-Lifter/Glute-Isolat
?Langhantel-Hüftpresse
?Kniebeugen mit der Langhantel
Zusammenfassung: Der obere Teil des Beins besteht aus Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Ges??muskulatur, und Sie sollten übungen, die diese Muskelgruppen trainieren, in Ihre Routine integrieren, um die Beinkraft und -gr??e zu maximieren.
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Muskelgruppe Nr. 6: Die Waden
Die Waden bestehen aus zwei kr?ftigen Muskeln:
? Der Gastrocnemius
? Der Soleus
Die Wade besteht aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus, die Sie beide durch Wadenübungen im Stehen und Sitzen trainieren müssen.
Es gibt nicht so viele lohnenswerte Wadenübungsvarianten, aber hier sind diejenigen, auf die Sie sich konzentrieren m?chten:
? Stehende Wadenhebemaschine
? Wadenheben mit der Langhantel im Stehen
? Wadenhebemaschine im Sitzen
?K?lberaufzuchtmaschine für Esel
?Einbeiniges Wadenheben im K?rpergewicht
Zeitpunkt der Ver?ffentlichung: 10.11.2022