Wie fange ich mit der richtigen Fitness an?

Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern m?chten, sollten Sie im Idealfall etwa fünf Tage pro Woche gezielt trainieren, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success-TrainerNEOU, ein Gesundheits-Streaming-Dienst, erz?hlt Health. Das mag nach viel klingen, aber jetzt muss nicht mehr jeder Tag intensiv sein und Ihre Trainingseinheiten k?nnen nur 30 Minuten dauern.
Wie oft Sie trainieren, h?ngt von Ihrer Gesundheit und der Zeit ab, die Ihnen zur Verfügung steht. Wenn Sie zum Beispiel neu im Sport sind, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel, etwa zu Fu? 10.000 Schritte pro Nachmittag an mindestens fünf Tagen in der Woche. Oder, falls Ihr Stundenplan es einfach nicht zul?sst, fünf Trainingstage pro Woche zu absolvieren, planen Sie drei Tage ein und überlegen Sie, ob Sie diese Kurse etwas intensiver gestalten k?nnten.
Sie müssen au?erdem austauschen, welche Trainingsarten Sie an diesen fünf Tagen durchführen. Wenn Sie k?nnen, planen Sie zwei oder drei Tage Aerobic ein und verbringen Sie die anderen drei Tage mit Energietraining.
Wenn Sie die Woche über weniger trainieren, k?nnen Sie an diesen Tagen Kraft- und Aerobic-übungen kombinieren (z. B. ein 20-minütiges Joggen anstelle von 25 Minuten Krafttraining). Hochintensives C-Sprachtraining (HIIT) oder Zirkeltraining k?nnen ebenfalls dazu beitragen, die Rückkehrzeit zu verkürzen und gleichzeitig Ihrem K?rper eine gute Trainingseinheit zu bieten, sagt Kristian Flores, CSCS, ein in New York ans?ssiger Kraft- und Fitnesstrainer, gegenüber Health .
Und auch wenn es verlockend ist zu glauben, dass einzigartige Gesundheitstr?ume von einem einzigartigen Trainingsprogramm abh?ngen, sollten Sie Folgendes im Hinterkopf behalten: Ganz gleich, ob Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder Energie aufzubauen, das ist es Es ist wichtig, sowohl Aerobic- als auch Kraft- oder Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm einzubeziehen.
Letztendlich kommt es jedoch darauf an, wie Sie Ihre Trainingsroutinen planen und was Sie dafür tun, was Sie am meisten genie?en, sagt Flores. Wenn Sie HIIT hassen, bestehen Sie es. Wenn Sie gerne tanzen und Fahrrad fahren, dann lassen Sie es durchgehen. Wenn Sie Freude an Ihrem Training haben, werden Sie immer mehr schwitzen und bessere Ergebnisse erzielen.

Was Sie beim Cardio-Training tun sollten:
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Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten m??ig intensives Training pro Woche (das sind fünf 30-minütige übungen) oder 75 Minuten gesch?ftiges Leben pro Woche. Wenn Sie auf diesem Niveau trainieren, k?nnen Sie Ihr Herz gesund halten und gleichzeitig Krankheiten wie Diabetes bek?mpfen. Darüber hinaus steigert es Ihre geistige Leistungsf?higkeit und Stimmung und verbessert Ihre Knochengesundheit.
Wenn Sie dreimal in der Woche unterwegs sind, sollten Sie Ihr Aerobic-Training intensiver gestalten, sagt Hancock. ?Je gr??er die Tiefe, desto kürzer die Trainingsdauer“, sagt er. ?Wenn Sie l?nger malen müssen, gehen Sie mit einer geringeren Tiefe vor.“
Was Sie für Aerobic tun, h?ngt wiederum davon ab, was Sie tun m?chten, sagt Hancock. Ob Tanzen, Radfahren, Laufen, Klettern oder zu Fu? die Stufen zu Ihrer Eigentumswohnung hoch- und runterlaufen – wenn es Ihre Herzfrequenz erh?ht, z?hlt es als Aerobic.
Hancock und Flores sind sich einig, dass HIIT und Tabata die umweltfreundlichsten und effektivsten Trainingsprogramme sind. Tabata ist eine anspruchsvollere HIIT-Variante, die ohne oder mit Gewichten absolviert werden kann. Dazu geh?ren 20 Sekunden Auslaufen, 10 Sekunden Pause und 8 Wiederholungen.
Spitzensportler nutzen seit vielen Jahren C-Programmiersprachenunterricht, um ihre Gesamtleistung zu verbessern, und das aus gutem Grund. W?hrend das Gehen zu Fu? immer noch ein erstklassiges Aerobic-Training ist, leistet C-Programmiersprache das, was zu Fu? nicht m?glich ist: Es bietet sowohl Cardio- als auch anaerobes Training. Mit anderen Worten: Tabata und HIIT k?nnen gleichzeitig Fett verbrennen, Herz-Kreislauf- und Lungenfunktionen verbessern und Muskeln aufbauen.
Da Sie HIIT-übungen so hart absolvieren, k?nnten Sie in 25 bis 30 Minuten leicht ins Schwitzen kommen. ?Am wichtigsten ist, dass Sie darüber nachdenken, HIIT als eine Arbeit mit Versuchsspitzen zu betrachten, die Sie zu diesem [unangenehmen] Gefühl führen und dann Ihre selbst?ndige Heilung erm?glichen, um diese Bemühungen nachzuahmen“, sagt Hancock.

