6 -те основни мускулни групи
Основна мускулна група №1: гърдите
Основна мускулна група №2: Назад
Основна мускулна група №3: ??оръжие
Основна мускулна група №4: рамене
Основна мускулна група №5: Крака
Основна мускулна група № 6: телетата
?Мускулна група“ е точно това, което звучи - група мускули, близки до тялото ви, които изпълняват подобни движения.
Когато тренирате, шестте основни мускулни групи, на които трябва да обърнете внимание, са:
1. Крън
2. Назад
3. оръжие
4. Рамене
5. Крака
6. телета
Категоризирането на мускулите по част на тялото ни помага по -добре да организираме и планираме нашите програми за обучение.
Например, ако искате да укрепите горната част на тялото си, трябва да се съсредоточите повече върху програма за упражнения на цялото тяло или рутинна тежест.
Обучението два или три пъти седмично е добър вариант, но ако увеличите честотата, бързо ще се претренирате и дори ще се нараните, така че редовното обучение е добър навик.
От друга страна, много хора се фокусират твърде много върху отделни мускули като бицепсите. Но всъщност всяко упражнение се извършва от мускулни групи заедно, балансираният растеж на силата и размера на мускулната група трябва да бъде значението на тренировките.
Вместо това, като се тренират шестте основни мускулни групи, споменати по -горе, може да се постигне симетрична, здрава и естетически физика. Чрез трениране на тези шест основни мускулни групи, свързаните с нея малки мускулни групи могат да бъдат добре развити. Въпреки това, измислянето как да ги обучите в тренировъчната си програма не е лесно, трябва да прокарате игла и резба през всяка мускулна група, за да поддържате балансирани печалби в мускулите и силата, за да избегнете мускулните дисбаланси или наранявания.
Основна мускулна група №1: гърдите
Основният мускул на гърдите е основният пекторалис, или ?PEC“ специалност. Основната функция е да се помогне на горната част на ръката през тялото. За разлика от повечето други мускули обаче, влакната на гръдните мускули не са всички подравнени в една и съща посока.
PEC Major има множество ?точки“ или места, където мускулните влакна се прикрепят към скелета.
Има Sternocostal Point, която прикрепя гръдната кост и ребрата към горната част на ръката и клавикуларна точка, която прикрепя вашата ключица към горната част на ръката ви.
Защо това е важно?
Упражненията, които включват натискане на ръцете пред гърдите, като плоската и отказана преса на пейката, подчертават по -голямата стернакостална точка на PECS.
Упражненията, които включват придвижване на ръцете нагоре и далеч от гърдите, като наклона и пресата на пейката за обратно стискане, подчертават по-малката клавикуларна точка.
По този начин, ако искате да развиете пълен, пропорционален, добре дефиниран сандък, искате да се съсредоточите върху упражненията на гърдите като тези:
?Платна пейка за мляно
?Наклонна пейка на Barbell Press
?Платна пейка с плоска дъмбел
?Наклонна дъмбелна пейка преса
?Преса за сгъване на сряда
?Пресоване на пейката за обратно захващане
?Потапяне
Резюме: Гръдният мускул е съставен от две секции или ?точки“ - стерненкосталната и клавикуларната точка и трябва да използвате упражнения, насочени към двете точки, за да увеличите максимално мускулния растеж.
?
Мускулна група №2: Назад
Четирите мускула, които съставляват по -голямата част от гърба и които искаме да се съсредоточим върху развитието, са:
? трапец
Капаните ви свързват гръбнака ви към раменните лопатки.
? Ромбоиди
Ромбоидите стабилизират раменните ви лопатки, като ги свързват с гръбнака ви.
? Latissimus Dorsi
Латките прикрепят горната част на ръката ви към гърба, за да образуват крила, подобна на крила.
? ERECTOR SPINAE
Спиналните еректори вървят успоредно на гръбнака ви и правят точно това, което бихте очаквали - поддържайте гръбначния стълб, стабилизиран и изправен.
Разработването на широк, дебел, дефиниран гръб е един от най -добрите начини да вземете физиката си от ?прилична“ до ?изключителна“.
Ако това е вашата цел, тогава искате да се съсредоточите върху упражненията на гърба като тези:
?Barbell Deadlift
?Сумо мъртва лифт
?Капан-бар мъртва лифт
?LAT падане
?Седнал кабелен ред
?Дърпане
?Chinup
?Dumbbell Row
?Ред за уплътнение
Резюме: Гърбът ви е съставен от четири големи мускула, а най -добрите упражнения за тренирането им всички включват хоризонтално и вертикално дърпане, като мъртвата лифт на мряна, падане на LAT и дъмбел ред.
?
Мускулна група №3: ??оръжие
Ръката е съставена главно от четири мускула:
? BICEPS BRACHII
? Бицепс brachialis
? трицепси
? предмишници
Ръката е съставена от бицепсите, трицепсите, мускулите на предмишницата и няколко други малки мускула. Трябва да включите някаква директна работа по бицепсите и трицепсите, но обикновено не е нужно да работите директно предмишниците.
Така че, ако искате да работите и укрепите бицепсите си, трицепсите и предмишниците, трябва да се съсредоточите върху упражненията за ръце като тези:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?EZ-Bar Curl
?Черепна трошачка
?Triceps PressDown (с въже или метална дръжка)
?Потапяне
?Triceps надземна преса (с кабел или дъмбел)
?Преса за сгъване на сряда
?Chinups
?Дърпания
?
Мускулна група №4: Рамене
Раменете ви се състоят от три основни мускула, известни като делтоиди.Трите точки на делтоидите са:
? Предна точка (отпред)
? Странична точка (средна)
? Задна точка (отзад)
Делтоидите се използват предимно за стабилизиране на мускулни групи в близост до раменете, като PECS, LATS и бицепси.
