Ang aerobic ug anaerobic nga ehersisyo kinahanglan nga usa ka importante nga bahin sa imong ehersisyo nga rutina. Makahatag sila og mga benepisyo sa panglawas ug makatabang kanimo nga magpabiling himsog. Ang kalainan tali kanila mao ang paagi sa paggamit sa imong lawas og kusog sa pagbuhat niini.

Unsa ang Aerobic Exercise?

Ang aerobic exercise nagpunting sa pagpauswag sa function sa cardiopulmonary. Ang pulong nga "aerobic" nagpasabut nga "uban ang oxygen", tungod kay kini nga klase sa pag-ehersisyo gipaandar sa oxygen nga imong makuha gikan sa pagginhawa.
Kon mag-ehersisyo ka, ang imong kaunoran nagkinahanglan ug dugang oksiheno aron makapabiling molihok, ug ang kapasidad sa pagdala sa oksiheno sa imong dugo anam-anam nga motaas aron mohaum sa kakusog sa imong ehersisyo, nga maoy hinungdan nga motaas ang pitik sa imong kasingkasing ug molalom ug mokusog ang imong pagginhawa. Sa samang higayon, ang aerobic nga pagbansay nagpalapad sa gagmay nga mga ugat sa dugo aron makahatag og dugang nga oksiheno sa imong dagkong mga grupo sa kaunuran, sama sa imong mga bukton, bitiis, ug bat-ang.
Sa pagbuhat sa aerobic nga ehersisyo, kinahanglan nga imong tumong sa labing menos 30 minutos o labaw pa sa kalihokan. Kini nga kalihokan naglakip sa balik-balik, padayon nga paglihok.

Mga Matang sa Aerobic Exercises

Posible nga pamilyar ka sa pipila ka mga pananglitan sa aerobic exercises. Girekomenda sa mga eksperto nga buhaton nimo kini nga mga klase sa ehersisyo labing menos tunga sa oras, tulo hangtod pito ka beses matag semana. Aerobic exercises naglakip sa:

?Pagdagan o pag-jogging
?Paglakaw, labi na sa kusog nga dagan
?Paglangoy
?Pagbugsay
?Pagbisikleta o pagbisikleta
?Paglukso sa pisi
?Lakang nga aerobics
?Pag-ski
?Pagsaka sa hagdanan
?Pagsayaw
?Paggamit ug cardio machine sama sa treadmill o elliptical

Kung nagsugod ka pa sa cardio, o kung wala ka nag-ehersisyo sa makadiyot, sugdi og hinay. Pag-init sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minutos, pagpataas sa dagan sa imong paglakaw. Human sa imong pagpainit, tinguhaa ang labing menos 5 ka minuto sa pinili nga kalihokan. Kada adlaw, pagdugang og gamay nga oras sa imong rutina sa pag-ehersisyo, pag-uswag sa dagan sa imong paglakaw. Siguruha nga iapil ang mga panahon sa pagpabugnaw, sama sa paglakaw o pag-inat.

Unsa ang Anaerobic Exercise?

Ang anaerobic nga ehersisyo nagsalig sa panguna sa pagkaguba sa enerhiya nga gitipigan sulod sa mga kaunuran kaysa sa suplay sa oksiheno sa panahon sa ehersisyo. Dili sama sa aerobic nga ehersisyo, nga mao ang padayon nga ehersisyo, ang anaerobic nga ehersisyo dili magdugay sa taas nga intensity nga lebel, ug kini sagad naggamit sa mga lanot sa kaunuran nga mahimong kusog nga makontrata alang sa mubo nga pagbuto sa high-intensity nga ehersisyo.
Ang anaerobic nga ehersisyo nagsalig sa panguna sa pagkaguba sa enerhiya nga gitipigan sulod sa mga kaunuran kaysa sa suplay sa oksiheno sa panahon sa ehersisyo. Dili sama sa padayon nga pag-ehersisyo sa aerobic, ang anaerobic nga ehersisyo mubo ra sa taas nga intensity nga lebel, ug kini kanunay nga naggamit sa mga lanot sa kaunuran nga kusog nga makontrata alang sa mubu nga pagbuto sa high-intensity nga ehersisyo.
Kasagaran, ang anaerobic nga ehersisyo kinahanglang dili molapas sa duha ngadto sa tulo ka minuto, tungod kay ang mga kaunuran kapoyan, mahuyang, ug magkinahanglan ug pahulay. Ang mga agwat nagtugot sa mga kaunuran nga makarelaks ug tugotan ang mga nag-ehersisyo sa pag-adjust sa ilang pagginhawa. Kung nahuman na, mahimo ka magbalhin gikan sa yugto sa pahulay ngadto sa aerobic nga ehersisyo.
Anaerobic exercises nga sulayan lakip ang sprinting, weightlifting, high jumping, ug high-intensity interval training. Kini nga mga ehersisyo girekomendar aron madugangan ang gidak-on ug kusog sa kaunoran samtang nagmugna og "afterburn effect." Opisyal nga nailhan nga Exessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), ang afterburn makatabang sa pagsunog sa daghang kaloriya pagkahuman sa grabe nga kalihokan.