Was Sie beim Krafttraining tun sollten:
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Sie k?nnen sich an Ihren Krafttrainingstagen auf den Oberk?rper, den Unterk?rper oder den gesamten K?rper konzentrieren. Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, empfiehlt Flores zwei 30-minütige Trainingseinheiten, die auf den gesamten K?rper abzielen und zusammengesetzte Bewegungen beinhalten – also übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.

?Wenn Sie fitter werden, versuchen Sie, das Volumen Ihrer Sitzung zu erh?hen, was bedeutet, dass Sie das verwendete Gewicht und die Gesamtwiederholungen pro übung erh?hen“, sagt Flores. Kontinuierliche Fortschritte auf diese Weise führen zu besseren Kraftzuw?chsen und einem schlankeren Muskelaufbau.
Wenn Sie mehr Krafttage haben und diese auflockern m?chten (insbesondere, wenn Sie Muskeln aufbauen m?chten), k?nnen Sie einen Tag für den Oberk?rper und einen Tag für den Unterk?rper absolvieren, was Hancock vorschl?gt.
Denken Sie an diesen Oberk?rpertagen an Push-and-Pull-übungen, sagt Hancock. Zu den Push-Moves geh?ren Liegestütze, Brustdrücken oder Brustfliegen. Zu den Zugübungen geh?ren Rudern, Klimmzüge, Latzug und Schwimmer oder Superm?nner. Sie k?nnen an diesen Tagen auch Bizeps- und Trizepsbewegungen einbauen, sagt Hancock. Denken Sie für den Unterk?rper-Tag an Kniebeugen, Ausfallschritte und Gelenkübungen wie Kreuzheben, schl?gt er vor.

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Wann Ruhetage einlegen sollten:

Es ist wichtig, mindestens einen oder mehrere Tage Entspannung zu g?nnen, damit Ihr K?rper besser wird und sich wieder aufbaut. Hancock empfiehlt, Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) zu messen, damit Sie sehen k?nnen, ob Sie v?llig erholt und für die n?chste Trainingsrunde bereit sind.
Die meisten Fitness-Tracker und Smartwatches zeichnen Herzfrequenzmessungen auf und liefern Einblicke in Ihre Ruhefrequenz. Ihre RHR ist der Zeitraum, in dem Ihr Herz schl?gt, w?hrend Sie sich im Ruhezustand befinden. Eine niedrige RHR sorgt dafür, dass Ihr Herz mit viel weniger Aufwand zus?tzliches Blut pumpt. Dies ist ein au?ergew?hnliches Zeichen dafür, dass Sie gesünder werden und Ihr Herz st?rker wird.
Wenn Sie Ihre RHR regelm??ig verfolgen, k?nnen Sie sich darüber im Klaren sein, dass sie nach einem intensiven Training noch Stunden oder sogar Tage lang vervielfacht bleibt. Das ist jeden Tag der Fall, aber wenn Ihre RHR fünf Schl?ge pro Minute (bpm) oder mehr über Ihrer typischen RHR liegt, dann übertrainieren Sie. Nehmen Sie sich einen anderen Ruhetag und warten Sie, bis Ihr RHR wieder seinen normalen Wert erreicht hat, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.
W?hrend Entspannungstage eine Zeit ohne Aerobic- und Krafttraining bedeuten, bedeutet dies nicht, dass Sie unbedingt nichts tun müssen. Nutzen Sie Ihre Entspannungstage für Schaumrollen, Dehnungen oder leichte Bewegungen wie einen Spaziergang über den Block, um Ihren Blutfluss anzuregen, sagt Hancock.
?Es geht darum, sich aktiv um Ihren K?rper zu kümmern, damit Sie Anstrengungen unternehmen k?nnen, die Ihre Ziele erreichen, egal ob es darum geht, stark zu werden, schlanke Muskeln aufzubauen, fit zu werden oder Gewicht zu verlieren“, sagt er. ?Es ist wichtig, dass die Menschen auf unseren K?rper achten, und es ist wichtig, ihn zu vermischen und Abwechslung zu schaffen.“
Wenn Sie gerne laufen, sollten Sie auch ein paar Cross-Trainings absolvieren. Wenn Sie gerne schwere Gewichte heben, müssen Sie Ihre Herzfrequenz durch mehr Aerobic steigern. ?Unser K?rper soll sich an Stressfaktoren anpassen, daher ist es wichtig, diese Stressfaktoren zu kombinieren, um die Transformation des K?rpers aufrechtzuerhalten“, sagt er.