I aerobne i anaerobne vje?be trebale bi biti va?an dio va?e rutine vje?banja. Oni mogu pru?iti zdravstvene prednosti i pomo?i vam da ostanete zdravi. Razlika izme?u njih je na?in na koji va?e tijelo koristi energiju da ih obavi.

?ta je aerobna vje?ba?

Aerobne vje?be su usmjerene na pobolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Re? "aerobik" zna?i "sa kiseonikom", jer se ova vrsta ve?bi pokre?e kiseonikom koji dobijate disanjem.
Kada vje?bate, va?im mi?i?ima je potrebno vi?e kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet va?e krvi za no?enje kisika postepeno raste kako bi odgovarao intenzitetu vje?banja, ?to uzrokuje ubrzanje va?eg otkucaja srca i produbljivanje i ubrzavanje disanja. Istovremeno, aerobni trening pro?iruje male krvne ?ile kako bi isporu?io vi?e kisika va?im ve?im mi?i?nim grupama, kao ?to su ruke, noge i kukovi.
Kada radite aerobne vje?be, trebali biste te?iti aktivnosti najmanje 30 minuta ili vi?e. Ova aktivnost uklju?uje ponavljaju?e, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vje?bi

Vjerovatno ste ve? upoznati s nekim primjerima aerobnih vje?bi. Stru?njaci preporu?uju da ove vrste vje?bi radite najmanje pola sata, tri do sedam puta sedmi?no. Aerobne vje?be uklju?uju:

?Tr?anje ili tr?anje
?Hodanje, posebno brzim tempom
?Plivanje
?Veslanje
?Biciklizam ili biciklizam
?Konopac za skakanje
?Step aerobik
?Skijanje
?Penjanje po stepenicama
?Ples
?Kori?tenje kardio sprava poput trake za tr?anje ili eliptike

Ako tek po?injete s kardio treningom ili ako niste vje?bali neko vrijeme, po?nite polako. Zagrijte se 5 do 10 minuta, pove?avaju?i tempo kako idete. Nakon zagrijavanja, ciljajte na najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svakog dana dodajte malo vremena svojoj rutini vje?banja, pove?avaju?i tempo kako idete. Obavezno uklju?ite periode hla?enja, kao ?to su hodanje ili istezanje.

?ta je anaerobna vje?ba?

Anaerobna vje?ba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tokom vje?banja. Za razliku od aerobne vje?be, koja je kontinuirana vje?ba, anaerobna vje?ba je kratkog vijeka na nivoima visokog intenziteta i ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke rafale vje?banja visokog intenziteta.
Anaerobna vje?ba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tokom vje?banja. Za razliku od kontinuirane aerobne vje?be, anaerobna vje?ba je kratkotrajna na nivoima visokog intenziteta i ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke rafale vje?banja visokog intenziteta.
Generalno, anaerobne vje?be ne bi trebale biti du?e od dvije do tri minute, jer ?e se mi?i?i umoriti, oslabiti i treba im odmor. Intervali omogu?avaju mi?i?ima da se opuste i omogu?avaju vje?ba?ima da prilagode svoje disanje. Kada zavr?ite, mo?ete pre?i iz faze odmora u aerobnu vje?bu.
Anaerobne vje?be koje mo?ete isprobati uklju?uju?i sprint, dizanje utega, skakanje uvis i intervalni trening visokog intenziteta. Ove vje?be se preporu?uju za pove?anje veli?ine mi?i?a i snage uz stvaranje "efekta nakon opekotina". Slu?beno poznat kao pretjerana potro?nja kisika nakon vje?banja (EPOC), naknadno sagorijevanje poma?e sagorijevanju vi?e kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vje?bi

Glavna svrha anaerobnih vje?bi je pove?anje mi?i?ne mase. Nakon perioda kontinuiranog treninga, va?a mi?i?na snaga i masa ?e se efikasno pobolj?ati kroz istezanje, kontrakciju i o?te?enje tokom treninga.
Primjeri anaerobnih vje?bi uklju?uju:

?Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
?Dizanje tegova
?Kalistenika, kao ?to su skokovi i ?u?njevi
?Pliometrija

Kada radite anaerobne vje?be, tjerate svoje tijelo da radi na najvi?em nivou napora. Svaka aktivnost na ovom nivou koja ne prenosi kiseonik do mi?i?a smatra se anaerobnom.
Da biste zapo?eli anaerobni trening, poput dizanja utega, zagrijte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili d?ogiranjem. Po?nite tako ?to ?ete prvo raditi na velikim mi?i?nim grupama, poput ruku i nogu.
Uradite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Utezi koje odaberete trebaju biti dovoljno te?ki da do posljednjeg ponavljanja va?i mi?i?i budu spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset razli?itih vje?bi za izvo?enje. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vje?bi
Najva?nija korist aerobnog vje?banja je u?inak na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Redovne aerobne vje?be mogu oja?ati va?e srce i plu?a i pokazalo se da u odre?enoj mjeri sprje?avaju sr?ana oboljenja.
U isto vrijeme, aerobne vje?be mogu smanjiti va?e ?anse za razvoj drugih bolesti, uklju?uju?i:

?Rak
?Dijabetes
?Osteoporoza
?Gojaznost
?Visok krvni pritisak
?Mo?dani udar
?Metaboli?ki sindrom

Aerobne vje?be vam tako?er mogu pomo?i da upravljate svojom te?inom, poma?u?i vam da odr?ite ili izgubite te?inu uz zdravu ishranu. Tako?er mo?e pobolj?ati va?e raspolo?enje, a kada vje?bate, va?e tijelo osloba?a endorfine - hemikalije u mozgu koje ?ine da se osje?ate opu?teno, ?to vam mo?e pomo?i da se opustite i mo?da dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobnih vje?bi

Iako je najve?a prednost anaerobne vje?be pove?anje mi?i?ne mase, ona tako?er sagorijeva kalorije i pobolj?ava kardiovaskularnu kondiciju.
Redovni trening otpora, kao ?to je dizanje utega, mo?e vam pomo?i da pove?ate ko?tanu masu i gustinu, poma?u?i vam da oja?ate svoje kosti kako starite. Trening otpora tako?er mo?e pobolj?ati kontrolu ?e?era u krvi, poma?u?i va?em tijelu da efikasnije koristi inzulin i ?e?er u krvi. Naravno, anaerobne ve?be tako?e mogu u?initi da se ose?ate dobro.