Mga Matang sa Anaerobic nga Pag-ehersisyo

Ang nag-unang katuyoan sa anaerobic nga ehersisyo mao ang pagdugang sa masa sa kaunuran. Human sa usa ka panahon sa padayon nga pagbansay-bansay, ang imong kusog sa kaunoran ug masa epektibo nga molambo pinaagi sa pag-inat, pagkunot, ug kadaot sa panahon sa pagbansay.
Ang mga pananglitan sa anaerobic exercises naglakip sa:

?High-intensity interval training (HIIT)
?Pagpabug-at
?Calisthenics, sama sa paglukso ug squats
?Plyometrics

Kung maghimo ka ug anaerobic nga ehersisyo, imong iduso ang imong lawas sa pagtrabaho sa imong labing taas nga lebel sa paningkamot. Ang bisan unsang kalihokan sa kini nga lebel nga wala magdala oksiheno sa mga kaunuran gikonsiderar nga anaerobic.
Para makasugod ug anaerobic workout, sama sa weightlifting, magpainit sulod sa 5 minutos, maglakaw, mag-inat, o mag-jogging. Pagsugod pinaagi sa pagtrabaho una sa imong dagkong mga grupo sa kaunuran, sama sa mga bukton ug mga bitiis.
Buhata ang 1 hangtod 3 ka set nga 8 hangtod 15 nga pagbalik-balik. Ang mga gibug-aton nga imong pilion kinahanglan nga bug-at nga sa katapusan nga pagbalik-balik, ang imong mga kaunuran andam na nga mohunong. Pagpili og walo ngadto sa napulo ka lain-laing mga ehersisyo nga buhaton. Pagkahuman, pabugnawa pinaagi sa pag-inat.
Mga Benepisyo sa Panglawas sa Aerobic Exercise
Ang labing hinungdanon nga kaayohan sa aerobic nga ehersisyo mao ang epekto sa kahimsog sa cardiovascular. Ang regular nga aerobic exercise makapahimo sa imong kasingkasing ug baga nga mas lig-on ug gipakita nga makapugong sa sakit sa kasingkasing sa usa ka sukod.
Sa samang higayon, ang aerobic exercise makapakunhod sa imong kahigayonan sa pagpalambo sa ubang mga sakit, lakip ang:

?Kanser
?Diabetes
?Osteoporosis
?Katambok
?Taas nga presyon sa dugo
?Stroke
?Metabolic syndrome

Ang pag-ehersisyo sa aerobic makatabang usab kanimo sa pagdumala sa imong gibug-aton, makatabang kanimo nga mapadayon o mawad-an sa timbang dugang sa usa ka himsog nga pagkaon. Makapauswag usab kini sa imong mood, ug kung mag-ehersisyo ka, ang imong lawas nagpagawas sa mga endorphins — mga kemikal sa utok nga makapahupay kanimo, nga makatabang kanimo nga ma-relax ug mahimo’g magdala sa labi ka maayo nga pagkatulog.

Mga Benepisyo sa Panglawas sa Anaerobic Exercise

Bisan kung ang pinakadako nga kaayohan sa anaerobic nga ehersisyo mao ang pagdugang sa masa sa kaunuran, kini usab nagsunog sa mga kaloriya ug nagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular.
Ang kanunay nga pagbansay sa pagsukol, sama sa pag-alsa sa mga gibug-aton, makatabang kanimo nga madugangan ang gibug-aton sa bukog ug densidad, makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong mga bukog samtang nagtigulang ka. Ang pagbansay sa pagbatok makapauswag usab sa pagkontrol sa asukal sa dugo, nga makatabang sa imong lawas sa paggamit sa insulin ug asukal sa dugo nga mas episyente. Siyempre, ang anaerobic nga ehersisyo makapahimo usab kanimo nga mobati nga maayo.