Maximalizace tréninku pro lep?í zdraví je stejně jednoduchá jako pochopení spojení mezi cvi?ením a imunitou. Zvládání stresu a vyvá?ená strava jsou d?le?ité pro posílení imunitního systému, ale zásadní roli hraje také cvi?ení. Navzdory pocitu vy?erpání m??e pravidelny pohyb těla poskytnout mocny nástroj v boji proti infekcím. Je v?ak d?le?ité si uvědomit, ?e ne v?echna cvi?ení mají stejny ú?inek na vá? imunitní systém. Proto jsme se poradili s odborníky, kte?í zkoumali vliv cvi?ení na imunitní systém, a rádi bychom se s vámi podělili o jejich post?ehy.

Jak cvi?ení posiluje vá? imunitní systém?

Cvi?ení prospívá nejen va?í du?evní pohodě, ale také posiluje vá? imunitní systém, podle vědeckého p?ehledu zve?ejněného v Journal of Sport and Health Science v roce 2019. P?ehled zjistil, ?e fyzická aktivita, zejména cvi?ení st?ední a? vysoké intenzity trvající méně ne? hodinu, m??e zvy?it imunitní odpově?, sní?it riziko onemocnění a sní?it úroveň zánětu. Vedoucí autor studie, David Nieman, DrPH, profesor na kated?e biologie na Appalachian State University a ?editel University's Human Performance Laboratory, vysvětlil, ?e po?et imunitních buněk v těle je omezeny a mají tendenci sídlit v lymfoidních tkáních. a orgány, jako je slezina, kde pomáhají v boji proti vir?m, bakteriím a dal?ím mikroorganism?m, které zp?sobují onemocnění.

Zlep?ená imunita s pravidelností

Cvi?ení má pozitivní dopad na vá? imunitní systém, ktery je nejen do?asny, ale i kumulativní. Okam?itá reakce va?eho imunitního systému během cvi?ení m??e trvat několik hodin, ale d?sledné a pravidelné cvi?ení m??e v pr?běhu ?asu posílit va?i imunitní odpově?. Ve skute?nosti studie Dr. Niemana a jeho tymu ukázala, ?e aerobní cvi?ení po dobu pěti nebo více dní v tydnu m??e sní?it vyskyt infekcí horních cest dychacích o více ne? 40 % za pouhych 12 tydn?. Za?lenění cvi?ení do ka?dodenní rutiny tedy m??e byt ú?innym zp?sobem, jak posílit imunitu a udr?et si dobré celkové zdraví.

Toté? platí pro vá? imunitní systém. Pravidelné cvi?ení m??e mít trvaly dopad na va?e celkové zdraví a pohodu. Vědci v British Journal of Sports Medicine zjistili, ?e d?sledná fyzická aktivita m??e nejen sní?it riziko infekce, ale také záva?nost COVID-19 a pravděpodobnost hospitalizace nebo úmrtí. Stejně jako trvale ?isty d?m m??e trvale aktivní ?ivotní styl vést ke zlep?ení imunitních funkcí a celkového zdraví. Za?a?te tedy cvi?ení do své ka?dodenní rutiny a p?esvěd?te se, jaké pozitivní ú?inky m??e mít na vá? imunitní systém a celkovou pohodu.

"Cvi?ení funguje jako forma úklidu pro vá? imunitní systém, umo?ňuje mu hlídkovat ve va?em těle a detekovat bakterie a viry a bojovat s nimi," uvedl Dr. Nieman. Není mo?né cvi?it jen p?íle?itostně a o?ekávat, ?e budete mít imunitní systém odolny v??i nemocem. Pravidelnym provozováním fyzické aktivity je vá? imunitní systém lépe vybaven k tomu, aby odrazil bakterie zp?sobující onemocnění.

To platí, i kdy? stárnete. Pravidelné cvi?ení m??e pomoci udr?et vá? imunitní systém silny, bez ohledu na vá? věk. Tak?e nikdy není pozdě za?ít dělat cvi?ení sou?ástí va?í ka?dodenní rutiny pro zdravy imunitní systém a celkovou pohodu.

Jaky je nejú?inněj?í typ cvi?ení pro zlep?ení imunity?

Je v?ak d?le?ité poznamenat, ?e ne v?echny formy cvi?ení jsou ve svych ú?incích na imunitní systém stejné. Aerobní cvi?ení, jako je ch?ze, běh nebo jízda na kole, bylo st?edem zájmu vět?iny studií zkoumajících vztah mezi cvi?ením a imunitou, v?etně těch od Dr. Niemana. Zatímco k ur?ení optimálního typu cvi?ení pro posílení imunity je zapot?ebí více vyzkum?, bylo prokázáno, ?e pravidelné zapojování se do mírné a? intenzivní aerobní aktivity má pozitivní dopad na imunitní systém.

-- Ch?ze

Pokud máte zájem o posílení imunitního systému cvi?ením, je d?le?ité udr?ovat mírnou intenzitu. Podle Dr. Niemana je ch?ze tempem kolem 15 minut na míli dobrym cílem, na ktery se zamě?it. Toto tempo pom??e získat imunitní buňky do oběhu, co? m??e zlep?it va?e celkové zdraví. U jinych druh? cvi?ení, jako je běh nebo jízda na kole, se sna?te dosáhnout p?ibli?ně 70 % své maximální tepové frekvence. Tato úroveň intenzity se ukázala jako ú?inná p?i zvy?ování imunity. Je v?ak d?le?ité naslouchat svému tělu a netla?it na sebe p?íli? tvrdě, zvlá?tě pokud s cvi?ením teprve za?ínáte nebo máte nějaké základní zdravotní potí?e.

-- HIIT cvi?ení

Věda o vlivu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) na imunitu je omezená. Některé studie nazna?ují, ?e HIIT m??e zlep?it imunitní funkce, zatímco jiné nezjistily ?ádny vliv. Studie z roku 2018 publikovaná v ?asopise ?Arthritis Research & Therapy“, která se zamě?ila na pacienty s artritidou, zjistila, ?e HIIT m??e posílit imunitu. Studie z roku 2014 v ?Journal of Inflammation Research“ v?ak zjistila, ?e HIIT tréninky nesni?ují imunitu.

Obecně je podle doktora Neimana intervalové cvi?ení pravděpodobně bezpe?né pro va?i imunitu. "Na?e těla jsou zvyklá na tuto p?irozenost sem a tam, a to i na několik hodin, pokud to není neutuchající vysoce intenzivní cvi?ení," ?ekl Dr. Neiman.

-- Silovy trénink

Navíc, pokud právě za?ínáte s programem silového tréninku, je nejlep?í za?ít s leh?ími váhami a zamě?it se na správnou formu, abyste sní?ili riziko zranění. S rostoucí silou a vytrvalostí m??ete postupně zvy?ovat váhu a intenzitu tréninku. Stejně jako u ka?dého druhu cvi?ení je d?le?ité poslouchat své tělo a podle pot?eby si odpo?inout.

Obecně platí, ?e klí?em k posílení imunitního systému cvi?ením je d?slednost a rozmanitost. Dob?e zakulaceny cvi?ební program, ktery zahrnuje kombinaci aerobní aktivity, silového tréninku a stre?inku, m??e pomoci zlep?it va?e celkové zdraví a sní?it riziko onemocnění. Je v?ak d?le?ité mít na paměti, ?e samotné cvi?ení není zárukou proti nemoci a pro dosa?ení nejlep?ích vysledk? by mělo byt kombinováno se zdravou stravou, dostate?nym spánkem a technikami zvládání stresu.

# Jaké druhy fitness vybavení jsou k dispozici?