Задният делтоид помага на лата и капаните да донесат ръцете зад вас, предните делтове помагат на PECS да доведе ръцете напред, а външните делтове помагат на капаните, пековете и други мускули около врата и горната част на гърба повдигат ръцете си отстрани.
Сменяйки ъгъла на пресата или издърпването, можете да промените степента, в която делтоидът е обучен спрямо други мускули. Например, надземната преса ще използва повече от страничния делтоиден сноп от горната част на гърдите, докато барабанният ред ще използва повече от задния делтоиден сноп, отколкото LAT падащ.
Много е важно да се развият и трите точки на този мускул, защото ако един от тях изостане, това ще бъде много забележимо.
В по -голямата си част страничните и задните делтове се нуждаят от най -много работа, тъй като предният делтоид е добре обучен по време на тренировки на гърдите и никой не пропуска ден на тренировка на гърдите.
Обучението на гърдите обаче не тренира адекватно и другите две делтоидни точки, поради което е най -добре да включите някои допълнителни упражнения, които тренират вашите външни и задни делтове едновременно.
Ако искате да развиете и трите точки на вашите делтоиди, искате да се съсредоточите върху упражненията на рамото като тези:
?Странични повдигания на Dumbbell
?Dumbbell задни повдигания
?Редове на Barbell
?Редове с дъмбели
?Военна преса
?Платна пейка
?Преса за наклон
Резюме: Раменете са съставени от точки отпред, страни и отзад, важно е да включите упражнения, които тренират и трите точки в програмата ви за балансиран, пропорционален вид.
?
Мускулна група №5: Крака
Горната част на краката е съставена от няколко основни мускулни групи:
? Квадрицепсите
? Тазобедките
? Глути
Въпреки че телето също е част от крака по отношение на структурата на тялото, то се обяснява отделно поради различните методи на обучение. Всяка от тези мускулни групи трябва да бъде най -добре обучена с различни упражнения.
Четвъртите
Квадрицепсите са набор от четири големи мускула на предната част на краката ви:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? ректусът femoris
Квадрицепсите работят заедно, за да удължат коленете и да огъват бедрата.
И така, упражненията на квадрицепсите пренасят бедрата от удължено положение в гъвкаво положение (огъване на ставите) и извеждане на коленете от гъвкаво положение в удължено положение (изправяне на ставите).
Когато квадрицепсите са добре развити, те образуват сърцевината на крака.
Както ще видите, най -добрите четворни упражнения, които можете да направите, са предимно комбинирани упражнения и най -вече включват използване на безплатни тежести.
Ако искате да увеличите максимално своите четириноги, трябва да се съсредоточите върху неща като тези:
?Barbell Back клек
?Преден клек на Barbell
?Dumbbell Lunge
?Преса за крака
?Български сплит клек
Тазобедрените стоки
Колегите са група от три мускула на гърба на краката ви:
? semitendinosus
? Semimembranosus
? BICEPS FEMORIS
Сморингът работят заедно, за да огънат коленете, както правите с къдрици на коляното, и да разширяват бедрата в упражнения като тягата на бедрата и мъртвия лифт.Biceps femoris също е разделен на две "точки" или секции, точно както бицепсите в ръката ви.За разлика от бицепсите обаче, тазобедрените стоки обикновено са един от най -пренебрегваните мускули в долната част на тялото.
Четвъртите получават по -голямата част от вниманието, защото са по -големи и по -изявени, което може да създаде мускулен дисбаланс между предната и задната част на бедрото, което не само изглежда странно, но увеличава риска от нараняване.
Много хора имат грешна идея, че кляканията не са необходими всички нужди. Докато кляканията включват подбедричките, четириногите вършат по -голямата част от работата. Това е особено вярно за типа клякания, които често виждате във фитнеса.
Ако искате да развиете максимално вашите подбедрици, искате да се съсредоточите върху упражнения като тези:
?Barbell Deadlift
?Сумо мъртва лифт
?Румънски мъртва лифт
?Машина за къдрене на коляното
?Барбел добро утро
?Машина за повдигане на глуте-хам
Глутеите
Глутейските мускули или ?глутеи“ се състоят от три мускула, които образуват дупето ви:
? Gluteus maximus
? Министът на глутея
? Глутейският медий
Глутеките играят ключова роля за стабилизиране на тялото ви в различни спортове и в генериране на сила в упражнения като вдигания и клякания.
Но сега, ако тренирате правилно долното си тяло, не е нужно да вършите допълнителна работа за глутеите си, защото това ще работи заедно в тренировката на долната част на тялото.
Ако искате да увеличите максимално глутеите си, трябва да се съсредоточите върху неща като:
?Barbell Deadlift
?Сумо мъртва лифт
?Румънски мъртва лифт
?Повдигач на глуте/изолат на глуте
?Барбел Хип пресата
?Барбел клякания
Резюме: Горната част на крака е съставена от квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеите и ще искате да включите упражнения, които работят тези мускулни групи в рутината ви, за да увеличите максимално силата и размера на краката.
?
Мускулна група № 6: CALVS
Телетата са съставени от два мощни мускула:
? Гастрокнемий
? Солесът
Телето е съставено от мускулите на гастрокнемий и солус, като и двете трябва да тренирате през изправени и седнали упражнения за теле.
Не са толкова много полезни вариации на упражнения за телета, които можете да направите, но ето тези, ако искате да се съсредоточите върху:
? Стояща машина за повдигане на теле
? Постоянно рейз на телето
? Машина за повдигане на телета
?Машина за повдигане на телешки телешки
?Еднократно телесно тегло повдигане
Време за публикация: Nov-10-2022